Récit de Paris Versailles 2014 : quatrième participation.

C’était le week-end dernier.

C’est toujours un grand moment pour moi de faire cette course très particulière.

Plusieurs raisons à cela :

1/ C’est la première course à laquelle je me suis inscris en 2010.

2/ Le parcours de cette Grande Classique est très particulier : les fortes côtes (à commencer par la Côte des Gardes) et surtout les grandes descentes sous les bois en font une épreuve singulière.

3/ Cela représente pour moi le premier rendez-vous de la rentrée permettant de jauger mon état de forme avant les vrais objectifs de fin d’année : un marathon et toujours la SaintéLyon en décembre.

Cette année Paris Versailles s’inscrivait à la fin d’une période de lourde charge d’entraînement pour cause de « prépa » d’un marathon à venir (le 12 octobre). Le tapering de cette prépa (entendre baisse du volume d’entraînement) n’est prévu que le lendemain de l’épreuve. Et c’est après avoir cumulé 350 kms sur les 4 dernières semaines que j’envisage de prendre le départ de cette course, un peu anxieux. Sur les deux semaines précédentes j’ai cumulé plus de 200 bornes ce qui est un peu beaucoup pour moi (en tout cas inédit). Je crains de manquer réellement de jus.

RÉVEIL MATIN

Déjà une première surprise au lever en prenant mon poids : celui-ci est inférieur à 63 kg. Cela révèle que mes stocks de glycogène sont au plus bas malgré les risotti et pâtisseries avalés la veille (Salon de thé Jean Paul Hévin : que je recommande). Manifestement cette charge de glucide était insuffisante. Alors durant mon petit déjeuner j’ingurgite deux bananes : aliment déjà testé avant des sorties longues avec succès (enfin…sans inconfort).

ARRIVÉE AU DEPART
Il est 9 heures lorsque je me retrouve au stade Emile Anthoine situé au pied de la Tour Eiffel. Mon souci du moment … « où sont les toilettes ? » J’ai toujours la crainte de devoir m’arrêter 500 mètres après la ligne de départ. Et puis côté ambiance / organisation c’est toujours le même rituel, toujours les mêmes speakers sur le podium dont les interviews – passionnantes et profondes – sont relayées par les enceintes. Dominique Chauvelier est fidèle au poste pour nous dire à quel point il aime cette épreuve. Le speaker avec l’empathie d’une huître présentant la catégorie handisport nous fait une belle perle en demandant à Sophie « Alors Sophie vous considérez-vous comme aveugle ou malvoyante ? ».

Après finalement plusieurs stops toilette je prends place dans le sas préférentiel grâce au partenariat runnosphère et l’organisation. J’y croise Jahom, Noostromo (à qui je dois ma place dans le sas préférentiel et que je remercie) Salvio et ma fée Maya.

DÉPART ET AVATARS

Et c’est parti juste après le départ des élites. Je pars sur un rythme assez soutenu – pour moi – d’environ 4min 20s au kilo. Mais je suis finalement gêné par trois choses : ma ceinture cardiaque Polar, ma montre Polar et ma vessie. Donc réglons les problèmes l’un après l’autre. Pour la ceinture Polar : je suis gêné, elle n’arrête pas de glisser. Je me comporte telle une nana qui remonte son soutien-gorge en train de courir. C’est juste insupportable. Finalement la ceinture se détache. Il m’est impossible de la remettre, je décide de la tenir dans la main sur toute la course (donc je n’aurai aucun enregistrement cardiaque). Deuxième problème : ma montre Polar RS 800CX a un faux contact depuis que j’ai changé la pile il y a un mois. Et lors de cette course elle n’arrête pas de faire des Laps (pas loin de 99) toutes les secondes en faisant un bip, c’est pénible et je ne sais pas quoi faire. Donc je décide d’attendre que la mémoire sature.Troisième problème : je suis contraint de m’arrêter pour me soulager au bout de 2 kms (combien de secondes de perdues ?). Pourtant ce n’est pas faute d’avoir pris mes précautions avant le départ mais c’est comme ça…

LA COURSE EN CONTINUE

Finalement je prends pas mal de plaisir sur la suite de la course sur la partie des quais. Je croise Noostromo et cours auprès de lui quelques centaines de mètres. Je sais qu’il est blessé et continue à mon rythme.

Et voilà la fameuse Côte des Gardes : cette fois elle ne me semble pas plus longue que dans mon souvenir, au bout de la quatrième participation celle-ci me devient familière. Arrivé au sommet, je prends un sucre et boit une gorgée d’eau. Et c’est parti pour la descente. Il ne faut pas croire, c’est très dur une descente, les muscles sont sollicités en excentrique pour lutter contre la gravité…c’est d’autant compliqué que je n’ai fait aucun entraînement permettant de solliciter mes muscles de cette manière depuis 4 mois. Mais ça passe.

Ravito suivant : encore une gorgée d’eau et un sucre. Il fait très chaud, je m’asperge complètement avec la bouteille. Puis vient le cimetière de Viroflay (14ième km) et là je fais presque du surplace sur cette dernière montée. Un peu cramé je suis… Finalement je reprends des couleurs dans la dernière descente avant le grand virage à droite menant sur l’avenue de Paris pour les derniers 1500 mètres en faux plat qui font mal.

Un petit Clic Clac (photos) qui sollicite l’esprit cabotin qui me caractérise pour penser à autre chose que sa souffrance.

Et je jette pour la première fois un petit coup d’œil à ma montre pour le verdict : 1h 10min et il reste quelques centaines de mètres.

 

FINISH

C’est terminé en 1h 12min 3s ; oui je sais c’est un peu rageant ces 3 secondes. C’est ma meilleure marque sur cette épreuve. Finalement j’avais du jus. C’est plutôt de bon augure pour le marathon de Chicago prévu le 12 octobre prochain. D’ici là il y a le semi-marathon de Lyon le WE prochain pour ma dernière sortie (un peu longue) me permettant d’effectuer les derniers réglages.

STATISTIQUES DE TOUS MES PARIS VERSAILLES (c’est vraiment passionnant vraiment !)

Des stats !!! des chiffres !!!

QUELQUES CHIFFRES / REFLEXIONS EN BREF :

1/ J’ai couru cette épreuve en 4min 30s au km alors que je n’ai  plus couru à une allure aussi rapide depuis le 5 août, date de ma dernière séance de fractionnés.

2/ 95% du cumul de mes kilomètres courus lors de mes 4 derniers mois de course à pied l’ont été à des intensités plus faibles que 5min 50s / km (range de 5min 50s – 6min 40s pour être précis). Donc oui, courir lentement semble avoir du sens dans une optique de performance, même pour des épreuves courues au seuil telle que Paris Versailles. Et les 5% restants ont été courus à des intensités comprises entre 4min 40s et 4min 50s au km.

3/ J’envisage de courir le marathon de Chicago à 4min 55s au km… Mais à aucun moment de mon entraînement je n’ai couru à cette vitesse spécifique. J’ai couru soit beaucoup plus lentement (95% du temps), soit plus vite (5% du temps). C’est le principe de l’entraînement polarisé.

4/ Quel est l’impact de mon poids sur ma performance ? Notions de Variable Explicative vs Variable Corrélée.

On peut constater sur le tableau qu’il y a une relation entre ma performance et mon poids. Les deux meilleures perfs correspondent à mes deux pesées les plus faibles. Question :

Mon poids est-il une variable explicative ou corrélée (pas la même chose !) à la performance.

Si c’est une variable explicative, cela signifie que la perte de poids (toutes choses égalent par ailleurs) a réellement un impact sur la performance en améliorant ma « running economy » (courir plus léger c’est important). Mais cela peut être une variable seulement corrélée (et non explicative !).

En fait, peut être que la véritable variable explicative est le cumul de kms courus à l’entrainement. Or il s’avère que lorsque l’on court beaucoup on perd du poids, certes, mais que finalement ce dernier facteur n’est pas en soit explicatif. En conséquence l’unique objectif de perdre du poids pour performer peut dans mon cas être un leurre … En revanche la vraie variable explicative de la performance c’est surtout de courir beaucoup de bornes à l’entrainement.

5/ Par rapport à ma performance de 2011, mon classement relatif au scratch (général) est finalement quasi identique (5% contre 6% = aucune différence statistiquement significative), en revanche le fait d’avoir changé de catégorie (passage en VH1) me permet de passer de 9% à 6% (un peu plus significatif). Donc oui, le niveau des VH1 est un peu plus faible globalement que les SH.

6/ Mon ami Phil., avec qui je vais partager le départ pour courir Chicago, bien qu’ayant couru dans d’autres vagues que moi, enregistre le même temps que moi à la seconde près. Si j’vous jure, regardez le tableau ci-dessous !!! Et finalement je suis mieux classé que lui ! A noter qu’il y a une femme entre nous.

Analyse technique de mes trois derniers Paris Versailles

Vous n’aimez pas les stats, n’aimez pas Excel, ni le data crunching? Ni les interprétations prises de têtes? Cet article n’est pas fait pour vous ! Mais moi j’aime bien me prendre la tête après avoir couru. Et plus je collectionne les courses (et surtout les données), plus j’aime les triturer.

Commençons par analyser les chiffres bruts de mes trois Paris Versailles : 2010 / 2011 / 2013

Je vais comparer deux à deux mon dernier Paris Versailles vis à vis de celui de 2011 et celui de 2011

COMPARAISON : Paris Versailles 2010 vs Paris Versailles 2013

Ces deux épreuves sont comparables dans le sens où elles ont été courues à la même allure. Mais on peut dire que la ressemblance s’arrête là.

• Un cumul de Kms différent :

En effet le cumul de km à l’entraînement lors des 4 semaines précédentes pour arriver à ce résultat n’est pas du tout le même : 179 kms en 2010 contre seulement 57 cette année.

Explication : 2010 est ma première année de course à pied je suis en pleine phase de progression. Cette année j’ai réussi à maintenir un niveau de forme qui est celui que j’avais en 2010 après 6 mois de CAP.

• Une cadence très différente :

Autre différence significative : la cadence est très différente (90 en 2010 contre 85 en 2013)

La cadence (nombre de foulées par minute) est calculée par l’accéléromètre S3+ de Polar. Cela donne une information assez intéressante sur l’efficacité de votre foulée toutes choses égalent par ailleurs. Cette information est d’autant plus intéressante sur l’analyse de ces deux courses dans la mesure où le parcours était le même et que je l’ai couru à la même allure.

Alors comment expliquer la différence?  Et bien c’est assez simple entre 2010 et aujourd’hui j’ai changé de foulée et j’ai pratiqué le crossfit de manière intensive. J’attaque désormais le sol sur l’avant du pied (et il m’a fallu beaucoup de temps pour y arriver et cela m’a valu d’avoir une fracture de fatigue l’année dernière par dessus le marché).

En d’autres termes ma foulée est plus efficace puisque je cours à la même allure qu’il y a 3 ans mais avec 5 impacts sur le sol en moins par minute.

• Classement général :

En termes de classement à noter que pour le même temps couru le classement général a été amélioré de 5%. Cela est probablement à mettre sur le compte d’une “population générale” de coureurs un peu moins performante qu’il y a trois ans (caractère plus attractif et populaire de Paris Versailles?) et non pas sur des conditions plus difficiles cette année par rapport à 2010.

Maintenant attaquons l’analyse de mes deux derniers Paris Versailles : cette fois on va sortir les graphs !

COMPARAISON : Paris Versailles 2011 (ma meilleure perf.) vs Paris Versailles 2013

2011 je signe ma meilleure performance, je suis “en pleine bourre”.

Comparons les deux courbes de fréquence cardiaque et que constatons nous?

• Analyse de la fréquence cardiaque

Et bien on constate que cette année (fréquence cardiaques en rouge) je me suis cramé sur les premiers kilomètres des quais. J’étais dans le rouge dès le plat. 163 de pulse en moyenne en 2011 contre plus de 170 cette année. N’importe quoi ! Je suis parti beaucoup beaucoup trop vite, j’ai suivi un rythme trop intense, et on voit que je le paye cash tout à la fin lorsque les pulses s’effondrent sur la côte du cimetière de Viroflay.

• Analyse de l’allure

Et bien j’ai couru à la même vitesse sur les quais qu’il y a deux ans. En revanche c’est beaucoup plus poussif sur le Côte des Gardes…euhh sur chaque montée en fait ! On voit même que l’allure s’effondre (au même titre que mes fréquences cardiaques) sur la dernière montée.

Bref on peut dire que je n’avais pas du tout la même condition physique cette année comparée à celle de 2011 à la même époque.

• Analyse du coût cardiaque

Et bien donnons l’estocade pour démontrer à quel point je n’étais pas en forme cette année comparée à 2011 en analysant le coût cardiaque qui est tout simplement la synthèse des deux données chiffrées vues plus haut à savoir le rapport entre la fréquence cardiaque et la vitesse courue (exprimée en mètre par seconde).

Incontestablement cette année j’étais beaucoup moins efficace qu’en 2011. Pour une allure donnée l’effort fourni (mesuré par les pulses cardiaques) cette année était beaucoup plus importante qu’en 2011, et c’est même flagrant dans les côtes et concordant avec mes sensations (très mauvaises lors de ces passages).

CONCLUSION : y’a du boulot !

Paris Versailles 2013 : on arrête le dessin voici le récit et des chiffres…

Merci pour vos retours sur mon précédent billet. Comme quoi, c’est celui qui m’a demandé le moins de temps et de technique (une feuille de papier, un crayon et 3 minutes de ratures) qui m’a valu le plus de retour de mes lecteurs ! Quel paradoxe.

Celui que vous avez sous les yeux m’a pris beaucoup plus de temps et j’imagine qu’il ne suscitera pas le même intérêt. Cela dit je peux comprendre… 🙂

MON TROISIÈME PARIS VERSAILLES

Ce Paris Versailles m’a rassuré sur ma capacité à tenir un rythme soutenu malgré mon talon d’Achille qui me faisait des misères depuis plus de 6 semaines. J’avais arrêté début août la course à pied et le Crossfit, deux disciplines remplacées par de la rando dans les Hautes Alpes fin août. C’est finalement avec moins de 60 kms dans dans les jambes (sur les 6 semaines précédentes) que je me présente sur la ligne de départ.

Coup d’envoi : cela part comme une fusée. Je pars un peu trop vite, d’autant plus vite que mon accéléromètre sous estime ma vitesse instantanée. J’avais réglé ma montre Polar pour une allure comprise entre 4.20 et 4.40 min le Km (plages au delà desquelles mon Polar m’envoie un signal sonore). Or je ne saurai qu’à la fin de la course que la sous estimation de mon allure est de 10%. Donc je cours beaucoup trop vite sur les 5 premiers kms des quais de Seine : quand mon Polar m’indique 4.25…mon allure réelle est de 4 min. Je suis dans le rouge dès le troisième km. La côte des Gardes s’annonce bien !!

COTE DES GARDES OU CALVAIRE ? 

Et effectivement dans la côte des Gardes et ceci dès les premiers 200 mètres, je ne suis pas dans le rouge mais dans le cramoisi. C’est étrange comme sensation, je n’ai plus de jus dans… les jambes. Cette montée est pour moi un long chemin de croix. Malgré le petit plat vers l’observatoire qui d’habitude me permet de reprendre des forces, je n’arrive pas du tout à récupérer avant d’attaquer la dernière portion de la Côte. Je pense pendant quelques secondes à m’arrêter pour marcher et c’est bien la première fois que cela m’arrive. Évidemment je n’arrête pas de me faire doubler ce qui n’est pas très bon pour le moral et l’ego. Cela dit je sais que je suis surtout un bon descendeur et que je rattraperai tous ces coureurs de l’autre côté. Or, arrivé au sommet exténué je n’arrive pas à me relancer, j’ai l’impression de peser comme un tank.

A chaque ravito je prends une bouteille d’eau pour boire quelques gouttes et m’en asperger la tête, car malgré l’humidité ambiante il fait très lourd. Et lourd c’est bien ce qui me qualifie sur cette course.

DESCENTE 

Donc je pensais être un bon descendeur? Oui dans mes rêves. Je continue à me faire doubler aussi en descente. Je suis encore dans le rouge. Je vois le panneau 10 kms au bout de 49 minutes. Il en reste plus de 6 et je n’en peux plus.

Cela dit je ressens un peu de vigueur sur la toute dernière mini descente avant d’attaquer le cimetière de Viroflay.

PROCHE DE LA FIN

Tout coureur de Paris Versailles n’oublie pas cette dernière côte de la mort. J’arrive au sommet au ralenti alors que je me souviens bien avoir monté cette côte avec Juju il y a deux ans en pleine bourre…enfin en tous cas en étant un peu plus vaillant.

Et puis vient cette avenue de Paris en faux plat qui n’en finit pas, n’en finit pas, n’en finit pas….une vraie torture. Impossible pour moi d’accélérer, j’ai tout juste l’énergie de faire mon cabot devant les photographes.

GREGO ON THE RUN ….. pfuiiiii, y fait le malin mais il est bien fatigué quand même

C’est fini. Je termine en 1h 17min 34s soit mon deuxième meilleur temps sur cette course (sur les 3 courues) à peine 10 secondes de mieux que mon tout premier Paris Versailles en 2010 qui était aussi ma toute première course.

Et mon tendon? Mais il va très bien mon tendon, tiens je l’avais oublié celui-là ! Et ça c’est une sacré bonne nouvelle pour moi.

Paris Versailles 2013 : la course vue par Grégo

Le talon d’Achille a bien tenu. J’ai conjuré le sort de l’année dernière.

Vous connaissez l’illustration du profil de la course fournie par l’Association Paris Versailles.

Et voici ma version de la course. Paris Versailles 2013 : vue par Grégo.

Paris Versailles 2013 : le retour de…

C’est la rentrée, c’est reparti pour les courses automnales. Chaque année je m’inscris à mon triptyque favori soit 3 courses lors de 3 dimanche consécutifs: Paris Versailles / Semi de Lyon / 20 Kms de Paris.

L’année dernière mon “périple triptyque” avait fait long feu…puisqu’au bout de 200 mètres je devais abandonner Paris Versailles pour cause de fracture de fatigue et laisser tomber les deux courses suivantes tout comme mes espoirs de performance pour le marathon de New York (certes qui n’a pas eu lieu mais c’est une autre histoire).

C’est donc avec une certaine inquiétude que je viens de prendre mon dossard cet après midi auprès de Nicolas et Maya. Pourquoi inquiétude et pas fébrilité avec la soif de revanche ? Pourquoi cette absence d’envie de conjurer le sort? Et bien disons que cette fois je vais prendre part à la course en étant DEJA blessé. Comme ça au moins pas de mauvaise surprise à attendre.

C’est la rentrée donc j’inaugure un nouvel épisode de la série “la blessure” le retour ! Et cette fois ce n’est pas le pied droit mais le pied gauche. Il en faut pour tout le monde. Et ce n’est pas le métatarse cette fois mais ce fameux talon d’Achille. Après le TFL il y a deux ans, la fracture de fatigue l’année dernière, Achille cette année. Oui, cela fait un peu inventaires des blessures les plus courantes du coureur, c’est limite cliché ! Comme quoi je dois aimer les classiques. Et l’année prochaine je me blesse où? L’aponévrose plantaire?

Allez bonne course à tous :-))

Paris Versailles 2012 : abandon au bout de 1000 mètres

Petit post pour dire que je suis déjà à la maison (il est 11 heures). Non je n’ai pas terminé Paris Versailles en moins de 30 minutes. En revanche je suis revenu à pied en passant par les quais, le jardin des Tuileries, le Palais Royal sous un magnifique soleil.

Une douleur aux métatarses du pied droit m’a obligé à abandonner dès le premier mille mètres de la course.

Il ne me reste que le T Shirt officiel de la course…et la puce. Quant au dossard je l’ai laissé à Maya.

Sur le retour en direction de la Tour Eiffel, une petite abeille s’est posée sur mon épaule. Cela fait super plaisir et cela réconforte ! J’étais un peu embarrassé de le retarder. Maya m’a proposé de prendre mon numéro de sac scotché à mon dossard pour récupérer mon sac parti dans un bus près la ligne d’arrivée à Versailles. Un GRAND MERCI à toi Maya.

Sur le chemin du retour j’ai analysé les raisons pour lesquelles cette douleur est arrivée si vive. J’ai trouvé deux suspects !

A suivre…

C’est la rentrée ! Place à mon triptyque favori : Paris Versailles, Semi marathon de Lyon, 20 kilomètres de Paris

Je commence à apprécier cette période de l’année. Les journées raccourcissent, on commence à faire des sorties à l’aube, mais la température demeure clémente ; c’est un peu notre été indien.

J’ai pris pour habitude de m’inscrire à ces trois épreuves prévues trois dimanches consécutifs. Et cela sera la troisième année consécutive que j’enchaîne ces 3 épreuves. Manifestement je suis un homme d’habitude (oui c’est comme pour le marathon de NY, j’ai déjà envoyé mon bordereau de préinscription…pour l’année prochaine ce qui pourrait constituer ma troisième participation consécutive).

PARIS VERSAILLES 2012 

J’aime cette épreuve qui a été ma toute première épreuve de course à pied en 2010. Cela attaque dure avec la Côte des Gardes et l’on termine par le cimetière signalant la fin toute proche, si je puis dire ! En fait c’est ce faux plat qui n’en finit pas sur la fin qui me vient aussi en tête, beaucoup plus retord que la Côte des Gardes : ma première grande souffrance de coureur.

RUN IN LYON : le semi marathon de Lyon 2012

Ensuite j’aime bien mon petit périple lyonnais, à la maison pour ainsi dire. Le parcours de Run In Lyon l’année dernière a été modifié et fait la part belle au Parc de la Tête d’Or qui est un peu mon jardin. Enfin, l’organisation était à la hauteur mais elle avait à se faire pardonner par rapport à la première édition en 2010. Mais l’année dernière c’était que du bonheur et en plus sous un soleil radieux. En général j’accuse un peu le coup n’ayant manifestement pas vraiment récupéré de PV.

20 kilomètres de Paris 2012

Et pour finir les 20 kilomètres de Paris, en général c’est l’épreuve où je veux faire un temps. L’année dernière j’avais fini l’épreuve en moins d’une heure trente mais les conditions étaient idéales (froid et pluie fine). Je doute que cela se passe aussi bien cette année.  Avec en ligne de mire le marathon de New York cela ferait un grand bien de finir sous les 1 heure trente, preuve que j’ai un niveau équivalent à celui de l’année dernière.

Bilan de l’année 2011 de course à pied

2011 est ma deuxième année de course à pied à l’age de 38 ans. Elle s’achève et m’a apporté énormément de satisfactions.

En tant que deuxième année de course à pied, 2011 est la première année qui me permet de faire des comparaisons avec les compétitions de 2010 et d’analyser la progression.

J’ai couru une nouvelle fois mon triptyque favori à savoir : Paris Versailles, le semi de Lyon et les 20 kms de Paris suivi de la fameuse SaintéLyon de fin d’année qui vient couronner le tout.

Alors des progrès? Et si progrès il y a eu…comment ont-ils été fournis?

Revenons sur les performances :

PERFORMANCES SUR DISTANCES « SEMI »

• Semi marathon de Paris 2011 (non couru en 2010) : 1 h 36 min 19 s (allure de 4 min 34 / km)

• Paris Versailles 2010 : 1 h 17 min 42 s (allure de 4 min 51 / km)
• Paris Versailles 2011 : 1 h 13 min 14 s (allure de 4 min 35 / km)

• Semi marathon de Lyon 2010 : 1 h 41 min 03 s (allure de 4 min 47 / km)
• Semi marathon de Lyon 2011 : 1 h 36 min 50 s (allure de 4 min 35 / km)

• 20 km de Paris 2010 : 1 h 31 min 33 s (allure de 4 min 35 / km)
• 20 km de Paris 2011 : 1 h 27 min 52 s (allure de 4 min 24 / km)

Certes sur mon « triptyque favori » il y a eu progrès d’environ 10 secondes au kilomètres pour ces distances de semi.

PERFORMANCES SUR DISTANCES AU DELÀ DU « SEMI »

• SaintéLyon 2010 : 9 h 11 min 06 s
• SaintéLyon 2011 : 7 h 59 min 08 s

Une progression à mettre sur le compte des conditions climatiques beaucoup plus clémentes cette année ainsi que sur le fait que je ne me suis pas blessé sur cette épreuve contrairement à 2010.

2011 : MES DEUX PREMIERS MARATHONS

• Marathon de Paris 2011 : 4 h 59 min environ
• Marathon de New York 2011 : 3 h 41 min 40 s (allure de 5 min 15 s / km)

Une drôle d’épopée pour le marathon de Paris avec pour seul titre de gloire d’avoir été le tout dernier coureur à prendre part à la course 45 minutes après le départ officiel (mon temps ci-dessus défalque néanmoins le « surplus »). Une course que j’ai courue « pour la science » avec masque et électrodes, une course surréaliste pour moi qui reste un grand souvenir – insolite – quoiqu’il en soit, malgré la souffrance du deuxième semi où j’aurai marché les deux tiers du temps sous une chaleur étouffante.

Le marathon de New York reste pour moi le plus grand souvenir de cette année 2011 (avec la SaintéLyon qui est en soit une épreuve magique aussi). Mon premier marathon sans contraintes. Un public, une ambiance de tout premier plan, un contexte surréaliste, des émotions à n’en plus finir, j’en ai encore la chaire de poule en écrivant ces lignes…

Donc oui il y a eu progression et découverte de nouvelles épreuves (le marathon), ce qui fait toujours plaisir. Maintenant essayons d’analyser les raisons de celles-ci permettant de mieux rectifier le tir pour la prochaine année.

MOINS DE VOLUME…PLUS D’INTENSITE

J’ai commencé à courir en avril 2010. J’avais couru sur cette année 2010 un total de 1356 Kms. A noter aussi que la saison s’était soldée par une blessure sur la SaintéLyon m’empêchant de courir sur les 6 semaines suivantes.

En 2011 : sur la même période avril 2011 à fin novembre le total de km courus a été de 845 Kms soit un volume kilométrique en baisse de 33% par rapport à 2010.

Donc, on peut dire que la baisse de la quantité de kilomètres parcourus n’a pas été un obstacle à la progression. En revanche il faut souligner que la nature de mes séances d’entrainement a sensiblement changé. En 2010 j’avais commencé par énormément de foncier (séance LSD, Long Slow Distance) jusqu’en août pour ensuite inclure des séances à haute intensité de type VMA. Ce sont ces dernières qui m’avaient permis alors de fortement progresser.

Sur 2011 j’ai donc sensiblement axé mes séances sur de l’EPI (Entrainement Par Intervalles) composés de fractions d’efforts sollicitant Vo2 max. Les séances « longues » en aérobie, je ne les comptes que sur les doigts … d’une main.

Il est clair pour moi que le changement de nature d’entraînement me convient particulièrement. J’aime cette notion de courir moins, mais de manière plus intense et diversifiée. A noter néanmoins que ces séances s’accompagnent de pas mal de souffrance, car il faut se faire violence pour se maintenir à intensité maximale sur quelques secondes. Je suis en train de définir mon plan d’entrainement pour l’année prochaine qui devra inclure plus de diversité pour que mes séances d’EPI s’avèrent plus agréables.

Bref, comme dirait l’autre :-), j’ai fait de l’EPI, j’y ai goûté et j’ai aimé.

A suivre pour un prochain épisode.

Paris Versailles 2011 : premier anniversaire !

Quel plaisir de retrouver Paris Versailles qui était ma toute première course l’année dernière ! Je fêtais donc ma première année de « compétitions officielles de CAP ».

Cette année, j’avais la chance de retrouver tous les membres de la runnosphère dans un sas que l’on peut qualifier de préférentiel grâce à Clara qui nous offrit ce « passe droit ». Je la remercie chaleureusement une nouvelle fois. En effet, il était convenu que nous partions juste derrière les élites à 10 heures pile ! Un départ trois étoiles en quelque sorte.

Quelles étaient mes ambitions pour mes retrouvailles avec cette épreuve ?

L’année dernière j’avais couru en 1h 17min 42s (allure de 4min 51s / km). La température était idéale, je me souviens avoir claqué des dents dans le sas. Or, cette année il était prévu qu’il fasse très chaud pour dimanche et comme je suis super sensible à la chaleur j’étais quelque peu inquiet de l’impact de cette variable sur ma perf. Par ailleurs, mes sensations depuis début septembre étaient pour le moins mitigées avec la sensation d’être beaucoup moins en jambes que l’année dernière à la même époque. Cela dit, j’avais été rassuré par ma dernière séance de fractionné de jeudi qui s’était bien déroulée. Finalement la veille au soir de la course, dans un moment d’inconscience, je me donnais pour objectif sur mon petit tableur Excel de faire ce Paris Versailles en 1h13. Je programmais mon Polar avec les allures cibles sur 4 portions du parcours : le plat de 6 Km, la côte des Gardes, la forêt de Meudon, le cimetière de Viroflay et pour finir l’interminable faux plat de l’Avenue de Paris. L’avantage de la programmation de la montre Polar : un signal sonore retentira si je cours trop rapidement (et donc risque de me cramer) de même qu’un autre signal sonore retentira pour me rappeler à l’ordre si je cours trop lentement et ceci pour chaque partie du parcours préprogrammé.

Réveil à 7h30, petit déjeuner composé de quelques tartines de pain au levain naturel à l’épeautre (faits maison) avec du beurre et un thé.

9h30 je retrouve les membres de la runnosphère ;  David, Julien, Salvio, Jahom

10h00, c’est le top départ !

Les 6 kms de plat :

Cela commence mal. Au bout de 200 mètres je n’entends pas le signal sonore de mon Polar…et pour cause, le programme actif n’est pas celui que j’ai enregistré la veille au soir mais le programme « libre » par défaut. La tuile ! Impossible de le changer en courant car il faudrait aller dans plusieurs sous menus (l’enfer !), tant pis il faudra que je jette des coups d’oeils à ma montre pour surveiller mon allure instantanée. Bref il va falloir la faire aussi à la sensation car je ne peux pas non plus avoir les yeux rivés à la montre.

Les 6 kms de plat ne sont pas évidents, je ne me sens pas vraiment en jambe. Dès le début j’abandonne mes espoirs de terminer en 1h13. Puis arrive la côte des Gardes…

La côte des Gardes :

Finalement je suis assez surpris de constater que je la grimpe à environ 5 min/km. Autre fait surprenant, je maintiens une fréquence cardiaque très élevée aux alentours de 165 – 170 (NB : ma FC Max est à 176) et ceci sur quasiment toute la montée alors qu’en générale de tels niveaux de FC, je ne peux les maintenir sur le plat que quelques minutes.

Arrive le plat de l’observatoire permettant de se refaire une santé avant d’attaquer une nouvelle montée. Et dans mon souvenir j’avais complètement oublié à quel point cette côté était longue. J’arrive en haut complètement cramé.

La forêt de Meudon (descentes et faux plats) :

Sur la première partie de la descente je suis incapable d’accélérer, mon corps a besoin de récupérer. Arrive le ravitaillement, je prends une bouteille d’eau pour accompagner ma petite dose de sucre (radapurra) que je sors de ma poche. J’ai l’impression de me refaire une petite santé. Finalement je me mets à accélérer dans les descentes. J’arrive au niveau de Julien et nous courrons ensemble jusqu’à la fin en nous dépassant mutuellement.

Le cimetière :

C’est la dernière côte, mais ô combien difficile ! J’arrive tout en haut complètement vanné. J’ai encore beaucoup de mal à me relancer je suis dans un état minable. Des bénévoles nous tendent des bouteilles d’eau, je n’hésite pas à m’en asperger le visage et le buste. On se dit que la fin est proche et que le plus dur est fait. Pas vraiment…

Le faux plat de l’Avenue de Paris :

On devrait rebaptiser cette Avenue en « Chemin de Croix pour coureurs de PV ». En fait dans mon souvenir, j’avais bien retenu le fait que ce faux plat était long et pénible…mais à ce point non !!! J’ai l’impression d’avoir fait face à une illusion d’optique.

Le pire est que ce faux plat est très légèrement en virage sur la droite, on pense que la ligne d’arrivée est juste derrière la rangée d’arbre qui bouche l’horizon. Or, non seulement ce virage à droite semble infinie mais une fois arrivé sur la rectiligne, on s’aperçoit que l’arceau d’arrivée est situé à des années lumières ! Pourtant en voyant le panneau 14 km, on se remémore ce que représente 2 Km, notamment en visualisant une piste de 400 mètres qu’il faut faire 5 fois. Cela ne semble pas insurmontable. Et pourtant sur cette Avenue de Paris j’ai vraiment la sensation que les Kms comptent double.

J’arrive quasiment à l’agonie, il ne fallait pas 50 mètres de plus. Il m’est impossible d’accélérer ou de sprinter, d’ailleurs je n’ai jamais réussi à accélérer sur la fin d’une quelconque course même si quand je me projette ou visualise une fin de course je me vois accélérer avec en bruit de fonds la bande sonore des Chariots de Feu. Et bien non !! A défaut des Chariots de Feu sur mes fins de courses il faudrait mettre la BO d’Apocalypse Now.

Temps final : 1h 13min 14sec (allure de 4min 27s / km)

En synthèse que retenir de ma course (plus de questions que de réponses) :

Attention, se méfier de ses souvenirs de courses :

Il semblerait que la sensation de souffrance s’émousse ou s’évapore totalement de la mémoire (en tous cas de la mienne). Par ailleurs, le fait de ne retenir que des bribes de souvenir d’une course vous donne la sensation que les distances sont plus courtes qu’elles ne le sont en réalité.

Un seuil anaérobie repoussé ? :

J’ai réussi à maintenir un régime de FC plus élevé (j’y reviendrai dans un prochain billet) que lors de mon premier PV. Peut-on dire que mon entrainement m’a permis de repousser mon seuil anaérobie ?

Ou est-ce tout simplement que mon cerveau arrive à soutenir un niveau plus élevé de souffrance à force de l’avoir endurci à travers mes séances de fractionné ? 😉

Un Target atteint à quelques secondes près, comment est-ce possible ? :

Je suis surpris d’avoir atteint mon objectif à quelques secondes près comme cela a été le cas pour le premier Paris Versailles, tous mes semis ainsi que pour les 20 kilomètres de Paris (il y a une seule exception sur un 10 kms). Et là je m’interroge… Est-ce parce que je me connais parfaitement ainsi que tous les paramètres de courses à l’avance (ce qui est impossible évidemment) qui font que j’arrive la veille au soir à deviner mon temps de course du lendemain à quelques secondes près ? Ou est-ce que mon organisme se programme au moment de la course pour calibrer son effort de manière précise pour faire en sorte que j’atteigne mon objectif ? Impossible à dire. Le mystère restera entier.

En tous cas je m’inscris pour le prochain Paris Versailles sans hésiter.

Mon programme courses pour 2011

Après avoir fait le bilan de l’année 2010, il est temps de faire le point sur les grandes dates de l’année 2011.

1^ière course de l’année : le Semi-marathon de Paris

Pour commencer l’année en douceur, et sachant que je n’ai recommencé à recourir il y a seulement 6 petites semaines – après 6 semaines d’interruption complète – j’attaquerai dès dimanche prochain le semi marathon de Paris. Ce sera vraiment une phase test sachant que je n’ai pas totalement recouvré ma VMA de 16 km/h. Je suis quelque part entre 15 et 16 km/h de VMA. Donc l’objectif ne sera pas de faire un chrono mais de goûter à nouveau à l’ambiance d’une course organisée et de tester son niveau pour une course courue au seuil. J’avais couru les 20 kms de Paris à une allure de 4.36 min/km, allure que je ne pourrai certainement pas soutenir pour le semi de Paris. J’envisage donc de me caler à une allure de 4.45 min/km. On verra bien.

2ième course de l’année : le Lyon Urban Trail (les 12 kms)

Une course super amusante à faire dans ma ville natale…juste une semaine avant le marathon de Paris. Donc on la fera sur la petite distance de 12 kms, l’idée est de prendre plaisirs en arpentant les collines de Fourvière et de la Croix Rousse, pas de se cramer avant le grand rendez vous du marathon le dimanche suivant.

3ième course de l’année : le Marathon de Paris

Mon premier grand rendez-vous de l’année pour fêter mon premier anniversaire de course à pied quasiment jour pour jour. Objectif : se frotter à mon premier 42.195 sur bitume pour voir ce que cela fait ! En fait, ce sera la première phase test avant le marathon de New York prévu pour la fin de l’année. Par ailleurs, je courrai ce marathon en masque et tuba 😉 Détails à venir dans un prochain post. Objectif : terminer en bon état et si possible en moins de 4 heures (tendre vers les 3h45 serait idéal).

4ième course de l’année : Paris Versailles

Deuxième édition me concernant. Elle est vraiment sympa cette course. Le parcours est magnifique.

Objectif : battre le temps de l’année dernière (1h17).

5ième course de l’année : Semi marathon de Lyon

Comme l’année dernière, j’enchaîne le dimanche suivant Paris Versailles par le semi de Lyon. Toujours un petit retour dans ma ville natale avec un nouveau parcours sympa pour cette année. Et on espère une meilleure organisation, l’année dernière c’était un peu (beaucoup) décevant. On souhaite que les organisateurs découvrent l’existence des puces électroniques cette année et qu’elles auront franchi Rhône et Saône pour aller jusqu’à parc de la Tête d’Or !

Objectif : battre le temps de l’année dernière (1h41) et passer plus franchement sous les 1h35.

6ième course de l’année : les 20 kms de Paris

Ma deuxième édition. Une course difficile où j’avais pas mal souffert l’année dernière pour décrocher les 1h31.

Objectif : passer sous les 1h30

7ième course de l’année : le marathon de New York

Une belle course mythique.

Objectif : Y prendre du plaisirs, savourer l’ambiance et pourquoi pas tenter de faire moins de 3h30 … on peut toujours rêver.

8ième et dernière course de l’année : la SaintéLyon

Trop belle compétition qui clôture bien l’année ! En souhaitant qu’il y ait de la neige cette année comme l’année dernière car c’était tout simplement féerique. Je crains d’être plongé complètement dans le noir si ce n’est pas le cas. En effet, ma dernière virée nocturne à Vincennes avec la lampe frontale Tikka 2 Plus m’avait beaucoup surpris (déçu). Le sol n’était pas recouvert d’un manteau neigeux, j’avais la sensation de ne rien voir alors que la neige sur la SaintéLyon reflétait très sensiblement la lumière conférant une ambiance très particulière. Donc il faudra s’y faire, cette année la SaintéLyon sera probablement une édition moins magique.

Objectif : s’il n’y a pas de neige tout le monde devrait pouvoir aller beaucoup plus vite. Mon objectif serait de courir en moins de 8 heures cette fois (contre 9h11 l’année dernière pour cause de neige + défaillance sur 15 kms où j’avais marché).

COURSE JOKER :

Maratrail de Faverges Odlo

Un trail de 42 kms à quelques kilomètres d’Annecy. Je ne sais pas encore si j’y participerai. Cela permettra de faire le pont entre le marathon de Paris et Paris Versailles prévu cinq mois après.

Ce sera tout pour cette année 🙂