Les meilleurs conseils à propos de la préparation à l’UTMB : florilège

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J’ai essayé de rassembler quelques conseils glanés ici ou là. J’ai souhaité n’en conserver que quelques uns et donner mon avis tout à fait personnel qui n’engage que leur auteur bien sûr ! En revanche libre à vous de critiquer et commenter, c’est fait pour ça ! Secouons le cocotier.

« Il faut arriver très frais le jour du départ. Moi je ne cours plus ou très peu les semaines qui précèdent la course« 

Ce que j’en pense :

C’est la grande question de l’affûtage (ou tapering en anglais). Comment arriver frais et donc en baissant le rythme d’entraînement tout en ne perdant pas les capacités d’adaptations que notre organisme a mis en place avec difficulté et requérant beaucoup de temps ? Que les choses soient claires, certes on peut arriver hyper frais le jour du départ en n’ayant rien fait les 15 ou 30 jours qui précèdent…très frais nous sommes, mais très désentrainés nous sommes aussi ! Et à l’aune de cette règle il est claire que j’ai plutôt intérêt à donner mon dossard à mon voisin de pallier qui n’a pas couru depuis 6 mois et qui sera probablement plus en forme que moi sur la ligne de départ.

Mon avis sur le sujet : j’ai l’habitude de dire que le désentraînement commence à partir du moment où l’on prend sa douche. Si arrêt des sollicitations, si plus aucun stress adressé à son organisme = désentraînement. Le corps humain fonctionne selon le principe du « Use it or Loose it ».

Par ailleurs lorsque l’on est habitué à courir très régulièrement, le fait d’arrêter va créer une sorte de « bouleversement » au niveau du métabolisme ne serait-ce que parce que l’énergie consommée (via l’effort physique) va beaucoup baisser du jour au lendemain.

Les papiers sur le phénomène de la surcompensations sont très peu nombreux et ne me convainquent pas vraiment.

Et franchement si l’on n’est pas capable de se remettre d’un footing de 1 heure à la cool tous les jours de la semaine qui précèdent une épreuve où l’on prétend avaler 170 kms en 40 heures de course…je me fais du souci sur le niveau de préparation des prétendants à la polaire de finisher de l’UTMB….. enfin c’est vous qui voyez mais en ce qui me concerne je continuerai jusqu’à la semaine S de courir en endurance fondamentale avec aisance respiratoire totale une petite sortie matinale limitée à 1 heure / 1 heure 30.

« 80% des coureurs partent beaucoup trop vite ».

Ce que j’en pense :

C’est un peu comme sur toutes les courses. Sur la SaintéLyon les coureurs très confiants partent à la vitesse d’un semi marathon et s’effondrent en devant marcher après St Catherine sur tous les faux plats, sur la Trans Aubrac tout pareil et sur la X-Alpine les « runners fusées » qui sont dans le rouge sur la montée du Catogne…mettent en général le clignotant à La Fouly (j’en parle en connaissance de cause pour avoir été l’une de ces fusées ayant fait long feu à La Fouly en 2015).

« Il faut en garder sous le pied…La course commence vraiment à Courmayeur. »

Ce que j’en pense :

C’est en ligne avec le conseil précédent. Eviter cet effet d’entraînement du départ où l’on adopte le rythme du peloton qui n’est pas son propre rythme. A noter que nous avons une perception très biaisée selon moi de la fatigue que l’on risque de ressentir à terme sur un Ultra. J’entends par là que nous avons une bien trop forte propension à extrapoler « ses sensations du moment » sur tous les kilomètres à venir d’un Ultra. J’entends par là que nous avons un mal fou à percevoir, prendre conscience qu’à un moment donné nous allons ressentir beaucoup de souffrance, une très grosse fatigue. J’aime bien l’expression : « Je me sens super bien, j’ai de super sensation »…et de s’entendre répondre « Ne t’inquiète surtout pas, cela ne durera pas ! ».

« Je vous conseille de vous changer intégralement lors de la prise du sac de change…j’ai bien dit intégralement ».

Ce que j’en pense :

Je ne l’ai jamais fait. Il semblerait que l’on ressente un super bien être, une sorte de réinitialisation du corps. Cela dit, 30 minutes après on se retrouve aussi mouillé que lors de son entrée au ravito. A titre personnel je préfère rester dans mon jus de bout en bout…au moins je n’attirerai pas les bouquetins ni les ours sauvages des Alpes ni d’autres runners voulant rester collé à mes basques ! C’est aussi ça « l’esprit Trail ».

« L’UTMB, c’est roulant, très roulant même… »

Ce que j’en pense :

Et bien j’en sais rien puisque je ne l’ai jamais couru. Cela dit je fais le constat que le ratio dénivelé (10 000) sur distance (170 kms) n’est pas si important que cela, il est plus faible que dans beaucoup d’autres course (notamment la X-Alpine). Cela donne une idée de la déclivité globale des pentes, elle semble globalement assez douce. Donc effectivement les fibres musculaires des quadriceps peuvent être épargnées plus facilement que sur des pentes à 30% de la X-Alpine par exemple, où on n’a pas le choix de solliciter à mort dès la descente de Catogne les quadriceps en excentrique, ce que l’on paye ensuite très très cher 10 heures après. Sur l’UTMB il semblerait que l’on puisse « se retenir » dans les descentes assez facilement permettant de ménager aisément sa monture. Maintenant si vous voulez « envoyer » dès la descente sur St Gervais libre à vous. Mais j’ai compris que le peloton, très ramassé sur cette partie du parcours, empêchait les coureurs d’être conduit à fauter.

« Il faut en garder sous le pied…La course commence vraiment à Champex.« 

Ce que j’en pense :

Bon il va falloir vous mettre d’accord : Elle commence quand cette course? A Champex ? A Courmayeur ?

Bon et bien je vais mettre tout le monde d’accord. J’ai bien regardé le topo. La course commence bien à Chamonix !

Bonne course les amis.

Prépa UTMB 2017 : le point à J-31

C’est fini de compter à rebours en mois…maintenant il s’agit de jours : dans 31 jours exactement je serai à Chamonix avec mon frère Fabrice (mon assistant numéro 1 !) pour participer au « Sommet Mondial du Trail Running » comme se l’autoproclame l’organisation de l’UTMB (Ultra Trail du Mont Blanc).

BILAN DU MOIS DE JUILLET :

Le point d’orgue de ce mois de juillet était bien sûr ma participation à la X-Alpine (mon récit). J’ai donc été obligé de me ménager les jours qui ont suivi et d’augmenter le cumul de journées OFF de CAP car la reprise a été beaucoup plus difficile que prévue (récit de la reprise). J’ai cumulé 12 journées OFF consécutives pour ne reprendre que le 21 juillet et encore … en rythme progressif. Le 25 juillet j’ai enfin repris mon rythme classique de ma morning routine de 23 kms environs autour d’un parcours normalisé (toujours, oui toujours la même routine) qui me mène de mon domicile (quartier Les Halles Montorgueil) au parc des Buttes Chaumont autour duquel je fais des ronds et ronds « petit patapon ».

Et force est de constater que j’ai vraiment eu la sensation d’avoir des enclumes pendant les 9 premières séances consécutives enregistrant mon plus mauvais chrono jamais enregistré (soit 2h22) pour ma séance du 29 juillet. Épuisé j’étais…

Et puis et puis, sans que l’on ne comprenne vraiment pourquoi. Lors de ma séance d’hier matin ce fut le déclic ! Enfin les bonnes sensations sont étaient revenues !!!!!!!!!!!!

Incompréhensible. Je n’arrive pas identifier les facteurs explicatifs permettant de comprendre que tout d’un coup les sensations disparues depuis mon Ultra Trail puissent revenir après 9 séances consécutives et près de 200 bornes dans les jambes en cumul.

Aujourd’hui (31 juillet 2017) cela fut la confirmation de ces bonnes sensations. Je reviens enfin à mon niveau pré X-Alpine de début juillet.

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BILAN DE L’ANNÉE 2017 A 1 MOIS DE l’UTMB

En cumul j’en suis à 3450 kms environ avec deux Ultra Trail courus en avril (La Trans Aubrac) et la X-Alpine (ce mois-ci).

L’enjeu pour moi : arriver frais le 31 août à Chamonix.

Cela va être néanmoins compliqué car l’arrivée de cigognes est imminente et j’imagine que celle-ci va, certes me permettre d’être aguerri à vivre mes 2 nuits blanches prévues lors de l’UTMB, mais que cela est aussi susceptible de fortement perturber l’organisation de mes sorties matinales. J’entre donc dans une période d’incertitude…de 31 jours.

Vivement le 31 août que je me couche 😉

Comment gérer la période récupération post Ultra Trail ? … à 1 mois de l’UTMB.

Un Ultra Trail cela laisse des traces !

L’état dans lequel se trouve l’organisme suite à une course de 26 heures et 8400 D+ / D- est inédite et particulière. Je me propose de vous faire part de mon expérience. Finisher de la X-Alpine le 8 juillet je pourrais prendre la décision de souffler plusieurs semaines or je ne peux me permettre d’être en roue libre alors que se rapproche à vitesse grand V ma participation à l’UTMB 2017 … dans exactement 6 semaines à l’heure où j’écris ces lignes.

NB important : les descriptions qui suivent n’engagent que leur auteur quand bien même j’utilise la troisième personne laissant suggérer qu’il s’agit de vérité universelle. Or il ne s’agit que de mon témoignage : n=1.

CONSTAT DES DÉGÂTS OU LE DOUBLE EFFET KISS COOL :

  • COURBATURES ET DOULEURS PHYSIQUES

Suite à un Ultra, l’organisme est perclus de courbatures. L’Ultra a généré de nombreux foyers inflammatoires. Quelques heures après la fin de l’épreuve on ressent des douleurs très vives comme si on avait de la « limaille de fer entre les fibres musculaires des quadriceps ». On ne peut plus descendre un escalier dans le sens normal de la marche. On les descend mieux à reculons. Les deux premières nuits sont difficiles car les douleurs ressenties sur les jambes vous réveillent dès que vous bougez.

Et puis finalement ces courbatures disparaissent en l’espace de trois jours. Dès le mercredi vous pouvez enfin monter et descendre les escaliers normalement.

Mais comme le dit un certain Warren Buffet pour figurer les prises de risques non couvertes des portefeuilles en finance et qui apparaissent au grand jour : « c’est quand la mer se retire que l’on voit ceux qui se baignaient sans maillot de bain ». Certes mon illustration est tirée par les cheveux mais cela signifie en substance que c’est lorsque les « courbatures normales » disparaissent que les VRAIES douleurs physiques apparaissent, car celles-ci … et bien elles ne passent pas au bout de trois jours comme les courbatures, elles restent ! C’est l’heure du constat des vrais dégâts.

En ce qui me concerne, une grosse douleur en haut du mollet gauche au niveau de l’insertion dans l’articulation du genou a continué à me faire un mal de chien. Diagnostique : « c’est très gonflé, il y a un œdème ». Quel bonheur. Je n’ai donc pas pu répondre la course à pied comme prévu le dimanche suivant et les 6 jours OFF de course à pied prévus initialement se sont transformés en presque 15 jours d’arrêt.

  • BAISSE D’ÉNERGIE /  DE TONUS :

Les dégâts physique ne sont pas les seules séquelles laissées par un Ultra. Le deuxième effet Kiss Cool c’est une sorte de fatigue psychique, une sorte de vide qui arrive plus tard, lorsque les courbatures ont disparu. Le physique se remet bien mais on ressent comme un état de lassitude qui vous envahit pendant plusieurs jours. Pourtant on recommence à dormir correctement et malgré tout la récupération de cette énergie est assez longue. Dans mon cas il m’a fallu plus de 10 jours complets pour retrouver un certain tonus.

UNE REPRISE DE LA COURSE A PIED UN PEU COMPLIQUÉE :

L’entraînement en course à pied c’est ingrat ! Pourquoi ? Parce que le désentraînement est rapide. Le corps fonctionne selon le modèle de « Use it or Loose It ». Si tu ne lui appliques plus la stimulation spécifique et bien le corps fait tout pour se débarrasser des fibres musculaires inutiles, de l’usine à mitochondries inutiles. Et ceci semble se faire chez moi à une vitesse assez rapide. J’utilise l’image de la montée d’une échelle pour figurer la vitesse d’apprentissage du corps dans le cadre de l’entraînement / désentraînement. Il est long et difficile de monter une échelle barreau après barreau (c’est à dire atteindre un niveau de fitness en course à pied de plus en plus élevé)…or la dégringolade (et la descente des barreaux) est quant à elle bien plus rapide lorsque l’on arrête toute stimulation/stress de son organisme (le désentraînement). On fera un tout premier bilan de ce mois de juillet le 31. Alors nous serons à J-30 de l’UTMB.

 

Prépa UTMB 2017 : faire le point à 2 mois du rendez vous

BILAN DE CE MOIS DE JUIN

Le mois de juin aura été le plus gros mois de charge de préparation à l’UTMB 2017. Je cumule 620 kms en ayant manqué deux séances sur le mois (pas d’enregistrement pour le 13 juin).

J’applique toujours ma morning routine qui développe inlassablement le même format.

  • Séance matinale à jeun. (je précise que ce n’est pas par dogme mais uniquement parce que je n’ai pas le temps de petit déjeuner avant de partir).
  • Intensité de la séance en fonction des sensations en endurance fondamentale et une aisance respiratoire totale.
  • Aucune séance en accélération de type HIIT ou seuil ou VMA : AUCUNE
  • Paris Buttes Chaumont : cela monte et cela descend (NB : Exceptions sur la dernière semaine de juin : séances effectuées en Virginie / USA)

tableau Polar juin 2017

BILAN 2017 YTD

Je dépasse les 3000 kms sur l’année 2017. Le mois de juin est le plus gros mois « ever » que je n’ai jamais fait en CAP. Il le restera pour très longtemps je pense…

En effet durant le mois de juillet je participe à la X-Alpine qui comprendra la semaine de tappering qui la précède et au moins 6 jours de récupérations sans CAP à l’issue de l’épreuve.

Le mois d’août comprendra également une bonne semaine de tappering pré UTMB.

entrainement UTMB juin 2017

Pèle Mêle

  • Nutrition :

J’étais en Virginie la dernière semaine me permettant d’aller dans mon Steakhouse préféré. Tous les soirs je me suis enfilé (il n’y a pas d’autres mots) 1 kg de Prime Ribs de catégorie Prime USDA (les connaisseurs sauront de quoi je parle) pendant 6 jours consécutifs. Quand on aime…. C’était juste exceptionnel. Une cuisson à basse température au four à vapeur pendant toute une nuit. Aucune réaction de Maillard (c’est à dire pas de cuisson à la poêle).

Et comme je suis poli ; on m’a appris à terminer mon assiette. je ne laisse que l’os.

 

  • Les yeux tournés vers…

la X-Alpine. Au moment où j’écris ces lignes (samedi 1er juillet 2017) je suis à J-7 de ma participation à mon épreuve favorite qui sera plus qu’un galot d’essai de l’UTMB. La X-Alpine a un score ITRA Montagne de 12 sur une échelle de 1 à … 12. Soit un score plus élevé que l’UTMB. La X-Alpine c’est un gros morceau…aussi gros que mes côtes de bœufs servis dans mon steakhouse américain.

Prépa UTMB 2017 : restent trois mois devant après 5 mois derrière

Le temps passe à toute vitesse et c’est avec un bon état de forme que je conclus ce mois de mai avec 500 kms d’entraînement de course à pied tout rond répartis sur 23 séances.

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En bref mai demeure un « mois normal » même s’il ne se caractérise pas encore par une régularité d’horloger. Je compte deux périodes de trois jours consécutifs sans entraînement…et cela se paye cash !

Grosso modo : « 3 jours d’arrêt consécutifs = 3 jours à minima pour retrouver son état de forme initial. »

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Au niveau décoration de l’appartement je possède désormais une belle oeuvre en relief sur le mur avec de jolis points oranges et verts.

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Prépa UTMB 2017 : le point à la fin du mois d’avril. « Mid Point till the race ».

Et bien me voici déjà au milieu de ma période de préparation à l’UTMB qui se tiendra le 1er septembre prochain. Il s’est déjà écoulé 4 mois complets d’entraînements et il reste … 4 mois complets d’ici l’échéance. Le temps passe finalement très très vite.

Ce mois d’avril a été marqué par ma première épreuve d’Ultra Trail de l’année via la Trans Aubrac. La performance est plutôt satisfaisante même si elle met en lumière (j’y reviendrai dans mon récit en cours de rédaction) une grande faiblesse (toujours la même) quant à la capacité de mes quadriceps à encaisser les descentes après 80 kms. Et l’UTMB est une course qui durera pour moi plus de 35 heures. Je crains de devoir terminer à quatre pattes ou de devoir parfaire ma technique des « roulades avants » dans les descentes sur la dernière partie du parcours…si je ne trouve pas une solution pour « casser de la fibre musculaire » lors des dernières semaines d’entraînement. La X-Alpine que je courrai les 8/9 juillet devrait le permettre. Cela dit je n’ai pas l’assurance que la reconstruction musculaire tiendra les 8 semaines qui resteront à courir d’ici l’UTMB. Selon le principe du « Use it or Loose It » les 8 semaines d’entraînement sur Paris intra muros post X-Alpine ne me permettront pas d’entretenir les cuisses en béton que je me serai forgées durant la dernière épreuve test helvétique : ces capacités d’adaptation disparaîtront doucement mais surement d’ici l’échéance UTMB. A moins à moins…de programmer un trail hyper technique début août ? Mais cela est hors de question puisque cela ne peut pas coller avec mon agenda familial… :-)) Mes proches dans la confidence comprendront pourquoi je dois rester à demeure.

BILAN CHIFFRE DU MOIS D’AVRIL :

Finalement un petit mois en terme de fréquence puisque j’ai été OFF 10 jours. Mais il faut noter que j’ai dû m’octroyer 6 jours consécutifs d’arrêt de la course à pied suite à la Trans Aubrac pour me permettre de soulager totalement les muscles de mes jambes et de me reconstruire. En revanche en terme de volume ce mois d’avril aura été le plus conséquent : toujours Trans Aubrac oblige. Je signe ma plus grosse semaine de l’année avec 184 kms environ sur la troisième semaine du mois.

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Prépa UTMB 2017 : le point à la fin du mois de mars

Depuis le début de l’année 2017 toutes mes séances de course à pied sont faites dans mon esprit en ayant en ligne de mire un seul et unique objectif : être finisher de l’UTMB  (Ultra Trail du Mont Blanc) soit 170 kms et 10 000 D+/D-. Ceux qui me suivent lisent commencent à le savoir maintenant ! Cette course a lieu le 1er septembre prochain.

Bref, faisons le point sur ce troisième mois de préparation que je titrerai : « les mois se suivent mais ne se ressemblent pas ».

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Un mois en dents de scie en terme d’assiduité à mes séances de course à pied matinale. Le semi marathon de Paris a donné un vrai coup d’arrêt à ma « morning routine ». Comme il est dur de reprendre le fil lorsque le rythme est enrayé. Je termine le mois de mars avec un niveau de forme physique qui est inférieur à celui que j’avais fin février. A noter que mon pic de forme enregistré et ressenti mi janvier…et bien je ne l’ai toujours pas retrouvé.

Pourquoi ce mois de mars mi figue mi raisin?

Ma participation au semi marathon de Paris a engendré 3 jours de coupures qui ont un peu grippé la machine. En effet, le fait de me mettre à courir avec des chaussures légères de 170 grammes trois jours avant le semi (alors que je ne cours exclusivement qu’en chaussures de trail Hoka One One depuis le marathon de Berlin en septembre) a occasionné une petite douleur au tendon d’achille lors de cette épreuve courte et rapide. Cette douleur m’a inquiété quelques jours (d’où l’arrêt et la baisse de moral qui en ont découlé). J’ai dû me remettre à faire des air squat (ma thérapie) pour la faire disparaître complètement, ce qui a demandé 10 jours.

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« L’entraînement en course à pied c’est ingrat ! »

C’est mon expression favorite depuis quelque temps. Pourquoi ?

  • On perd assez vite ce que l’on semble comme acquis. Je fais l’amer expérience de constater qu’il suffit de s’arrêter quelques jours pour devoir se retrouver encore au pied du mur. Trois petits jours OFF consécutifs suffisent à reculer à l’étage inférieur. Et il faut plus de trois jours consécutifs de course à pied pour retrouver son niveau d’aisance initial. Je n’arrive pas trop à comprendre quels sont les facteurs explicatifs.
  • Difficulté à isoler les facteurs expliquant son état de forme. Le sommeil ? Parfois j’ai mal dormi et je fais une super séance. L’alimentation ? Oui d’accord il arrive qu’un dîner trop lourd précède une mauvaise séance. Or l’inverse existe aussi.

Bref c’est à en perdre son latin. Le caractère versatile de l’aisance avec laquelle je « vis mes séances » matinales de 23 kms fait partie du jeu et je l’accepte. Je chausse mes chaussures de runnings presque tous les matins à 5 heures sur les escaliers du palier de mon immeuble en me demandant quelle boule je vais tirer dans l’urne : Est-ce une séance avec des sensations extraordinaires ? une séance avec des enclumes aux chevilles ? Une séance bof bof bof ? J’ai assez vite la réponse lors des premiers hectomètres de la rue Montorgueil et Réaumur encore endormies en prenant la direction des Buttes Chaumont.

Première épreuve test : l’Ultra Trans Aubrac le 22 avril 2017 !

Dans moins de 15 jours je participerai à ma troisième Trans Aubrac consécutive après ma participation en 2015 et 2016. C’est avec un grand plaisir qu’enfin je vois dans ma ligne de mire se rapprocher ce Trail de 105 kms et 3400 m de D+ dans une des plus belles régions de France. Il me tarde de changer un peu de terrain de jeu. Les ronds autour du Parc des Buttes Chaumont commencent un peu à me donner le tournis… c’est peut être de là que vient mon petit coup de blues du mois de mars ?