SaintéLyon 2016 le récit : 101

101 fait référence chez les anglo saxon au préfixe qui désigne le cours initial ou de base d’une matière enseignée à l’Université. Le 101 (prononcer « one ô one ») du cours de math ou de physique c’est donc le cours introductif d’un corpus académique universitaire…c’est à partir de là que tout commence pour le jeune étudiant. C’est ce à quoi me faisait toujours penser ce chiffre 101 jusqu’alors. Cela dit il y a également un album Live de Depeche Mode qui porte ce titre (avec ce clin d’œil au monde académique)…mais je m’égare…

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Désormais ce 101 m’évoquera non seulement le cours introductif de macro économie ou d’un album new wave mais aussi mon classement de ma septième participation consécutive au raid nocturne de la SaintéLyon, celle de l’édition 2016 : probablement le seul classement d’une compétition de course à pied que j’arriverai à retenir de mémoire.

Mais commençons le récit par le début !

Vendredi soir arrivée dans ma belle famille à La Mulatière dont la copropriété jouxte le parcours de la SaintéLyon au niveau de Km 70 juste à 200 mètres du fameux escalier plongeant vers la Saône. Je suis déjà sur le territoire de la STL. Le dîner je le veux frugal : seulement deux pommes de terre. J’ai besoin d’avoir le système digestif léger, léger avant une course. Il sera bien tant de le remplir le moment venu.

Réveil à 8h30… un bol de thé, mes scrambles eggs (3 oeufs en sabayon) quotidiens puis je file à la Halle Tony Garnier qui vient d’ouvrir. Retrait du dossard, du gobelet plastique…puis je file chez Bernachon dans mon ancien arrondissement du 6ièm natal avec belle-maman pour une pause chocolat chaud / madeleine…retour à La Mule à midi pour se remettre de tant d’efforts ! Déjeuner en famille rapidos avec des quenelles lyonnaises et un entremet chocolat Roosevelt de Bernachon (encore lui !)…et ensuite c’est dodo dès 14 heures dans ma chambre. Je me mets en mode « larve / couleuvre » : c’est une attitude très simple. Tu te couches et tu considères que bouger le simple doigt nécessite un trop gros effort, donc tu ne bouges plus et tu attends que le sommeil, ou plutôt une douce torpeur, t’envahisse. Cela dit, j’ai du mal à complètement sombrer dans les bras de Morphée, je sens l’adrénaline qui coule dans mes veines depuis déjà 24 heures au moins. Je suis monté sur pile. Je le sens à mes pulsations cardiaques qui sont plus élevées que d’habitude. A 16h30 : Go ! Il faut aller à la gare d’Oullins pour prendre le TER qui me conduira à Saint-Etienne où m’attends Yves et sa famille.

19 heures : Accueil 3 étoiles dans la maison de Villars (jouxtant Sainté) dans ma belle-famille stéphanoise cette fois. Le feu de bois de la cheminée crépite, on s’occupe très bien de moi, je suis comme un coq en pâte. Ma seule initiative de la soirée est de prendre la direction des opérations pour la cuisson des spaghettis au beurre. Après une heure de repos il est temps de revêtir la tenue de combat.

EQUIPEMENT RÉDUIT AU JUSTE NÉCESSAIRE

Pour moi elle se résume toujours à une seule couche Falke (qui ressemble à un maillot de corps,juste au corps), collant Falke et un gilet (1 litre) qui me servira à contenir la couverture de survie, une seule flasque (0.5 l) avec du Coca, deux gels et une balise GPS Capturs (qui ne marchera pas). Pour les chaussures cela sera mes Speed Goat de Hoka One One, pour la tête une frontale Petzl Reaktik + réglée sur 6 heures d’éclairage sur un buff, et pour finir une paire de gants recouvrant une autre paire de gants de soie. Voilà c’est à peu près tout.

23 heures départ : Yves, Anne Cé. et le petit Lulu sont de la partie pour m’accompagner en voiture jusqu’au sas.

23h20 je me faufile dans le premier sas. Finalement je redoutais le froid et bien force est de constater que cette année il fait plutôt chaud..probablement en raison de  la chaleur humaine produite par cette proximité (euh promiscuité…) entre tous les traileurs d’un sas de départ, dans l’attente du lâchage des fauves.

23h40 : c’est parti pour la première vague !

Je ne sais pas trop si j’en suis (de la première vague). Et finalement oui, je passe la ligne de départ quelques dizaines de secondes après les élites. J’ai la chance de faire parti du premier troupeau.

Je déclenche mon chrono (Polar RX5, très légère) et salue ma belle famille qui m’attends sur le trottoir quelques secondes après le départ.

C’est enfin le GRAND MOMENT !

LA STRATÉGIE DE COURSE

Je vais donc appliquer ma stratégie de course déjà abordée ici. Rappel en deux mots : je n’ai pas d’objectif de chrono, je veux suivre un process qui m’assurera d’optimiser ma performance car j’ai confiance dans celui-ci. Je sais qu’en le suivant scrupuleusement j’aboutirai à la « perf optimale quelle qu’elle soit ». Ce process est simple : je ne veux en aucun cas « être dans le rouge ». Je veux maintenir mes pulsations cardiaques sous le seuil de 80% de ma fréquence maximale, surtout dans les pentes où le risque de monter dans les tours est important. Je vais checker très régulièrement ma montre Polar dès que je sentirai que cela tire un peu pour ne surtout pas dépasser ce seuil…quitte à me faire doubler par des cohortes de coureurs frais comme des gardons mais qui ne le resteront pas longtemps.

Les sensations sont curieusement très bonnes alors que d’habitude sur le bitume stéphanois c’est pour moi l’enfer (cf. mes anciens récits). J’ai un temps de chauffe généralement très long (au moins 1 à 2 heures sur la STL). Là j’ai la sensation de bien dérouler la foulée, d’être léger : franchement c’est très surprenant. Enfin cela ne vas pas durer longtemps car on attaque une nouvelle portion. Et je ne vais pas aimer du tout.

On attaque le nouveau parcours à Sorbiers (km 7) après avoir traversé un lotissement déprimant. Et bien je n’ai qu’une chose à dire : « rendez nous notre ancien parcours » ! C’est bizarre mais le fait de ne pas retrouver ce à quoi on est habitué ne me convient pas, surtout au début. Bref, je n’aime pas ces nouvelles « montagnes russes ». Et puis je trouve que c’est beaucoup plus long que d’habitude, on prend moins vite de la hauteur. Et puis apparaissent DEUX problèmes qui vont un peu me polluer ma course jusqu’à la fin.

LES PROBLÈMES QUI SERONT OMNIPRÉSENTS

Le premier souci : un problème de lacets qui se défait et n’arrêtera pas de se défaire. C’est juste insupportable. J’avais bien identifié le problème lors de mes dernières sorties. J’avais trouvé la solution du double nœuds… En fait ces lacets n’arrive pas à exercer suffisamment de tension si bien que j’ai l’impression d’avoir chaussé 3 pointures au dessus de la mienne.

Deuxième problème : je ressens une contracture/douleur au niveau du mollet gauche à 5 centimètres au-dessus du tendon d’achille. C’est bien musculaire, c’est tout nouveau et cela se mets à se manifester en exclusivité pour moi au km 8 de la SaintéLyon. J’avais effectué une préparation nickel chrome lors de mes derniers 600 km de prépa en 5 semaines ! Aucune douleur, rien du tout ! Et là je me mets à avoir mal sur ce nouveau parcours post Sorbiers.

Je checke mon chrono, j’ai noté mes temps de passage de l’année dernière sur mon avant bras (cela dit je les connais par cœur). Et je me rends compte que je suis « à la rue », que je devrais déjà être arrivé à Saint Christo (en suivant le timing de l’année dernière). Bizarre ! Pourtant la distance devait être la même que l’année dernière. Pas très bon pour le moral de me rendre compte que je vais arriver à Saint Christo avec près de 7 minutes de retard par rapport à l’année dernière.

Saint Christo en Jarrez au km 16 : temps de course 1h29 (retard de 7 minutes vs chrono 2015) / classement 574

Cette fois le parcours passe derrière la tente du ravito. C’est parfait cela me permet sans perdre de temps de prendre 3 tartelettes Diego à la volée. J’avais prévu de sauter ce ravito d’où ma flasque remplie de Coca dont j’aspire le breuvage. Je ne la remplirai plus puisque la succession des ravitos à venir me suffira largement pour m’hydrater. Je vais donc poursuivre à courir sans aucun grammes inutile sur la poitrine. Et je n’aime pas trop arborer la poitrine de Samantha Fox avec des flasques remplies, ce n’est pas très aérodynamique.

On attaque la partie que je préfère de la SaintéLyon. Il y a ce chemin de crête tout là-haut où des supporters ont l’habitude, chaque année c’est rituélique, d’allumer un feu de camps à côté d’une caravane. J’aime bien les retrouver ! Les sensations sont là, je suis mon process : quand cela monte trop je me mets à marcher rapidement. Quand cela descend et bien j’accélère sans problème en mettant le turbo et en général personne ne me dépasse dans les descentes c’est là où je me sens le plus à l’aise. Et j’apprécie beaucoup cette descente, assez dangereuse, sur Sainte Catherine. Parfois j’ai l’impression d’être un funambule, sur la corde raide. Il faut être très « focus » pour ne pas se faire piéger par un nid de poule.

Et voilà Sainte Catherine, je suis assez surpris de voir beaucoup moins de monde que d’habitude au ravito.

Sainte Catherine au km 28 : temps de course 2h43 (retard de 6 minutes vs chrono 2015) / classement 377 (gain de 197 places).

Je suis toujours un peu marri d’avoir un temps de retard par rapport à l’année dernière alors que j’ai l’impression d’avoir de meilleures sensations… C’est étrange et frustrant. Tant pis il faut que je continue à suivre mon process, surtout ne pas vouloir accélérer pour « rattraper » quoique ce soit. C’est ainsi.

Autre portion que j’aime bien dans cette SaintéLyon : la descente du Bois d’Arfeuille : c’est assez technique, cela dit c’est assez court. Je m’y élance comme un cabri. Et puis la file des coureurs commence à bien s’effilocher, je commence à courir quasiment seul. Le premier coureur en visuel en général est à plus de 10 mètres. Et vient la grosse difficulté qui va me stopper net dans mon élan ! La montée vers Saint André la Côte. Cela calme net. Nous nous retrouvons en file indienne cette fois et prenons notre mal en patience. Surtout prendre son temps en checkant son cardio : surtout ne pas se mettre dans le rouge. Cela dit personne ne me doublera. Remarquez après s’être confronté à l’effroyable montée de Lourtiers / La Chaux de la X-Alpine après 90 bornes et 24 heures de course, cette montée du Rampeau n’est finalement pas si terrible que cela. Le village de Saint André est même magnifique, c’est une très belle récompense.

Et assez vite on rejoins des sentiers que l’on reconnaît bien (ils n’ont pas bougé en 7 éditions) pour rejoindre le ravito de Saint Genou.

Saint Genou au km 39 : temps de course 3h56 (avance de 3 minutes vs chrono 2015) / classement 238 (gain de 139 places).

Oh ! Je suis en avance sur le chrono de l’année dernière de…3 minutes ! Et bien voilà qui fait du bien au moral. Je ne m’attarde pas trop d’autant qu’il n’y a rien à bouffer… si ce n’est des portions de banane. Je prends toujours mon gobelet de Coca Pepsi (qui est 100% calorie cette année) et c’est reparti.

Et là je vais commencer à vraiment me faire plaisir car cette portion est surtout constituée de descentes. J’adore. En plus l’effilochage des coureurs est tel que je cours très souvent tout seul sans n’avoir personne en visuel. Il y a de mémoire une petite difficulté qui est passée sans trop de problème. Finalement les montées cela repose, cela permet de souffler un peu. Et je mets le turbo dans les descentes pour arriver vers Soucieu.

Soucieu au km 52 : temps de course 5h12 (retard de 10 minutes vs chrono 2015) / classement 153 (gain de 85 places).

Et là je ne comprends pas bien mon chrono… je me retrouve à avoir 10 minutes de retard par rapport à l’année précédente alors que j’avais de bonnes sensations. Je suis passé dans un autre espace temps ? C’est très étrange de ne pas avoir une chrono qui corrobore ses sensations. Et là je me dis que finalement il faudra se contenter d’un chrono légèrement moins bon que l’année dernière. Bon pas de panique : l’important est de prendre du plaisir et de suivre son process. D’ailleurs à Soucieu j’ai un gros problème de lacet…oui je ne les ai pas tous énumérés mais j’ai dû m’arrêter en cours de route un certain nombre de fois. Mais à Soucieu dans le gymnase je me prends la tête à défaire un double nœuds avec mes phalanges gelées par le froid : je perds facilement 2 minutes. Cela dit je suis très calme, je prends mon temps, j’hésite à demander à un bénévole. Puis j’arrive à mes fins. De toutes manières pas d’enjeux au niveau du chrono, j’ai pris mon parti que je ne ferai pas mieux que l’année dernière. Donc take it easy !

On traverse le lotissement de Soucieu pour retrouver des sentiers. J’aime bien aussi cette partie du parcours. Et j’entends le chant du coq : énorme moment comme chaque année. Le coq qui annonce le levée du soleil au moins une à deux heures trop tôt. Un coq qui est réglé sur l’heure d’hiver cela ne s’invente pas…à moins que cela soit la lueur de nos frontales qui le perturbe. A propos des frontales, je commence à stresser un peu. Je vous rappelle que l’année dernière la mienne s’était éteinte peu avant Soucieu. Cette année j’ai une nouvelle Petzl réglée sur 6 heures. Alors j’appréhende un peu que le carrosse ne se transforme en citrouille car cela fait bientôt 6 heures… et qu’avec le matos Petzl je n’ai jamais été à l’abris de grosses surprises.

Et curieusement Chaponost arrive déjà ! Un peu curieux ça : j’ai traversé l’espace temps dans l’autre sens ?? C’est Inception. Car je me retrouve à avoir 4 minutes d’avance sur mon chrono de l’année dernière.

Chaponost au km 60 : temps de course 6h01 (avance de 4 minutes vs chrono 2015) / classement 128 (gain de 25 places).

Va falloir que l’on m’explique comment j’ai pu gagner près de 15 minutes sur le chrono de l’année dernière sur la portion Soucieu/Chaponost !!!!

L’explication me sera donnée deux jours après en lisant des forums. Le parcours a été raccourci d’au moins 1 km sur cette portion à l’arrache le jour même après que des coureurs de la 180 signalent aux organisateurs une zone impraticable…si bien que la SaintéLyon 2016 n’est pas de 72 kms mais de 71 kms.

Toujours mon verre de coca et mes tartelettes diego que j’enfourne à la volée.

Voilà qui fait du bien au moral.

La fin arrive et, encore une fois, j’aime beaucoup cette partie du parcours. Ce chemin en sous bois le long du ruisseau, cette montée assez raide avec des rondins de bois qui servent de marches. Tout m’est si familier au bout de 7 éditions. Ce chemin le long d’un mur de pierre, se retrouver nez à nez devant cette immense porte d’une probable grande propriété que l’on contourne, ce champs que j’imagine recouvert de givres…euh là il fait nuit donc je ne vois rien mais je m’appuie sur mes souvenirs. En effet je me remémore avoir vu ces champs il y a quelques années alors que le jour s’était levé recouvert de dentelles..oui du givre en fait. Effectivement courir la SaintéLyon plus vite que d’habitude présente aussi quelques inconvénients comme le fait de ne pouvoir contempler de magnifiques paysages embellies par les premiers rayons de soleil.

Mais j’arrive au bas de la pente de Sainte-Foy-Lès Lyon (commune chère à mon cœur pour m’y être marié !) pour remonter aussi sec le long des aqueducs de Beaunant qui cette année ne sont pas éclairés !!!!! Que se passe-t-il ? Coupure de courant ? Trop loin de la fête des lumières ? A partir de maintenant j’ai décidé de ne surtout pas regarder le chrono. Je sens que je suis probablement dans les temps de l’année dernière mais je ne veux pas me prendre la tête sur les derniers 5 kms. Je veux profiter ! Je veux profiter de ces derniers hectomètres … et on verra bien après la finish line. Autant le dire, il y a plus de monde, plus de coureurs : souvent des relayeurs mais pas mal de coureurs un peu en rade de la SaintExpress qui sont en mode randonneurs. La descente du Parc Aventure est aventureuse car c’est étroit et qu’il faut se faufiler entre les randonneurs : « pardon ! je passe ! ». A un moment je suis à deux doigts de me prendre une branche dans la figure et de m’éborgner. Franchement cela serait trop bête si prêt du but ! Après le coup de la frontale l’année dernière, le coup de l’accident dans le Parc Accrobranche. Je vois un panneau « 3 kms restant » Ah quand même ! Je pensais que l’on était plus proche du but. Effectivement il y a quelques circonvolutions dans La Mulatière. Et puis j’arrive enfin le long de la copro de l’immeuble (situé en contrebas) dans lequel je réside pour le WE. Je checke l’étage de l’appartement de belle maman (je pourrai y lancer une corde et rejoindre direct mon lit) pour voir si il y a de la lumière : à priori rien. C’est bon signe cela signifie qu’elle est à Tony Garnier. Quelques 200 mètres plus tard c’est l’escalier que je connais par cœur pour l’emprunter dans le sens de la montée lorsque je reviens de mes footings dominicaux « Gerland, Quais du Rhône / Parc de La Tête d’Or » lors de mes séjours lyonnais. Bref c’est un peu comme si j’étais arrivé. La longue épingle à cheveux sur les quais, le Pont Raymond Barre, j’enlève mon buff, plus besoin de frontale, j’accélère à fond. J’arrive.

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C’est la Halle Tony Garnier. Passage de la ligne. C’est fini.

 

Je regarde le chrono, comme ça, juste pour voir : 7h05min / classement « one ô one »

C’est mon meilleur temps…mais finalement cela n’a pas beaucoup d’importance.

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  • Liens vers mes 6 précédents récits de La SaintéLyon :

SaintéLyon 2010 : 1585 ièm au scratch (cote ITRA 459)

SaintéLyon 2011 : 820 ièm au scratch (SaintéLyon de Bronze) (cote ITRA 528)

SaintéLyon 2012 : 958 ièm au scratch (cote ITRA 469)

SaintéLyon 2013 : 625 ièm au scratch (SaintéLyon d’Argent) (cote ITRA 523)

SaintéLyon 2014 : 243 ièm au scratch (SaintéLyon d’Or)  (cote ITRA 587)

SaintéLyon 2015 : 157 ièm au scratch (SaintéLyon d’Or) (cote ITRA 633)

Ma SaintéLyon 2016 : résultat et impressions à chaud

Quelle épreuve ce raid solo de 72 kms ! La SaintéLyon est à la fois un Trail nature où l’on doit crapahuter sur des sentiers de randonnée mais également présente la particularité d’être une épreuve de course à pied très roulante sur de très longues portions de bitumes en descentes où les pointes de vitesses peuvent être très soutenues.

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Après l’effort le réconfort fourni par un très grand chocolatier lyonnais.

C’était donc ma septième participation consécutive à ce qui demeure MON épreuve favorite de course à pied : celle que je ne manquerai sous aucun prétexte.

Alors ce résultat à chaud en quelques mots :

Mon meilleur chrono et meilleur classement toutes éditions confondues.

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Mes impressions / réflexions à chaud :

  • Cette édition 2016 était particulièrement difficile, plus difficile que l’année dernière. Mon classement cette année est meilleur de près de 50 places pour un chrono presque équivalent (7h11 l’année dernière). Comment l’expliquer ?
    • Le nouveau tracé dès Sorbiers (avec une montée de 1.5 km pour un D+ de 180 m) avec ses montagnes russes était rude et il donnait la sensation d’être plus long que le tracé de l’année dernière. Je n’ai pas du tout aimé ! SVP rendez nous le tracé classique !
    • La montée vers St André la Côte avec sa pente de 20% était terriblement casse pattes.
  • Conditions climatiques excellentes : un froid sec comme je les aime. A la limite il faisait presque un peu chaud. J’ai désormais l’habitude de n’avoir qu’une seule et unique couche (un textile qui ressemble à un maillot de corps). Parfait ! Quelques portions de boues labourées par des milliers de concurrents de la Saintexpress mais néanmoins moins dangereuses que certaines éditions terribles (2012).
  • Mon départ est toujours très très laborieux. Il me faut environ 2 heures pour réellement être dans la course. Je prends beaucoup de plaisir lorsque je suis dans les portions descendantes de la course.
  • Douleur au milieu du mollet qui s’est éveillée dans le début de la course et qui laisse penser que j’ai une micro déchirure. Il suffisait de ne pas y penser mais celle-ci a été omniprésente et m’a beaucoup inquiété à l’entame de l’épreuve.
  • Merci Juju : Finalement j’ai suivi tes conseils d’acquérir un gilet porte flasque 1 litre et porte gobelet. Très efficace car ne se fait plus sentir.
  • Gros gros problèmes de lacets avec mes Hoka One One Speed Goat : Hoka je vous déteste ! Rendez moi le système de laçage des Rapa Nui ! J’en avais tellement marre de me relacer qu’il m’arrivait parfois de laisser mes pieds flotter dans mes chaussures en ayant l’impression de porter des chaussures taille 50.
  • Petzl je commence à vous aimer : j’avais peur que le carrosse ne se transforme en citrouille comme l’année dernière (la frontale qui s’éteint à 5 heure du mat). Il n’en a rien été cette année malgré mon paramétrage de 6 heures via l’application Smartphone de ma Reaktik +. Elle a tenu jusqu’au bout mais j’ai eu quelques sueurs froides que cela ne tienne pas.
  • Capturs (balise GPS) je commence à ne pas vous aimer : outre le fait que l’application est buggé (impossible de faire reconnaître la balise par le PC) le système de transmission des points GPS permettant à des utilisateurs de me localiser n’a pas du tout fonctionné…rien n’a marché ! Gros problème de fiabilité.
  • Le bonheur de courir…seul ! Beaucoup de portions où l’on se retrouve sans coureur en visuel devant soit donnant la sensation que l’on est seul au monde au bout de la nuit avec un ciel étoilé. Sensations surprenantes.
  • Pourquoi les coureurs partent-ils si vite jusqu’à Saint Christo (km 16) ? : je me fais dépasser par une multitude de coureurs partant sur une allure de semi marathon mais avec une respiration très prononcée lors des premiers kilomètres. Savent ils que l’épreuve va durer pour eux plus de 8 heures ? Pensent ils réellement tenir à ce rythme ?… et puis ils disparaissent de mon viseur dès Sainte Catherine.

Le récit est à venir. Pour l’instant j’ai toujours la tête dans les étoiles…

Bravo à tous les finishers de toutes les épreuves de cette SaintéLyon 2016 : un grand cru.

Quelle belle nuit !

 

La SaintéLyon 2016 : objectifs pour cette septième participation

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C’est bientôt là et après avoir fait le point/bilan de la préparation 2016 il est temps de se projeter et d’éventuellement se fixer quelques objectifs. On pense spontanément chrono, celui que l’on a enregistré l’année dernière

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Or le premier objectif que l’on doit se fixer sur une SaintéLyon est le suivant :

Objectif 1 : ÊTRE FINISHER !

Un raid nocturne tel que la SaintéLyon doit s’appréhender avec prudence (n’est-ce pas Julien !). Le premier objectif est de franchir la ligne d’arrivée en entier si possible et pas blessé comme cela a été le cas pour ma toute première participation en 2010.

ETRE ORIENTE PROCESS ET NON RÉSULTAT

Dans mon métier pour obtenir un résultat convenable il faut avant toute chose bien suivre un processus et non être concentré vers le résultat. Si le processus est bien suivi alors le résultat optimal en découle. Si j’étais orienté résultat alors je risquerais d’appliquer une stratégie sous optimale (c’est à dire coûteuse) susceptible de diverger encore plus de ma cible (on ne suit plus le process, on déroge à la règle… et le risque augmente de ne plus du tout atteindre la cible).

C’est peut être un peu conceptuel et abstrait et nécessiterait plusieurs posts de développements et d’illustrations.

En l’espèce pour ma stratégie de course qu’est-ce que cela veut dire d’être orienté Process et non Résultat ?

Cela signifie que je vais appliquer une stratégie de course (le process) sans avoir d’objectif précis de chrono final (le résultat). En d’autres termes je vais suivre mon process sans changer ma stratégie de course si jamais je constate une dérive des mes chronos intermédiaires. En effet je considère que ma stratégie de course est celle qui me permettra d’obtenir le meilleur résultat (quel qu’il soit) et dont je ne connaîtrais le chiffre qu’une fois franchi la ligne d’arrivée.

Bon alors ? Tu nous le dévoiles ton process ?

Objectif 2 : Courir à une intensité cardiaque qui ne dépasse pas les 80% de ma FC max quelles que soient les conditions de course.

Un des gros risques sur la SaintéLyon est de se griller trop vite car c’est un parcours assez roulant. Je l’ai payé lors de mes précédentes courses. On fait le malin en voulant se mettre dans le rouge dans les premières montées (on souffle comme un bœuf). On pense que cela est tenable lors des petites phases de récupération sur les plats et descentes. Or, tôt ou tard on explose et l’intensité des efforts que l’on peut fournir baisse drastiquement pour ne plus jamais remonter (si ce n’est à 200 mètres de l’arrivée). Se mettre dans le rouge lors des montées est une erreur car on vide totalement et trop vite son carburant et de manière définitive pour terminer une STL qui devient un chemin de croix à partir de Soucieu et parfois beaucoup plus tôt.

En conséquence dimanche prochain j’aurai les yeux rivés à ma montre Polar pour checker que je ne dépasse jamais les 80% de ma Fréquence Cardiaque Max à l’instar de l’année dernière. Je sais que ce processus est le meilleur qui soit et me permettra d’afficher mon meilleur chrono du moment. Ne pas déroger à la règle pour éventuellement « rattraper le retard sur les chronos intermédiaires de l’année dernière » !

Autres règles à suivre :

1/ Léger tu partiras :

  • Une seule couche de textile (les 2 et 3ième couches seront inutiles); On se réchauffe très vite dès le deuxième kilomètre. Le plus dur est d’affronter le froid dans le sas…
  • Un gobelet pour les ravitos
  • Pas de sac (inutile)
  • La frontale Petzl Reaktik + (avec son logiciel bien buggé)
  • Les Hoka One One Speed Goat (je m’y suis faites depuis la X-Alpine).

2/ A chaque ravito tu t’arrêteras, mangeras et boiras :

  • Cette année il n’y aura pas de Pepsi Max comme lors des deux dernières STL (rappel : Pepsi Max c’est zéro calorie, mais alors 100% maladroit de la part de l’organisation). On espère pour cette année du vrai Coca (bien calorique et caféiné) ! Et tu boiras ce breuvage.
  • Manger du solide qui fait plaisir au cérébral yummy !! : bananes / tartelettes diégo / madeleines.

Voilà c’est finalement assez simple.

Le vrai compte à rebours est lancé. Les dés sont jetés.

Mes 6 précédents récits de course c’est ci-dessous :

  • La SaintéLyon :

SaintéLyon 2010 : 1585 ièm au scratch (cote ITRA 459)

SaintéLyon 2011 : 820 ièm au scratch (SaintéLyon de Bronze) (cote ITRA 528)

SaintéLyon 2012 : 958 ièm au scratch (cote ITRA 469)

SaintéLyon 2013 : 625 ièm au scratch (SaintéLyon d’Argent) (cote ITRA 523)

SaintéLyon 2014 : 243 ièm au scratch (SaintéLyon d’Or)  (cote ITRA 587)

SaintéLyon 2015 : 157 ièm au scratch (SaintéLyon d’Or) (cote ITRA 633)

 

Prépa SaintéLyon 2016 : le Bilan

Ce matin (27 novembre 2016) je viens d’achever ma dernière séance spécifique de préparation à ce qui sera ma septième SaintéLyon consécutive (sur le raid en solo). Demain, commence la période de tapering (appelée aussi affûtage) avec des séances quotidiennes qui ne dépasseront pas une heure, jusqu’à samedi prochain jour de l’épreuve.

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Classement des TShirts de la STL par ordre chronologique, de haut en bas dans le sens de la lecture….De tous les TShirts de finishers d’une épreuve, le plus beau à mes yeux demeure toujours le premier.

Alors ce bilan de la prépa STL 2016 ?

Voici les chiffres :

J’ai pour habitude de considérer que la préparation spécifique s’étale sur 5 semaines et 5 semaines c’est 35 jours.

  • Cette année sur les 5 semaines j’ai cumulé 641 kms environ (mon accéléromètre est assez imprécis) soit une moyenne d’environ 128 kms / semaine.
  • Sur 35 jours j’ai couru tous les jours à l’exception de 4 journées off.
  • Sur les 31 séances de CAP, 21 ont une durée de plus de 2 heures.
  • 10 séances ont une durée inférieure à 2 heures.
  • Aucune séance n’a duré plus de 3 heures, la plus longue a été de 2h39.

mois-octobre-entrainement

mois-de-novembre-entrainement

Paramètres d’entrainement :

Ceux qui me lisent connaissent bien ma routine :

A l’exception de deux séances effectuées dans les Petites Maures dans le Var les 12 et 13 novembre (durée 1h15) TOUTES mes séances se sont déroulées de la manière suivante :

  • A partir de 5h30 environ du matin : réveil sur cycle naturel (jamais de réveil artificiel) / 2 gorgées d’eau / puis 100 pompes avant de m’équiper.
  • Départ toujours à jeun avec les deux gorgées d’eau du réveil.
  • Séance TOUJOURS en endurance fondamentale sur les sensations.
  • Sans boire ni manger durant la séance.
  • Parcours ? : du quartier Montorgueil (Les Halles / Paris 2) jusqu’au Parc des Buttes Chaumont (Paris 19) puis faire des tours sur le trottoir de ceinture du Parc (je n’y suis jamais entré … pour courir durant ma prépa)…quelques tours (en général 7 tours).
  • Intérêt du parcours ? : cela monte et cela descend sans cesse. Pas de monotonie dans les appuis pour l’organisme et les tendons car la déclivité change sans cesse.
  • Retour vers 7h30 : douche et petit déjeuner à base de Pain toasté + 3 œufs (en sabayon ou scramble eggs) + thé vert (jamais de café que je ne bois jamais en dehors d’un unique et exclusif cappuccino le vendredi matin).

Voilà c’est la routine et c’est la raison pour laquelle cela ne constitue absolument pas pour moi une astreinte.

Après les chiffres quelques histoires sur les sensations :

Nutrition générale :

Très clairement courir plus de 100 bornes par semaine (soit environ 6000 Kcal) a un impact sur mon métabolisme (et notamment sur le sentiment de satiété) qui est assez singulier. Tout d’abord sur la faim :

Je mange environ 6 à 7 œufs par jour (3 le matin au petit déj. / 1 en fin de matinée / 1 autre en milieu d’après midi si j’ai faim et parfois au dîner avec une poêlée de légumes).

En fin de matinée vers 11 heures j’ai vraiment faim ce qui n’est pas le cas tout de suite après ma séance de CAP au moment du petit déjeuner. C’est vraiment le seul moment de la journée où la faim me tenaille et où j’ai un besoin impérieux de manger. Donc souvent j’ai avancé ma pause déjeuner à 11h30.

En fin d’après midi je mange une pâtisserie (une tarte au chocolat très souvent : clin d’œil ceux qui me connaissent, ils savent qui est mon fournisseur).

Soirée : de la viande (j’adore l’entrecôte bien maturée), ou poisson ou parfois seulement poêlée de légumes avec un œuf (encore). Je termine souvent par une pâtisserie et/ou (souvent « et ») avec des chocolats (7 carrés noirs à minima) ou bonbons de chocolat (avec ganache ou pralinés).

Mon poids est resté stable et est en ligne avec celui que j’avais l’année dernière à la même époque : dans une fenêtre de 61,5 / 62 kg pour 1 mètre 75.

poids-evolution

Sensations durant cette préparation spécifique ? :

Ce matin lors de ma dernière séance elles étaient très bonnes. Or hier c’était catastrophique : très grosse fatigue ! En fait mes sensations de fatigues arrivent de manière aléatoire. Certains jours je suis euphorique, d’autres jours j’ai des enclumes au pied sans que je ne sois vraiment capable d’identifier un facteur explicatif… à l’exception d’un seul. Le samedi matin je suis TOUJOURS fatigué alors que c’est la séance que je commence à 7h30 (qui correspond à l’heure à laquelle je termine mes séances en semaine). Pourquoi ? Je n’ai pas d’explications mais c’est systématique. Tout rentre en ordre le dimanche matin.

Fatigue en cours de journée ? Je fais une sieste flash de 15 minutes maximum sur mon desk (au bureau) à 13h00 et c’est reparti pour un tour. Incroyable l’effet que me procure cette pause : très efficace pour recharger ses batteries et ne pas être dans le brouillard en début d’après midi ce qui est le cas si je n’effectue pas cette pause. En revanche je ressens toujours une grande forme en fin d’après midi (je ne rate pas mon Tea Time avec thé vert Sencha et pâtisserie à 16h30).

Maintenant place à l’objectif… cela sera l’objet du prochain article.

 

 

 

 

Récit : 20 kms de Paris 2016, cela plafonne.

Je repasse au-dessus des 1h 30min cette année avec un chrono de 1h 31min 42s soit mon deuxième plus mauvais chrono parmi mes 5 participations aux 20 kms de Paris. Cela dit j’avais globalement de bonnes sensations, surtout à partir du 10 ième kilomètre.

Cette année cette course des 20 kms de Paris fait partie intégrante de ma préparation pour la SaintéLyon qui est traditionnellement mon objectif MAJEUR de la fin d’année. C’est la raison pour laquelle cette épreuve de 20 kms succédait à mes quatre séances consécutives d’endurance fondamentale de 2 heures ; soit 80 kms en 4 jours. Je ne peux pas dire que j’ai vraiment ressenti de la fatigue durant cette course. Je me suis même plutôt senti bien sur la fin.

UN DÉPART POUSSIF

Lors du départ, je suis à quelques mètres des élites dans le premier sas. En fait bien qu’inscrit en sas « préférentiel 2 » je me retrouve in fine dans le tout premier sas, un peu par hasard. Le fait d’arriver au Trocadéro avec Laetitia à seulement moins de 10 minutes du départ m’a fait accélérer le mouvement. J’ai pénétré à travers la première porte grillagée ouverte. Les officiels ont bien checké mon dossard mais m’ont laissé entrer.

Ainsi j’ai la chance de partir avec assez peu de monde, en tous cas avec des coureurs ayant une vive allure.

La temps est froid et sec mais le thermomètre va très vite augmenter…. disons qu’après 1 km j’ai déjà bien chaud. La montée en direction de l’Etoile est très très casse patte. Certes j’ai chaud…mais je ne suis pas chaud. Je ne suis pas très bien en rythme.

DES SENSATIONS QUI REVIENNENT APRES 10 KMS

C’est la première fois que je démarre aussi lentement. Le dixième kilomètre, je l’ai franchi un peu tard, après 46 min et 9 secondes. A partir de là, on attaque les quais de Seine et ses fameuses montagnes russes. La lumière est belle. J’ai de l’espace pour courir. Bref cela baigne.

Et c’est déjà l’arrivée. Le dernier 10 kms est couru en 45 min 33 secondes. Je suis assez surpris par mon chrono qui me déçoit.

SYNTHÈSE COMMENTAIRE PÈLE MÊLE

  • Les check points de ce 20 kms de Paris 2016

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  • Ci-dessous le bilan de mes 5 participations au « 20 Kms de Paris » courus depuis 2010 :

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Plusieurs commentaires :

  • Plus les années passent plus je m’allège…mais pas de corrélation avec la performance.
  • A noter que lors des 4 autres participations au 20 kms de Paris j’avais systématiquement couru le semi marathon de Lyon le dimanche précédent, sauf cette année ! A noter que sans exceptions, les 20 kms de Paris avaient toujours été courus à une allure plus rapide que le semi de Lyon. Peut-on en conclure que le semi de Lyon m’a toujours permis d’avoir un niveau de forme me permettant de courir les 20 Kms de Paris plus rapidement le dimanche suivant … et c’est ce qui m’aurait manqué cette année ?
  • Ce 20 kms faisait suite à 4 jours consécutifs de séances de 20 bornes chacune concluant une semaine de 111 kms au total. Aurais je vraiment eu de meilleures sensations si j’avais coupé ? Franchement je ne le pense pas.
  • Un 20 kms nécessite pour être couru au maximum de son potentiel d’avoir entretenu ou amélioré sa VMA. Or je ne pratique plus aucune séance de ce type depuis 2 ans. Ma VMA (de 15.5 km/h depuis le Check chez MonStade) a probablement régressé au mieux stagné.

MA CONCLUSION :

Finalement ce résultat des 20 kms de Paris traduit bien le fait que mon métabolisme de coureur à pieds s’est fortement orienté vers les courses de formats Ultra ou Trail qui mobilisent ou requièrent beaucoup moins la filière anaérobie. Mais il est dit, il me semble, que le développement de l’un (anaérobie) se fait au détriment de l’autre (aérobie) ou en tous cas que le développement des fibres musculaires rapides (pour la puissance aérobie) se fait au détriment du développement des fiblres musculaires lentes (endurance / aérobie). Bref tout un jeu de compromis. En ce qui me concerne j’ai depuis 2 ans choisi mon camps et en définitive n’ai rien à espérer de plus en terme d’amélioration de chronos sur des formats de type semi / marathon ou à fortiori sur les 10 kms (de la mort).

 

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Récit : Marathon de Berlin 2016

C’était donc mon marathon de l’année 2016. J’ai désormais pour habitude de ne courir qu’une seule épreuve par an de ce type. Le marathon : Épreuve à part dans la très large discipline qu’est la course à pied, épreuve très exigeante que je place dans un autre cadre que celui des Trails. C’est une épreuve bien spécifique où l’on doit courir en continue, contrairement aux Trails, et où l’on doit maintenir coûte que coûte son effort, sans relâche.

Cette année encore je n’avais pas fourni la préparation nécessaire et spécifique que requiert l’épreuve du marathon. Le marathon de Berlin est positionné un peu tôt dans mon calendrier, trop proche de l’été où il fait trop chaud, trop proche de ma semaine de congé où je ne peux pas fournir un effort spécifique. Bref, à l’instar de l’année dernière pour Berlin 2015 je devais me contenter d’un entraînement qualifié d’entretien soit 5 heures en moyenne par semaine de course à pied.

START AGAIN / SHOOT AGAIN

Cela dit Berlin, c’est Berlin : Quelle ville singulière ! Une ville que j’ai appris à aimer. Une ville dont le poids de l’histoire est omniprésent, et quelle histoire : cœur du régime nazi, cœur de la guerre froide, théâtre d’un épisode surréaliste avec l’érection d’un mur isolant une enclave de l’ouest en plein cœur d’un territoire sous l’emprise du régime soviétique… ville en très grande partie reconstruite et où les architectes ont réussi à faire des prouesses. Impossible de rester indifférent à ce territoire au passé si chargé. Berlin est une ville surréaliste qu’il m’a plu de retrouver une deuxième année consécutive.

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Toutes choses égales par ailleurs, l’objectif raisonnable était alors de faire comme l’année dernière sur le même parcours (3h26) mais avec quelques secondes de mieux, pour la forme… Or « tout n’était pas égale par ailleurs » car une variable clef que je ne pouvais pas maîtriser était la température. Et cette année il faisait bien 5 degrés de plus. Dans mon précédent post j’avais bien indiqué qu’il fallait revoir à la baisse ses prétentions en cas d’augmentation significative de la température, ce que je me suis empressé … de ne pas faire. Cela dit l’organisme nous rappelle vite à l’ordre comme on va le voir.

On attaque le récit à proprement parler :

LA VEILLE

Les jours qui précèdent une course que l’on appelle tapering (ou période d’affûtage) je fais un footing quotidien dont la durée diminue de 15 minutes chaque jour. Lundi j’ai couru 2 heures (ma « séance classique »), mardi 1h45, mercredi 1h30 … jusqu’à la veille du marathon : 45 minutes. Comme il est important de se régler durant la séance de la veille et de courir avec tout son matériel comme si on était le Jour J ! Heureusement que je l’ai fait. En effet lors de la remise des dossards le vendredi après midi on nous a remis la puce à attacher aux lacets. C’est donc avec cette puce préalablement attachée à ma chaussure que j’effectue cette toute dernière séance samedi matin sur les rives de La Spree. Or, horreur malheur, je m’aperçois que le fait d’avoir inséré la puce entre les lacets fait que le passant en métal de mes chaussures (la boucle en fer au travers de laquelle le lacet passe) se mets à frotter contre ma cheville et me fait un mal de chien. J’ai beaucoup de mal à régler la pression de mon laçage, contraint d’interrompre ma séance plusieurs fois… et constater que le frottement se fait au contact de ma peau car la chaussette est légèrement usée à cet endroit. J’arriverai (je vous passe les détails) à trouver une solution. Fort heureusement il ne s’agit que de la dernière séance d’entraînement … alors que ce problème technique aurait très bien pu être découvert le jour du marathon et transformer mes premiers kms en calvaire. Bref, j’ai échappé à la tuile !

LE JOUR J EST ARRIVE

Notre hôtel est situé sur La Spree, le principal cours d’eau qui traverse la ville. Je suis situé à 10 / 15 minutes à pied de la zone de départ. Il fait beau, et il fait déjà chaud à 8h35 quand je décide de quitter l’hôtel avec pour seul bagage mon dossard épinglé sur le ventre (inutile pour moi de prendre un sac qu’il faut remettre et ensuite retrouver à l’arrivée). Je rejoins l’avenue du 17 Juin qui est dans le prolongement de la Porte de Brandebourg pour m’insérer dans mon sas (le E dédié aux coureurs ayant prévu de faire entre 3h15 et 3h30). Il y a un goulot d’étranglement aux abords des sas. Finalement je me positionnerai dans les derniers de mon sas sur les coups de 9 heures. Il me reste alors 15 minutes avant le départ pour avaler deux petits carrés de chocolat, les seuls aliments ingérés depuis mon latte vanille et cake citron de Starbucks de la veille au soir (19 heures). J’ai besoin d’avoir le ventre vide ou quasi avant de prendre part à une course.

LA STRATÉGIE DE COURSE

Ma stratégie est toujours la même depuis Chicago : courir lentement jusqu’au semi pour ensuite tenter d’accélérer à partir du 25 ième km. En effet l’écueil dans lequel tombent tous les marathoniens est de toujours partir trop vite et de devoir très sensiblement ralentir à partir du 25 ième et parfois s’effondrer dans les derniers kilomètres. Plus de 90% des marathoniens court le deuxième semi à une allure plus lente que le premier semi (on appelle courir le marathon en « positive split »). Seule une minorité arrive à courir le deuxième semi à une allure plus rapide que lors du premier semi (« negative split »). A titre personnel le fait de « s’économiser » lors du premier semi m’a permis de courir les 10 / 15 derniers kilomètres de mes deux derniers marathons dans un état de quasi euphorie contrairement à mes premiers marathons où je terminais à l’agonie. En d’autres termes la mise en place de cette stratégie avait chez moi donné de bons résultats (dont mon meilleur temps en 2014 à Chicago) et j’entendais réitérer cette année encore.

UN DÉMARRAGE POUSSIF

9h15 : c’est enfin le départ.

Et dès le départ les choses ne vont pas vraiment se passer telle que je l’imaginais. Très vite, j’ai chaud ! Je suis censé suivre un rythme d’endurance fondamentale avec une très grande aisance respiratoire. Je cours sur les sensations, je dois rester dans la zone complètement verte en terme d’intensité d’effort. Or, lorsque je suis branché exclusivement sur mes sensations je m’aperçois que je cours plus lentement de près de 5 à 10 secondes de plus au kilomètre par rapport à l’année dernière. Et je ne peux pas vraiment dire que je dois mettre le frein. Non je ne peux pas dire que je sois « HYPER facile » comme cela était le cas lors de mes deux précédents marathons où je devais me forcer à mettre la pédale. Par ailleurs j’ai comme un nœud dans l’estomac, j’ai l’impression d’avoir une pierre. C’est très désagréable, cette sensation disparaîtra sans que je ne m’en rende compte à partir du 15ième km il me semble…

Après 5 kms j’ai déjà 1 minute de retard par rapport à mon chrono de l’année dernière (un équivalent allure de 4min 59s / km). Il fait chaud, je ressens une forte chaleur sous le maillot comme si j’étais sous le grill.

Je vais m’asperger d’eau à chaque ravito, je n’en manquerai pas un seul. Systématiquement cela sera le même rituel : je prends un ou deux verres pour m’asperger complètement, je prends ensuite le verre de la boisson d’effort (dégueulasse cette année il faut bien le dire) dont je remplis ma bouche et que je recrache ensuite…il en reste toujours quelque chose sur les papilles que l’on déglutit.

Km 8 : c’est le rendez vous avec Laetitia : clic clac les photos !

Et je vois inexorablement le retard s’accumuler car avec dépit je m’aperçois que je ne suis pas capable de passer en dessous des 5 min / km (soit une allure plus rapide qu’un chrono de 3h30 sur la distance marathon).

Au km 10 je cumule cette fois un retard de 1min 19s sur mon chrono de l’année dernière. Mes sensations sont très très moyennes. Je n’accélère pas…et je me demande vraiment si je vais pouvoir le faire après le vingt cinquième km, j’en suis pour l’instant très loin. Moi qui pensais enregistrer un chrono en ligne avec celui de l’année dernière (3h26min) je suis plutôt en train de me dire que je vais devoir me battre avec la barrière de 3h30 ! Le moral n’est pas vraiment au beau fixe. Je suis assez inquiet.

Le semi arrive déjà : il est franchi en 1h 46min et 21s (soit 54 secondes de retard par rapport au chrono de l’année dernière). J’ai rendez vous avec Laetitia juste après.

Mes sensations sont à peine meilleures et pourtant je vais commencer à rattraper un peu de terrain perdu. Cela dit je cours toujours à une allure de plus de 5min au km à quelques secondes près et je m’inquiète de ne pouvoir enregistrer aucun km avec un chiffre en dessous de cette satanée barrière de 5 min/km. Je précise bien que je ne force pas et que l’objectif est de courir en endurance fondamentale avec une très grande aisance respiratoire. C’est le corps qui fixe la cadence, et non la volonté.

Km 25 : retard de 47 secondes. Il est temps pour moi de changer de régime. Je me donne un petit coup de fouet pour commencer à accélérer et à appuyer sur la pédale. J’entre dans « la zone » : celle où je me mets un peu en danger à vouloir par la volonté aller plus vite. Je force la cadence.

ACCÉLÉRATION

Enfin à ma montre Polar je vois défiler les kilomètres franchis en dessous de 5 minutes. Cela me remets complètement en jambe et curieusement je me sens mieux. L’inertie de mon corps me permet d’aller plus vite, ma foulée déroule plus facilement. Et de manière imperceptible en regagnant de la vélocité le moral revient au beau fixe car je ne suis pas du tout dans le rouge : presque un bien être ressenti. Sans m’en rendre compte je vais regagner du terrain.

Km 30 : retard minimal de 29 secondes vs marathon Berlin 2015

Les sensations sont là ! Je commence à dépasser et à devoir slalomer les coureurs qui, quant à eux pour la plupart, sont en décélération. Mon allure est de 4min 50s et les coureurs de mon pack décélèrent à plus de 5 min au km manifestement. En vitesse relative je suis plus rapide qu’eux d’au moins 20 secondes au Km, c’est très bon pour le moral. Très positif feedback !

Rendez-vous a été pris avec Laetitia au Km 36.

Clic Clac photo.

Finalement c’est assez rapide un marathon par rapport à un trail. Il ne reste que 4 kms et cela correspond grosso modo à la distance aller retour de mon domicile jusqu’au top du Parc des Buttes Chaumont ou à peine l’aller retour entre mon domicile et le bureau. Je vais continuer à donner l’estocade, à accélérer. Tout d’un coup une fille longiligne irlandaise me dépasse, comme un boulet de canon. Elle me prend déjà 10 mètres. Je décide de l’accrocher, et de l’avoir dans mon collimateur. J’en fais une question de vie ou de mort, je ne veux pas me faire décrocher, c’est mon but. Je ne la décrocherai pas ! C’est le km 38.

Les kms 38 / km 39 / km 40 / km 41 et km 42 seront courus respectivement à des allures toujours plus élevées de : 4min 35s / 4min 29s / 4min 23s / 4min 08s soient des allures auxquelles je n’ai jamais couru durant mes sorties d’entraînement puisque je ne pratique pas du tout d’exercices de fractionné.

L’ambiance sur ce marathon lors des 4 derniers kms est juste phénoménale ! Un bruit extraordinaire. Les avenues de Berlin sont alors monumentales. Aucun autre marathon ne me procure autant d’émotion que sur les derniers kms de Berlin (ni NY, ni Londres… peut être Chicago). Finalement l’irlandaise craque sur le 41ièm km : Ach So ! Je la dépose. Comme cela fait du bien. Et j’ai l’impression de m’envoler. On ne lâche pas. La Porte de Brandebourg est là. Il y a un monde incroyable. Le pack de coureurs est assez compact, le public encore plus. Je suis contraint de slalomer, j’ai l’impression que les coureurs sont en train de faire un footing sur ces derniers 500 mètres.

La porte de Brandebourg est passée, le panneau du km 42 se trouve tout juste après…mais ce n’est pas fini, la finish line se trouve un peu plus loin en contre bas.

Le sprint des 200 derniers mètres (rappel : un marathon c’est 42 kms ET 195 mètres) sera couru à une allure de 3min 54s, il faut souligner néanmoins qu’après la Porte de Brandebourg le terrain est en descente ! Comme le démontre le tableau ci-dessous (le gros tableau plein de couleurs) sur les deux derniers kilomètres je récupère 21 secondes sur mon chrono de l’année dernière.

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C’est terminé. Je checke à ma montre et constate avoir enregistré un chrono en dessous des 3h 30min et légèrement au-dessus des 3h 26min 45s de l’année dernière : je suis néanmoins très satisfait de mes sensations de course sur le deuxième semi…et puis il y a ce bain d’endorphines qui m’envahit.

SYNTHÈSE COMMENTAIRES PÈLE MÊLE :

  • Comparaison des deux marathons de Berlin 2015 vs 2016 :
    • Les deux semi du marathon 2016 ont été courus à des chronos supérieurs à ceux de 2015 (respectivement +54 secondes et +10 secondes) aboutissant également à un négative split de 4min 57 secondes. Ai-je couru « trop lentement » lors du premier semi cette année ? Cela m’a-t-il « trop coûté » finalement ?

comparaisons-des-allures-2015-2016

graph-des-allures

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  • Nutrition
    • Comme d’habitude l’objectif est de ne pas avoir le système digestif encombré. Donc la veille au soir je prends un Latte et un cake au Starbucks. Rien le matin si ce n’est un thé et deux carrés de chocolat (mauvaise pioche pour les carrés de chocolat sur la ligne de départ, on lui préférera deux morceaux de sucre).
    • Pendant la course : ne manquer aucun ravito pour s’asperger d’eau et prendre le gobelet de la boisson énergétique pour le rinçage de bouche. Je n’absorbe que quelques gorgées et recrache tout le reste. Je ne bois quasiment pas : de toutes manières la vidange gastrique lors d’un marathon est fortement limitée, et Berlin ce n’est pas le marathon des sables…
  • Chaleur / Malheur
    • Cette année c’est + 5 degrés Celsius en moyenne par rapport à l’année précédente. Oui, j’ai souffert de la chaleur dès le premier Km. Combien cela me coûte au final sur un marathon ? 2 minutes ? 5 minutes ? A noter que certains marathoniens professionnels ont une clause dans leur contrat avec le sponsor de ne pas prendre le départ si la température dépassait 15 degrés par exemple…
  • Equipement
    • Chaussures Speedform Apollo de la marque Under Armour à 175 g : j’adore !
    • Chaussettes Falke Running : extra !
    • Shirt Falke (celui utilisé lors de la X-Alpine)
    • Cuissard Asics : mon tout premier cuissard acheté il y a 7 ans.
  • Impressions finales ?
    • Berlin c’est génial ! J’y retournerai pour courir « ALLEZ PLAY AGAIN / SHOOT AGAIN / START AGAIN ». Et surtout ne pas oublier lors du premier semi : « Take It Easy ».

 

2015-09-26-1

Marathon de Berlin 2016 : le point d’ici dimanche prochain.

J’ai eu la chance l’année dernière de laisser le destin décider pour moi si Berlin allait être le lieu de mon épreuve marathon 2016 (j’ai décidé de n’en courir désormais qu’un seul par an). Après tirage au sort favorable je rempile cette année pour cette destination qui m’avait laissé un souvenir énorme l’année dernière. Berlin mon plus beau souvenir des 4 World Marathon Majors que j’ai courus ? (parmi New York 2011 / 2013, Londres 2013, Chicago 2014, Berlin 2015). Je n’ai pas le temps de mixer toutes les variables (ambiance, organisation, nourriture, sensations, beauté du parcours, points d’intérêts du site … meilleure côte de bœuf ou cheesecake) dans un tableau croisé dynamique pour faire ressortir, selon moi, la « plus belle destination marathon ». Mais à coup sûr Berlin est très bien positionnée pour être numéro 1 au pire numéro 2 !

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C’était l’année dernière ça ! Berlin 2015
BERLIN : LE MYTHE DU MARATHON ROULANT
Il y a toujours ces rumeurs, ces idées qui se propagent comme de la poudre. Et cet effet est accentué par la vitesse de transmission de l’information sur les réseaux sociaux. Et concernant le marathon de Berlin il y a ce mythe bien ancré selon lequel « Berlin c’est un marathon roulant ». Et à partir de cette idée, le lecteur en déduit un peu trop hâtivement : « c’est donc un marathon où je vais battre mon record ». Analysons quelques points : oui Berlin est un parcours où les kenyans battent le record du monde sur la distance marathon. En revanche, en déduire que cela est un parcours qui va permettre au « coureur tout venant » d’y battre le sien est un propos qui est à nuancer. Tout d’abord, le profil du parcours du marathon de Berlin n’est pas si plat que cela. La ville est traversée par un cours d’eau, la Spree dont les ponts qui l’enjambent sont très casse pattes. J’ai le souvenir d’autres faux plats qui font également mal…sur la fin. Le marathon qui a vraiment le profil le plus plat parmi les World Marathon Majors c’est Chicago vs les 5 autres. C’est à Chicago que le coureur « tout venant » y enregistre ses meilleurs chronos. Par ailleurs, être correctement entraîné pour un marathon qui a lieu fin septembre est une tâche difficile juste après la période estivale (il fait chaud, les congés cassent le rythme de la prépa etc…).
Alors justement parlons de ma préparation.
MA PRÉPARATION : BIS REPETITA
Elle est exactement en ligne avec celle de l’année dernière. C’est à dire aussi poussive. Finalement je n’ai effectué qu’un travail d’entretien de mon foncier : c’est à dire 3 sorties par semaine pour environ 5 heures de CAP soit une moyenne de 50 kms. On est très loin des 2 semaines à 140 kms pour ma prépa de la SaintéLyon 2015.
Aucune séance de fractionnés, ni de VMA.
Exclusivement des séances d’endurance fondamentales à 6 min / km de moyenne.
Une seule sortie longue (c’est à dire supérieure à 2h15) de 3h 22min tout début septembre … et c’est à peu près tout.
QUELLE STRATÉGIE POUR DIMANCHE ?
Mon objectif est d’effectuer un marathon où je me ferai plaisir sans terminer à l’agonie.
En conséquence l’objectif est de vivre ce marathon comme la précédente édition c’est à dire en negative split si possible en partant LENTEMENT et en se laissant dépasser par tous les coureurs qui surestiment leur cible. Terminer avec un chrono en ligne avec celui de l’année dernière 3h 26min … et un peu mieux de quelques secondes pour la forme.
Alors pour ce faire on fait quoi ?
LE PROCESSUS EST LE SUIVANT :
« La veille au soir au Temple Starbucks tu iras » :
Même stratégie de nutrition que les années précédentes : lait chaud sucré + cake citron au Starbucks de la Porte de Brandebourg la veille. Pourquoi Starbucks ? C’est un rituel depuis Chicago et probablement avec une pincée de superstition.
« Le ventre (mais surtout les intestins) vides tu partiras »
Départ le matin du marathon à jeun avec quelques gorgées de thé (pour la caféine) avec prise d’un sucre au départ.
« Aucun ravito tu ne manqueras »
Ne manquer AUCUN ravito avec gobelet d’eau pour s’asperger et gobelet de la boisson énergétique pour le rinçage de bouche.
« Allure de grand confort sur le premier semi tu respecteras »
Suivre une allure de 4min 56s au mieux avec pour cible 1h 44min au semi mais surtout ne pas faire mieux ! Cela risque de se payer cash au deuxième semi si on ne court pas avec le frein à main sur la première partie de la course.
« Après le km 25 tu te lâcheras »
Accélérer à partir du km 25 au mieux ! Mais je pense que j’attendrais le km 30…
« En fonction de la température le matin du départ, ton allure tu adapteras »
Évidemment cela ne vaut que si la température est inférieure à 10 degrés. Si la température durant le marathon est appelée à être supérieure à 15 degrés, je remonte de 10 secondes l’objectif d’allure.
Mais d’ici là il reste quelques jours de préparation : le Tapering.
Voici le programme :
Ce matin : 2 heures d’endurance fondamentale
Demain mardi J-5 : 1h45
J-4 : 1h30
J-3 : 1h15
J-2 : 1h
J-1 à Berlin : 45 minutes
Jour J : Go for less than 3h 25 min . J’espère…