Récit de course : Marathon de Berlin 2019

Marathon de Berlin : c’est la troisième édition pour moi.

Après 2015 (récit), et 2016 (récit)..voici ma troisième incursion en Allemagne pour une épreuve sportive.

Beaucoup de choses à dire à commencer par s’exclamer : « Quel beau marathon ! ».

Même sous la pluie et un ciel gris ce marathon est toujours enivrant. Et c’est quelqu’un qui ne boit jamais d’alcool qui vous le dit. 
Berlin fait partie du cercle des 6 « World Marathon Majors » auto proclamés qui regroupe également Boston, Chicago, NY, Londres et Tokyo. Ce que je peux dire c’est que Berlin est peut-être pour moi le marathon qui vaut le plus d’être couru parmi les 4 World Majors que je connaisse (Je n’ai jamais couru Tokyo ni Boston) : le marathon à faire si l’on doit en sélectionner un seul. Une ville hors norme par son histoire, une organisation exceptionnelle, une simplicité d’accès à son départ, une ambiance énorme et un final lors des 4 derniers kms qui prennent au corps et au cœur. C’est fou d’écrire avec un tel lyrisme, je ne me reconnais point.

J’aime Berlin pour son histoire surréaliste. Et je vous invite à revoir Good Bye Lénine ou La Vie des autres.
C’est donc avec une grande effervescence que cette capitale chargée d’histoire accueille près de 100 000 touristes sur un seul WE (45 000 coureurs et près d’autant d’accompagnateurs). J’atterris à Berlin  le vendredi 27 septembre 2019 en début d’après midi sous des trombes d’eaux. Dès les bagages posés à l’hôtel dans le quartier de Mitte (côté Berlin-Est) je décide d’aller retirer mon dossard. 5 kms à pieds me séparent de Tempelhof ; énorme bâtisse qui servit d’aéroport durant le pont aérien de 1948 permettant à Berlin-Ouest d’être fourni en énergie et denrées lors de son blocus durant toute une année de forte tensions entre l’Est et l’Ouest.

Je traverse Berlin avec mon petit parapluie qui ne m’empêchera pas d’être bien mouillé arrivé à Tempelhof. Et là, c’est la deuxième douche froide ! L’attente pour le dossard est d’au moins 45 minutes. Bien entendu le circuit pour récupérer son dossard ressemble à celui d’un magasin IKEA puisqu’il vous contraint à serpenter entre les marchands du temple de marques de sport mais aussi de voitures, Allemagne oblige. Et de magnifiques berlines sont en exposition, et autant vous le dire, il ne s’agit pas de Trabant. Car effectivement le coureur à pied prend sa voiture après son footing matinal.
De retour dans mon quartier je file au restaurant Lokal pour goûter à la spécialité de Berlin : le jarret de porc avec sa peau laquée croustillante. Las, la peau est tellement laquée croustillante qu’elle requiert de sacrées mandibules pour pouvoir la mâcher, c’est dur comme du cuir. Retour à l’hôtel pour m’endormir dès 21h30. Je me réveille vers 7 heures pour aller faire ma dernière sortie, très importante, celle de la veille de la compétition. Cette sortie est à ne pas manquer car elle permet de régler tous les détails techniques : insertion de la puce sur la chaussure, serrage de lacets, serrage de la montre qui me donnera l’allure. Et en générale cette sortie en mode footing d’un peu plus de 30 minutes de veille de marathon sur les lieux du crime me procure toujours des craintes quant à mon niveau de préparation. Cette sortie matinale n’échappera pas à la règle. C’est très poussif, j’ai des sensations qui font peur. J’arrive à peine à profiter du paysage. Et pourtant il y a de quoi s’extasier : je passe devant le Bundestag, je passe la porte de Brandebourg, je reviens vers Gendarmarket et remonte vers Oranianburg (mon quartier) près de la grande et magnifique Synagogue. Je croise énormément de coureurs qui font comme moi leur dernière sortie de réglage. Chacun arbore, le torse bombé, le maillot de finisher d’un marathon célèbre : c’est NY qui arrive en tête à l’applaudimètre suivi de très très loin par le maillot à la licorne du marathon de Boston !! J’ai un grand respect pour ceux qui arborent ce dernier, que je ne pourrai probablement jamais enfiler faute d’être capable d’obtenir un jour le chrono qualificatif pour m’y inscrire. N’est pas un BQ (Boston Qualified) qui veut. Revenons en à ma sortie. On dirait que je suis un petit vieux, j’arrive à peine à faire du 6 min au km. Arrivé à l’hôtel après 45 minutes poussives mon corps me dit merci d’en avoir fini. Néanmoins j’ai fourni suffisamment d’énergie pour ressentir la dopamine qui me fournit ma dose pour ressentir un bien être qui dure jusqu’à la fin de la journée. Direction mon petit bistrot favori le Kaiser Soze (en référence à ce film bien connu au dénouement qui marque les esprits) qui m’a toujours porté chance. J’ai pour habitude après avoir commandé mon thé et mes scramble eggs d’y retourner les tasses pour voir les noms de marques du fabricant mais j’ai beau le faire systématiquement, je ne tombe jamais sur le patronyme Kobayashi !

L’après midi je continue mes déambulations sans trop savoir où elles me mènent, j’aime flâner dans les rues au hasard pour en sentir l’atmosphère. Et Berlin c’est une ville dont le poids du passé se ressent à chaque coin de rue : des petits médaillons dorés aux noms de familles juives déportées sont insérés à mêmes les trottoirs « pour ne pas oublier », des façades d’immeubles désaffectées sont peinturlurées avec des termes rappelant la liesse populaire lors de la réunification, quand des noms de rue vous rappellent les heures de tensions les plus fortes que la guerre froide ait connues (Check Point Charlie). Du mur il ne subsiste quasiment plus de traces en revanche.

Les quelques monuments célèbres gravés sur la médaille du marathon…mais l’atmosphère de cette ville c’est toute autre chose.

La préparation ultime

Il est bientôt 18h30 et il est temps pour moi de me rendre à la Porte de Brandebourg pour mon ultime repas pré-marathon. Je vais en surprendre plus d’un parmi ceux qui ne connaissent pas mon rituel préparatoire. Non je ne prends pas un plat de pâtes. J’évite tout mets solides plusieurs heures avant une course et notamment avant un marathon. Cela fait déjà 24 heures que j’évite fruits et légumes en raison des fibres qu’ils contiennent. La peur redoutable du marathonien est double : celle d’exploser au trentième kilomètre certes, et tout le monde la connaît, mais aussi la crainte de devoir aller aux toilettes à … n’importe quel kilomètres. Pour prévenir ce risque je m’abstiens d’ingérer des éléments contenant des fibres ou sollicitant trop mon système digestif à minima 24 heures avant. Ma parade est d’aller au Starbuck la veille d’un marathon pour y ingurgiter un grand verre de Latte vanille accompagné d’un cake au citron. Et cela sera tout jusqu’au départ prévu 15 heures plus tard (à 9h30 du matin) : soit largement le temps à mon corps pour métaboliser cette charge de sucre (pour les réserves de glycogène) et cet apport de protéine (via le lait). Lors d’une course d’une telle intensité que le marathon votre système digestif est quasiment à l’arrêt et de toutes manières ne reçoit pas les ressources pour fonctionner correctement, le métabolisme fonctionnant de manière à ce que vous puissiez mettre un pied devant l’autre et si possible en étant une fraction de seconde en suspension au dessus du sol (définition de la course à pied, sinon cela s’appelle de la marche).

Ensuite direction l’hôtel pour le gros dodo et une prévision de tomber dans les bras de Morphée à partir de 22 heures.Voilà qui est bien, sauf qu’à 1 heure du matin Morphée a un sacré retard sur l’heure prévue du rendez vous. Je ne m’affole surtout pas. Ne pas PA-NI -QUER ! Il me reste potentiellement 6 heures de sommeil d’ici le réveil. La lecture de L’Express magazine devait m’achever, mais il n’en est rien : c’est fou comme la nouvelle stratégie de Bompard le PdG de Carrefour me tient éveillé. Je m’endors quelque part entre 1h 30 et 2 heures du matin.

Je me réveille naturellement après 7 heures. Surtout jamais de réveil, l’appareil qui vous flingue votre sommeil et vos jours. J’applique toujours le même rituel quotidien, 100 pompes suivis non pas d’une sortie en mode footing mais d’une sortie longue à travers Berlin. Mon équipement est rigoureusement identique pour toutes mes séances à l’exception de mes chaussures : des Apollo Under Armour ultra légère de 175 grammes non pas pour s’affranchir de la gravité et aller vers la lune mais pour peser le moins lourd possible à chaque impulsion.

Top départ

Je quitte l’hôtel à 8h30 en toutes petites foulées. Il me faut moins de 30 minutes pour rejoindre mon sas, le sas E de la deuxième vague des coureurs qui comptent terminer entre 3h15 et 3h30. Le ciel est bien gris, et nous savons que nous aurons la pluie à partir de midi : Bekele sera arrivé bien avant le déluge, ce n’est pas juste.

La musique d’Alan Parsons Project résonne, tel un compte à rebours, avant chaque départ : handisport, la première vague et puis pour la nôtre. Et puis c’est parti pour notre vague vers 9h25.

Premier semi

Ma stratégie de course est claire. Je vais courir chaque kilomètre à une allure de 5 minutes et pas une seconde de plus jusqu’au 27 ièm inclus. Un marathon ne commence réellement qu’à partir du trentième, autrement dit c’est à partir du trentième que l’on va découvrir si nous étions suffisamment préparés ou si cette épreuve va se terminer en chemin de croix.

Le premier km se fait en pente douce, inutile d’aller vite il faut mettre le frein à main. Comme toutes mes séances de CAP je ressens des sensations vraiment pourries : fourmillement dans les jambes, dans les pieds, je n’ai pas une très bonne respiration. Je me connais bien il me faut à minima 45 minutes de chauffe avant de ressentir, le cas échéant (car ce n’est pas systématiquement le cas non plus), de bonnes sensations. C’est la raison pour laquelle je ne m’affole pas trop lorsque je m’aperçois que je tourne bien à 5 minutes au km mais avec une certaine difficulté dès le premier kilomètre. L’ambiance de ce marathon ? C’est du tonnerre ! Un public démentiel. Très souvent de la musique : provenant d’enceintes (même installées sur un balcon d’immeuble) mais aussi de groupes se produisant le long de la chaussée.

Ma définition du marathon réussi, c’est quoi ?

Pour moi un marathon réussi est un marathon qui ne se transforme pas en chemin de croix et idéalement qui se fait en « négative split » c’est à dire dont le deuxième semi est couru plus rapidement que le premier. C’est ce que j’ai réussi à faire lors de mes deux derniers marathons de Berlin ainsi qu’à Chicago et j’en ai ressenti des sensations tellement fortes, presque jubilatoires qu’il me tardait après deux ans sans marathon de retoucher le graal. J’ai hâte de goûter à nouveau à cet état de conscience modifié qui n’apparaît pas avant le 28 ièm kilomètre du marathon. Une émotion qui mêle à la fois la souffrance et un vrai plaisir. La sensation de décoller alors que tout autour de vous les coureurs s’effondrent.

La stratégie de course en 3 points : déjà ne pas avoir d’objectif chrono final !

Premièrement : D’abord courir en totale aisance respiratoire jusqu’au 27ième avec un objectif semi marathon à ne surtout pas dépasser. Pour moi il ne fallait pas obtenir un temps de passage meilleur que 1h45 au 21 ièm km.

Deuxièmement : exploiter tous les ravitos pour s’asperger d’eau et se rincer la bouche avec la boisson énergétique, prendre deux à trois gels à l’unique ravito qui en proposait.

Troisièmement : se forcer à accélérer après le 27 ièm kilomètre pour voir si la magie opère et continuer sur les sensations à forcer son allure jusqu’à la fin.

La course in a nutshell

Eh bien le premier semi est bien couru en 1 heure et 45 minutes comme prévu par le plan. Maintenant il s’agit d’être patient et de se préparer pour la phase de décollage post 27ièm kilomètre. En fait je n’en mène pas large, j’ai l’impression d’avoir des jambes solides pour faire du trail mais pas vraiment légères pour voler sur le bitume. Je sens en fait que je vais devoir me donner un coup dans le derrière pour m’arracher et accélérer. J’ai presque la trouille, en bref je ne suis pas pressé de le voir ce panneau « 27 km »… Et il pleut maintenant, jusqu’au finish.

Panneau 27 km : « boule de feu »

Mon ami de cours de cuisine Thierry M. m’a préparé mentalement pour la Lavaredo Ultra Trail en me faisant pratiquer des séances d’hypnose/autosuggestion. Cela s’appuie sur des exercices de visualisation. Et c’est ce à quoi fait référence le titre de ce paragraphe. Je mets la gomme avec une image bien particulière qui me vient en tête. Je n’ai plus le choix : j’accélère alors que je n’ai pas vraiment les jambes. Et c’est là que la magie opère. J’arrive à adopter une allure plus élevée non sans mal, mais c’est tout à fait supportable. Je ne peux pas dire que je ressens une sensation d’euphorie lors des 5 kilomètres. Autour de moi l’hécatombe commence, les gens souffrent et décélèrent manifestement. Très peu de personnes me dépassent.

Ne pas quitter la ligne bleue

Je tiens le coup, la pluie se fait plus forte. On doit courir sur des flaques d’eau, plus besoin de m’asperger aux ravitos, lever la tête suffit.

Jusqu’au 27ièm j’aurai couru à 5 minutes le km, du 30ième au 35ième kilomètre mon allure passe à 4:42 le kilomètre puis 4:45 jusqu’au 40ième pour terminer en 4:21 sur les 2 kms qui restent, ce sont mes kilomètres les plus rapides : boule de feu !

Comme je l’ai mentionné la fin de ce marathon est épique. Les avenues sont larges, le public est en masse et nous encourage à tout rompre. Les coureurs se mettent minables pour terminer. Je termine en quasi apoplexie surtout que les 200 derniers mètres passé la porte de Brandebourg sont en pente douce où l’on peut donner tout ce qui reste dans les tripes.

Je n’ai pas dit que c’était simple tout le long !
Il reste 100 mètres à peine…

C’est fini ! 3 heures 25 minutes et 57 secondes en négative split de plus de 4 minutes (deuxième semi couru plus rapidement de 4 minutes par rapport au premier). A mes yeux marathon réussi. Cela donne l’envie de revenir.

Pêle Mêle / Miscellaneous

Au concours du plus moche Tshirt de finisher les organisateurs remportent les trois premières places. Bravo pour cette performance.

C’est très laid !

Marathon de Berlin 2019, parce qu’il n’y a pas que les Ultras qui m’attirent…

C’est dans quelques jours…

Déjà 3 ans que remonte ma participation à mon dernier marathon qui était … Berlin 2016 (en 3h26) après Berlin 2015 (en 3h25). J’aime bien les répétitions. Et il faut dire que le marathon de Berlin est un sacré marathon ! Cela me manquait de courir un marathon, c’est une épreuve exigeante, presque un sprint quand on est habitué aux épreuves longues. Toutes les secondes comptent. Il ne faut pas perdre de temps aux ravitos.

Berlin 2016

Suspens insoutenable du deuxième semi

Cela me manquait car depuis 3 marathons (j’inclus Chicago 2014 en 3h22) j’aime ce grand suspens qui arrive au milieu du deuxième semi (vers le 30ièm km), celui où je suis susceptible de lâcher les chevaux et de me mettre à accélérer. C’est un suspens car absolument rien lors du premier semi du marathon ne me permet de dire si je serai capable de faire un négative split (courir le deuxième semi plus rapidement que le premier). J’ai même toujours eu des sensations bien pourries lors des premiers kms de la course, parfois bien inquiétantes.

C’était Berlin 2015

La préparation

Bon il faut dire que la qualité de ma préparation est en ligne avec mes deux derniers marathons de Berlin, c’est pas terrible : 70 kms par semaine sur les 5 dernières semaines dont 120 kms la semaine dernière en 6 séances (c’était la semaine de lourde charge).

Point qui pourrait être négatif : je trouve que mon poids de forme est un poil trop élevé ; 63 kgs contre 62 kgs lors des deux participations précédentes. Et si l’on considère que cela coûte 4 minutes le kg cela pèse dans la balance quand même ! La raison ? Je me suis fait des quadriceps en béton cet été lors de grosses sessions de descente dans le Beaufortain. Alors je descend comme une bombe, mes quadriceps travaillent très bien en excentrique… sauf que sur marathon, dont le profil de course est très plat comme Berlin, l’excentricité du quadriceps ne sert à rien ! Le marathon de Berlin requiert une certaine austérité de ce point de vue : restons concentrique. Vous me suivez ? Si vous me comprenez c’est que je me suis mal exprimé.

Bref je suis assez fébrile même si les toutes dernières nuits de cette semaine de tapering sont assez difficiles. Exemple cette nuit : réveillé à 23h30, 3h, puis 4h50 pour finalement ne pas me recoucher, je suis allé courir à 5h20 après avoir déménagé ma fille et mon fils de leur lit dans le nôtre. De toutes manières je n’avais plus de place dans ma couche, alors autant aller courir 1h30. Bon je n’ai pas dit que je n’avais pas la tête dans le sceau à l’heure où j’écris ces lignes…

Stratégie de course

1/ La veille au soir au Starbuck de la Porte de Brandebourg tu iras, pour un Latte à boire et un Cake tu dégusteras

2/ Le matin au réveil, du thé seulement tu boiras

3/ Pendant la course, à 5 minutes au km tu courras

4/ A TOUS les ravitos, tu t’aspergeras et la boisson énergétique tu boiras et recracheras

5/ A partir seulement du 28 ièm km, tu accéléreras


Content si « négative split » tu feras.

Récit : Marathon de Berlin 2016

C’était donc mon marathon de l’année 2016. J’ai désormais pour habitude de ne courir qu’une seule épreuve par an de ce type. Le marathon : Épreuve à part dans la très large discipline qu’est la course à pied, épreuve très exigeante que je place dans un autre cadre que celui des Trails. C’est une épreuve bien spécifique où l’on doit courir en continue, contrairement aux Trails, et où l’on doit maintenir coûte que coûte son effort, sans relâche.

Cette année encore je n’avais pas fourni la préparation nécessaire et spécifique que requiert l’épreuve du marathon. Le marathon de Berlin est positionné un peu tôt dans mon calendrier, trop proche de l’été où il fait trop chaud, trop proche de ma semaine de congé où je ne peux pas fournir un effort spécifique. Bref, à l’instar de l’année dernière pour Berlin 2015 je devais me contenter d’un entraînement qualifié d’entretien soit 5 heures en moyenne par semaine de course à pied.

START AGAIN / SHOOT AGAIN

Cela dit Berlin, c’est Berlin : Quelle ville singulière ! Une ville que j’ai appris à aimer. Une ville dont le poids de l’histoire est omniprésent, et quelle histoire : cœur du régime nazi, cœur de la guerre froide, théâtre d’un épisode surréaliste avec l’érection d’un mur isolant une enclave de l’ouest en plein cœur d’un territoire sous l’emprise du régime soviétique… ville en très grande partie reconstruite et où les architectes ont réussi à faire des prouesses. Impossible de rester indifférent à ce territoire au passé si chargé. Berlin est une ville surréaliste qu’il m’a plu de retrouver une deuxième année consécutive.

la-recadre

Toutes choses égales par ailleurs, l’objectif raisonnable était alors de faire comme l’année dernière sur le même parcours (3h26) mais avec quelques secondes de mieux, pour la forme… Or « tout n’était pas égale par ailleurs » car une variable clef que je ne pouvais pas maîtriser était la température. Et cette année il faisait bien 5 degrés de plus. Dans mon précédent post j’avais bien indiqué qu’il fallait revoir à la baisse ses prétentions en cas d’augmentation significative de la température, ce que je me suis empressé … de ne pas faire. Cela dit l’organisme nous rappelle vite à l’ordre comme on va le voir.

On attaque le récit à proprement parler :

LA VEILLE

Les jours qui précèdent une course que l’on appelle tapering (ou période d’affûtage) je fais un footing quotidien dont la durée diminue de 15 minutes chaque jour. Lundi j’ai couru 2 heures (ma « séance classique »), mardi 1h45, mercredi 1h30 … jusqu’à la veille du marathon : 45 minutes. Comme il est important de se régler durant la séance de la veille et de courir avec tout son matériel comme si on était le Jour J ! Heureusement que je l’ai fait. En effet lors de la remise des dossards le vendredi après midi on nous a remis la puce à attacher aux lacets. C’est donc avec cette puce préalablement attachée à ma chaussure que j’effectue cette toute dernière séance samedi matin sur les rives de La Spree. Or, horreur malheur, je m’aperçois que le fait d’avoir inséré la puce entre les lacets fait que le passant en métal de mes chaussures (la boucle en fer au travers de laquelle le lacet passe) se mets à frotter contre ma cheville et me fait un mal de chien. J’ai beaucoup de mal à régler la pression de mon laçage, contraint d’interrompre ma séance plusieurs fois… et constater que le frottement se fait au contact de ma peau car la chaussette est légèrement usée à cet endroit. J’arriverai (je vous passe les détails) à trouver une solution. Fort heureusement il ne s’agit que de la dernière séance d’entraînement … alors que ce problème technique aurait très bien pu être découvert le jour du marathon et transformer mes premiers kms en calvaire. Bref, j’ai échappé à la tuile !

LE JOUR J EST ARRIVE

Notre hôtel est situé sur La Spree, le principal cours d’eau qui traverse la ville. Je suis situé à 10 / 15 minutes à pied de la zone de départ. Il fait beau, et il fait déjà chaud à 8h35 quand je décide de quitter l’hôtel avec pour seul bagage mon dossard épinglé sur le ventre (inutile pour moi de prendre un sac qu’il faut remettre et ensuite retrouver à l’arrivée). Je rejoins l’avenue du 17 Juin qui est dans le prolongement de la Porte de Brandebourg pour m’insérer dans mon sas (le E dédié aux coureurs ayant prévu de faire entre 3h15 et 3h30). Il y a un goulot d’étranglement aux abords des sas. Finalement je me positionnerai dans les derniers de mon sas sur les coups de 9 heures. Il me reste alors 15 minutes avant le départ pour avaler deux petits carrés de chocolat, les seuls aliments ingérés depuis mon latte vanille et cake citron de Starbucks de la veille au soir (19 heures). J’ai besoin d’avoir le ventre vide ou quasi avant de prendre part à une course.

LA STRATÉGIE DE COURSE

Ma stratégie est toujours la même depuis Chicago : courir lentement jusqu’au semi pour ensuite tenter d’accélérer à partir du 25 ième km. En effet l’écueil dans lequel tombent tous les marathoniens est de toujours partir trop vite et de devoir très sensiblement ralentir à partir du 25 ième et parfois s’effondrer dans les derniers kilomètres. Plus de 90% des marathoniens court le deuxième semi à une allure plus lente que le premier semi (on appelle courir le marathon en « positive split »). Seule une minorité arrive à courir le deuxième semi à une allure plus rapide que lors du premier semi (« negative split »). A titre personnel le fait de « s’économiser » lors du premier semi m’a permis de courir les 10 / 15 derniers kilomètres de mes deux derniers marathons dans un état de quasi euphorie contrairement à mes premiers marathons où je terminais à l’agonie. En d’autres termes la mise en place de cette stratégie avait chez moi donné de bons résultats (dont mon meilleur temps en 2014 à Chicago) et j’entendais réitérer cette année encore.

UN DÉMARRAGE POUSSIF

9h15 : c’est enfin le départ.

Et dès le départ les choses ne vont pas vraiment se passer telle que je l’imaginais. Très vite, j’ai chaud ! Je suis censé suivre un rythme d’endurance fondamentale avec une très grande aisance respiratoire. Je cours sur les sensations, je dois rester dans la zone complètement verte en terme d’intensité d’effort. Or, lorsque je suis branché exclusivement sur mes sensations je m’aperçois que je cours plus lentement de près de 5 à 10 secondes de plus au kilomètre par rapport à l’année dernière. Et je ne peux pas vraiment dire que je dois mettre le frein. Non je ne peux pas dire que je sois « HYPER facile » comme cela était le cas lors de mes deux précédents marathons où je devais me forcer à mettre la pédale. Par ailleurs j’ai comme un nœud dans l’estomac, j’ai l’impression d’avoir une pierre. C’est très désagréable, cette sensation disparaîtra sans que je ne m’en rende compte à partir du 15ième km il me semble…

Après 5 kms j’ai déjà 1 minute de retard par rapport à mon chrono de l’année dernière (un équivalent allure de 4min 59s / km). Il fait chaud, je ressens une forte chaleur sous le maillot comme si j’étais sous le grill.

Je vais m’asperger d’eau à chaque ravito, je n’en manquerai pas un seul. Systématiquement cela sera le même rituel : je prends un ou deux verres pour m’asperger complètement, je prends ensuite le verre de la boisson d’effort (dégueulasse cette année il faut bien le dire) dont je remplis ma bouche et que je recrache ensuite…il en reste toujours quelque chose sur les papilles que l’on déglutit.

Km 8 : c’est le rendez vous avec Laetitia : clic clac les photos !

Et je vois inexorablement le retard s’accumuler car avec dépit je m’aperçois que je ne suis pas capable de passer en dessous des 5 min / km (soit une allure plus rapide qu’un chrono de 3h30 sur la distance marathon).

Au km 10 je cumule cette fois un retard de 1min 19s sur mon chrono de l’année dernière. Mes sensations sont très très moyennes. Je n’accélère pas…et je me demande vraiment si je vais pouvoir le faire après le vingt cinquième km, j’en suis pour l’instant très loin. Moi qui pensais enregistrer un chrono en ligne avec celui de l’année dernière (3h26min) je suis plutôt en train de me dire que je vais devoir me battre avec la barrière de 3h30 ! Le moral n’est pas vraiment au beau fixe. Je suis assez inquiet.

Le semi arrive déjà : il est franchi en 1h 46min et 21s (soit 54 secondes de retard par rapport au chrono de l’année dernière). J’ai rendez vous avec Laetitia juste après.

Mes sensations sont à peine meilleures et pourtant je vais commencer à rattraper un peu de terrain perdu. Cela dit je cours toujours à une allure de plus de 5min au km à quelques secondes près et je m’inquiète de ne pouvoir enregistrer aucun km avec un chiffre en dessous de cette satanée barrière de 5 min/km. Je précise bien que je ne force pas et que l’objectif est de courir en endurance fondamentale avec une très grande aisance respiratoire. C’est le corps qui fixe la cadence, et non la volonté.

Km 25 : retard de 47 secondes. Il est temps pour moi de changer de régime. Je me donne un petit coup de fouet pour commencer à accélérer et à appuyer sur la pédale. J’entre dans « la zone » : celle où je me mets un peu en danger à vouloir par la volonté aller plus vite. Je force la cadence.

ACCÉLÉRATION

Enfin à ma montre Polar je vois défiler les kilomètres franchis en dessous de 5 minutes. Cela me remets complètement en jambe et curieusement je me sens mieux. L’inertie de mon corps me permet d’aller plus vite, ma foulée déroule plus facilement. Et de manière imperceptible en regagnant de la vélocité le moral revient au beau fixe car je ne suis pas du tout dans le rouge : presque un bien être ressenti. Sans m’en rendre compte je vais regagner du terrain.

Km 30 : retard minimal de 29 secondes vs marathon Berlin 2015

Les sensations sont là ! Je commence à dépasser et à devoir slalomer les coureurs qui, quant à eux pour la plupart, sont en décélération. Mon allure est de 4min 50s et les coureurs de mon pack décélèrent à plus de 5 min au km manifestement. En vitesse relative je suis plus rapide qu’eux d’au moins 20 secondes au Km, c’est très bon pour le moral. Très positif feedback !

Rendez-vous a été pris avec Laetitia au Km 36.

Clic Clac photo.

Finalement c’est assez rapide un marathon par rapport à un trail. Il ne reste que 4 kms et cela correspond grosso modo à la distance aller retour de mon domicile jusqu’au top du Parc des Buttes Chaumont ou à peine l’aller retour entre mon domicile et le bureau. Je vais continuer à donner l’estocade, à accélérer. Tout d’un coup une fille longiligne irlandaise me dépasse, comme un boulet de canon. Elle me prend déjà 10 mètres. Je décide de l’accrocher, et de l’avoir dans mon collimateur. J’en fais une question de vie ou de mort, je ne veux pas me faire décrocher, c’est mon but. Je ne la décrocherai pas ! C’est le km 38.

Les kms 38 / km 39 / km 40 / km 41 et km 42 seront courus respectivement à des allures toujours plus élevées de : 4min 35s / 4min 29s / 4min 23s / 4min 08s soient des allures auxquelles je n’ai jamais couru durant mes sorties d’entraînement puisque je ne pratique pas du tout d’exercices de fractionné.

L’ambiance sur ce marathon lors des 4 derniers kms est juste phénoménale ! Un bruit extraordinaire. Les avenues de Berlin sont alors monumentales. Aucun autre marathon ne me procure autant d’émotion que sur les derniers kms de Berlin (ni NY, ni Londres… peut être Chicago). Finalement l’irlandaise craque sur le 41ièm km : Ach So ! Je la dépose. Comme cela fait du bien. Et j’ai l’impression de m’envoler. On ne lâche pas. La Porte de Brandebourg est là. Il y a un monde incroyable. Le pack de coureurs est assez compact, le public encore plus. Je suis contraint de slalomer, j’ai l’impression que les coureurs sont en train de faire un footing sur ces derniers 500 mètres.

La porte de Brandebourg est passée, le panneau du km 42 se trouve tout juste après…mais ce n’est pas fini, la finish line se trouve un peu plus loin en contre bas.

Le sprint des 200 derniers mètres (rappel : un marathon c’est 42 kms ET 195 mètres) sera couru à une allure de 3min 54s, il faut souligner néanmoins qu’après la Porte de Brandebourg le terrain est en descente ! Comme le démontre le tableau ci-dessous (le gros tableau plein de couleurs) sur les deux derniers kilomètres je récupère 21 secondes sur mon chrono de l’année dernière.

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C’est terminé. Je checke à ma montre et constate avoir enregistré un chrono en dessous des 3h 30min et légèrement au-dessus des 3h 26min 45s de l’année dernière : je suis néanmoins très satisfait de mes sensations de course sur le deuxième semi…et puis il y a ce bain d’endorphines qui m’envahit.

SYNTHÈSE COMMENTAIRES PÈLE MÊLE :

  • Comparaison des deux marathons de Berlin 2015 vs 2016 :
    • Les deux semi du marathon 2016 ont été courus à des chronos supérieurs à ceux de 2015 (respectivement +54 secondes et +10 secondes) aboutissant également à un négative split de 4min 57 secondes. Ai-je couru « trop lentement » lors du premier semi cette année ? Cela m’a-t-il « trop coûté » finalement ?

comparaisons-des-allures-2015-2016

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  • Nutrition
    • Comme d’habitude l’objectif est de ne pas avoir le système digestif encombré. Donc la veille au soir je prends un Latte et un cake au Starbucks. Rien le matin si ce n’est un thé et deux carrés de chocolat (mauvaise pioche pour les carrés de chocolat sur la ligne de départ, on lui préférera deux morceaux de sucre).
    • Pendant la course : ne manquer aucun ravito pour s’asperger d’eau et prendre le gobelet de la boisson énergétique pour le rinçage de bouche. Je n’absorbe que quelques gorgées et recrache tout le reste. Je ne bois quasiment pas : de toutes manières la vidange gastrique lors d’un marathon est fortement limitée, et Berlin ce n’est pas le marathon des sables…
  • Chaleur / Malheur
    • Cette année c’est + 5 degrés Celsius en moyenne par rapport à l’année précédente. Oui, j’ai souffert de la chaleur dès le premier Km. Combien cela me coûte au final sur un marathon ? 2 minutes ? 5 minutes ? A noter que certains marathoniens professionnels ont une clause dans leur contrat avec le sponsor de ne pas prendre le départ si la température dépassait 15 degrés par exemple…
  • Equipement
    • Chaussures Speedform Apollo de la marque Under Armour à 175 g : j’adore !
    • Chaussettes Falke Running : extra !
    • Shirt Falke (celui utilisé lors de la X-Alpine)
    • Cuissard Asics : mon tout premier cuissard acheté il y a 7 ans.
  • Impressions finales ?
    • Berlin c’est génial ! J’y retournerai pour courir « ALLEZ PLAY AGAIN / SHOOT AGAIN / START AGAIN ». Et surtout ne pas oublier lors du premier semi : « Take It Easy ».

 

Marathon de Berlin 2016 : le point d’ici dimanche prochain.

J’ai eu la chance l’année dernière de laisser le destin décider pour moi si Berlin allait être le lieu de mon épreuve marathon 2016 (j’ai décidé de n’en courir désormais qu’un seul par an). Après tirage au sort favorable je rempile cette année pour cette destination qui m’avait laissé un souvenir énorme l’année dernière. Berlin mon plus beau souvenir des 4 World Marathon Majors que j’ai courus ? (parmi New York 2011 / 2013, Londres 2013, Chicago 2014, Berlin 2015). Je n’ai pas le temps de mixer toutes les variables (ambiance, organisation, nourriture, sensations, beauté du parcours, points d’intérêts du site … meilleure côte de bœuf ou cheesecake) dans un tableau croisé dynamique pour faire ressortir, selon moi, la « plus belle destination marathon ». Mais à coup sûr Berlin est très bien positionnée pour être numéro 1 au pire numéro 2 !

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C’était l’année dernière ça ! Berlin 2015

BERLIN : LE MYTHE DU MARATHON ROULANT
Il y a toujours ces rumeurs, ces idées qui se propagent comme de la poudre. Et cet effet est accentué par la vitesse de transmission de l’information sur les réseaux sociaux. Et concernant le marathon de Berlin il y a ce mythe bien ancré selon lequel « Berlin c’est un marathon roulant ». Et à partir de cette idée, le lecteur en déduit un peu trop hâtivement : « c’est donc un marathon où je vais battre mon record ». Analysons quelques points : oui Berlin est un parcours où les kenyans battent le record du monde sur la distance marathon. En revanche, en déduire que cela est un parcours qui va permettre au « coureur tout venant » d’y battre le sien est un propos qui est à nuancer. Tout d’abord, le profil du parcours du marathon de Berlin n’est pas si plat que cela. La ville est traversée par un cours d’eau, la Spree dont les ponts qui l’enjambent sont très casse pattes. J’ai le souvenir d’autres faux plats qui font également mal…sur la fin. Le marathon qui a vraiment le profil le plus plat parmi les World Marathon Majors c’est Chicago vs les 5 autres. C’est à Chicago que le coureur « tout venant » y enregistre ses meilleurs chronos. Par ailleurs, être correctement entraîné pour un marathon qui a lieu fin septembre est une tâche difficile juste après la période estivale (il fait chaud, les congés cassent le rythme de la prépa etc…).
Alors justement parlons de ma préparation.
MA PRÉPARATION : BIS REPETITA
Elle est exactement en ligne avec celle de l’année dernière. C’est à dire aussi poussive. Finalement je n’ai effectué qu’un travail d’entretien de mon foncier : c’est à dire 3 sorties par semaine pour environ 5 heures de CAP soit une moyenne de 50 kms. On est très loin des 2 semaines à 140 kms pour ma prépa de la SaintéLyon 2015.
Aucune séance de fractionnés, ni de VMA.
Exclusivement des séances d’endurance fondamentales à 6 min / km de moyenne.
Une seule sortie longue (c’est à dire supérieure à 2h15) de 3h 22min tout début septembre … et c’est à peu près tout.
QUELLE STRATÉGIE POUR DIMANCHE ?
Mon objectif est d’effectuer un marathon où je me ferai plaisir sans terminer à l’agonie.
En conséquence l’objectif est de vivre ce marathon comme la précédente édition c’est à dire en negative split si possible en partant LENTEMENT et en se laissant dépasser par tous les coureurs qui surestiment leur cible. Terminer avec un chrono en ligne avec celui de l’année dernière 3h 26min … et un peu mieux de quelques secondes pour la forme.
Alors pour ce faire on fait quoi ?
LE PROCESSUS EST LE SUIVANT :
« La veille au soir au Temple Starbucks tu iras » :
Même stratégie de nutrition que les années précédentes : lait chaud sucré + cake citron au Starbucks de la Porte de Brandebourg la veille. Pourquoi Starbucks ? C’est un rituel depuis Chicago et probablement avec une pincée de superstition.
« Le ventre (mais surtout les intestins) vides tu partiras »
Départ le matin du marathon à jeun avec quelques gorgées de thé (pour la caféine) avec prise d’un sucre au départ.
« Aucun ravito tu ne manqueras »
Ne manquer AUCUN ravito avec gobelet d’eau pour s’asperger et gobelet de la boisson énergétique pour le rinçage de bouche.
« Allure de grand confort sur le premier semi tu respecteras »
Suivre une allure de 4min 56s au mieux avec pour cible 1h 44min au semi mais surtout ne pas faire mieux ! Cela risque de se payer cash au deuxième semi si on ne court pas avec le frein à main sur la première partie de la course.
« Après le km 25 tu te lâcheras »
Accélérer à partir du km 25 au mieux ! Mais je pense que j’attendrais le km 30…
« En fonction de la température le matin du départ, ton allure tu adapteras »
Évidemment cela ne vaut que si la température est inférieure à 10 degrés. Si la température durant le marathon est appelée à être supérieure à 15 degrés, je remonte de 10 secondes l’objectif d’allure.
Mais d’ici là il reste quelques jours de préparation : le Tapering.
Voici le programme :
Ce matin : 2 heures d’endurance fondamentale
Demain mardi J-5 : 1h45
J-4 : 1h30
J-3 : 1h15
J-2 : 1h
J-1 à Berlin : 45 minutes
Jour J : Go for less than 3h 25 min . J’espère…

Marathon de Berlin 2015 : le récit

Alors oui je suis content de mon chrono. Je vais tuer le suspens : 3h 26min 42s soit 4 minutes de plus que mon meilleur chrono enregistré à Chicago l’année dernière. C’est moins bien… mais c’était inespéré et si on me l’avait prédit la veille je ne l’aurais pas cru. J’ai également couru cette année en négative split (4 minutes de mieux sur le deuxième semi). Je suis surpris car mon absence de préparation spécifique marathon cette année ne me laissait pas présager courir à cette allure et surtout sans m’effondrer sur la deuxième partie du parcours.

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Alors comme d’habitude pour les lecteurs intéressés uniquement par une synthèse et des chiffres et non par un récit (forcément long et ch…. car mes états d’âmes, mes problèmes digestifs n’intéressent pas tout le monde) ceux-ci peuvent se rendre directement à la fin de ce post au paragraphe « synthèse, commentaires pèle mêles ».

Pour les autres, (ceux qui m’aiment 😉 le récit in extenso c’est maintenant !

RÉCIT IN EXTENSO

C’est finalement une heureuse surprise. Malgré une quasi absence de préparation je suis heureux du résultat. Je partais de très loin. Depuis la X-Alpine Trail Verbier Saint Bernard (TVSB pour les intimes) courue mi juillet, j’enregistrais une moyenne d’à peine 3 heures de course à pied par semaine, moyenne notamment plombée par deux semaines de vacances dans le Parc National du Mercantour (à S-3 et S-4) où je n’avais enregistré que deux séances d’une heure trente de course à pied en chaussures de trail Hoka One One. Lors de la semaine précédent le marathon (la fameuse période de tapering qui commence à J-7) où d’ordinaire on fait du jus en baissant drastiquement les kilomètres courus par rapport aux semaines passées …et bien j’enregistrais finalement autant de kms que les semaines précédentes étant donné le faible volume accumulé jusqu’alors.

Finalement j’en avais conclu que depuis la TVSB, ma préparation pour Berlin se résumait … à une grande période de tapering de 10 semaines ! J’allais pour la première fois savoir combien je vaux sur marathon en m’étant tout simplement entretenu physiquement, ni plus ni moins.

ALORS A QUELLE ALLURE ?

Lors de ma dernière sortie à Paris le vendredi matin j’essaie d’estimer mon allure marathon en faisant des ronds autour de la pyramide du Louvre. Je me mets à courir à 4min 50 au km…et au bout de 10 minutes, un peu essoufflé, je décide de me caler sur un 5min au km, pour finalement arrêter 20 minutes après. Mon corps me dira merci. Nous sommes à J-3 du marathon et je me rends compte que je ne peux en aucun cas partir sur l’allure spécifique du marathon de Chicago de l’année dernière (4min 55s), ce qui en soit n’est pas surprenant, mais qu’en définitive il est même très compliqué d’envisager de me caler sur l’allure de New York en 2011 (5min 15s au km pour 3h41).

Autant le dire, je me fais peur…

ARRIVE A BERLIN

C’est donc en toute confiance que je me rends à Berlin !

Nous sommes le vendredi après midi. Je pars dans le cadre du tour operator AFCF. Arrivé dans cette ville chargée d’histoire encore en pleine mutation nous allons directement sur le lieu du retrait des dossards qui est situé dans l’énorme aéroport (aujourd’hui employé à d’autres usages) ayant servi au pont aérien lors du blocus de Berlin ouest causé par les soviétiques (cet aéroport pouvait alors gérer jusqu’à 1000 atterrissages / jour). Ce monument, de style stalinien, est immense…et immense est l’aire consacrée aux marchands du temple, spécialisés en accessoires divers pour la course à pied. Il y a un chemin balisé pour arriver aux stands des retraits des dossards comme chez IKEA. Cela est astucieusement bien pensé car l’on est contraint de passer devant tous les stands commerciaux avant de retirer le sésame qui est situé bien entendu…à l’extrémité de l’édifice.

J-1 

Dans notre groupe il y a un jeune coureur talentueux de 25 ans (Matthieu Dudit) aux capacités physiques exceptionnelles (VMA de 22.5) qui envisage de terminer dans le top 50 et de faire moins de 2h25. Il terminera deuxième français en 94 ième positions de ce marathon en 2h26. Je lui demande s’il souhaite m’accompagner pour un petit footing le matin de 30-45 minutes, pensant me faire éconduire gentiment. Finalement nous sommes un petit groupe de 4 à faire notre petit footing de veille de marathon de 35 minutes dans les rues de Berlin. Le démarrage est hyper poussif (6 min au kilo), il faut entendre par là : « j’ai des sensations pourries », autant le dire. Matthieu est très volubile et fait preuve d’une facilité déconcertante, une vraie gazelle. Quant à moi je me mure dans mon silence essayant de retrouver mon souffle. Finalement de retour à l’hôtel les sensations de légèreté reviendront quelque peu.

L’après midi je vais me balader et prend un très mauvais brunch Karl Marx Allee dans un lieu à la déco. années 70 qui rappelle les grandes heures de la RDA…bref à oublier très vite. Pour me réconforter et essayer de sauver l’après midi je vais dans un excellent établissement style coffee shop pour me prendre un crumble et une tasse de thé (aromatisée au gingembre). Retour rapidos à l’hôtel, repos d’une heure et puis il est l’heure de sortir à nouveau en direction de la porte de Brandebourg pour prendre ma potion magique à h-13 du marathon, à savoir : Un Latte vanille et un cake citron au Starbucks ! Et oui c’est ma manière de revisiter la pasta party, spéciale Grego On The Run (va faire une visite au Starbucks et tu es prêt pour courir un marathon le lendemain matin !) . A bien y réfléchir cela revient à prendre des protéines et une bonne dose de charge de sucre rapide pour bien absorber le tout.

Cela avait si bien fonctionné à Chicago que je n’allais surtout pas changer une combinaison gagnante. En effet mon souci est de ne surtout pas encombrer mon estomac avec du « solide ». Donc le lait et un petit cake me conviennent parfaitement bien.

Je vais au lit à 21 heures pensant dormir un cycle de plus….pour me rendre compte qu’à 23 heures je ne dors toujours pas. Il est un peu illusoire de penser que l’on peut changer ses habitudes la veille d’une épreuve sportive, en voulant notamment dormir plus ! Finalement je reprends mon rituel habituel du couché (quelques pompes et douche froide) et m’endors à l’heure habituelle, 23h30.

Le JOUR J

6 heures 30, j’ai une grosse pèche : l’adrénaline a fait son job. Bon maintenant se pose la question de savoir à quel moment quitter l’hôtel pour aller dans mon sas des 3h 15min …euh oui ça c’était l’année dernière lors du moment de l’inscription, on doit choisir son chrono cible et je m’étais mis en tête de faire 3h 15min. Sauf que lorsque l’on se projette dans l’avenir on est trop « confiant » sur ses capacités et on oublie tous les tracas et problèmes que l’on est susceptible de rencontrer et qui remettront en cause l’objectif initial. Comme l’entrepreneur qui formalise son business plan avec des projections de chiffres d’affaires qui montent au ciel ou n’importe quel salarié d’entreprise qui pense qu’il va pouvoir remettre son projet dans un délais imparti, délai qui sera dépassé. « Overconfidence » (excès de confiance) également du marathonien qui a choisi son allure cible au départ…et dont 80% n’arriveront pas à tenir et donc n’atteindront pas le chrono espéré.

Bref entre mon temps marathon de Berlin que je projetais il y a encore un an lors de l’inscription et cet été il a fallu tout revoir à la baisse et de manière drastique, mais je l’ai déjà dit.

Bon je reviens à mes moutons. Il est 6h30, et je gamberge pour savoir à quelle heure je dois quitter l’hôtel pour me rendre au sas. Le ciel est bleu azur, la température est de 8 degrés. Un temps idéal pour un marathon. J’ai chronométré la veille qu’il me faudrait 20 minutes à pied pour me rendre au sas. J’ai décidé de ne pas prendre de sac de change et d’être déjà en costume de coureur et dossard flaggé en quittant l’hôtel.

7 heures 30, je stresse car j’entends déjà des coureurs qui quittent l’hôtel pour se rendre au départ et moi…. je suis encore en pijama à tourner dans ma chambre comme un lion en cage. En fait l’adrénaline me fait surtout aller au toilette à plusieurs reprises, à mon grand soulagement, car c’est toujours ça de gagné et j’ai toujours la trouille d’avoir envie durant un marathon. Et là au vue du parcours il n’y aura pas de fourrés pour se planquer. Pas besoin d’immonium, l’adrénaline est mon meilleur remède.

Je quitte l’hôtel à 8h10, départ de mon sas prévu à 9 heures.

Finalement j’atteins mon sas à 8h30 après avoir suivi les circonvolutions sur l’Avenue du 17 Juin. Je n’ai pas froid grâce à la chaleur humaine de la cohorte humaine. C’est fou comme les coureurs ont soif… ils ont tous une bouteille de flotte à la main. Pourtant la température et l’hygrométrie (oui avec un g et non un d) de l’air est parfaite, ce n’est pas le marathon des sables. Et puis qu’est-ce que ça bouffe un marathonien avant de prendre le départ : qui un gel, qui une part de gâteau au rendu douteux que je n’oserai pas servir à mon plus grand ennemi.

04Berlin

 

Quant à moi depuis hier soir j’ai 4 gorgées de flotte dans l’estomac et puis c’est tout (absolument rien de solide). Je ne peux rien avaler de toute manière. Enfin pas tout à fait, j’ai prévu de me prendre ce qui ressemble à bonbon gélatineux « simili Haribo » 15 minutes avant le départ d’une marque de nutrition sportive qui figurait dans le sac de coureur de la remise des dossards. Il était indiqué sur le paquet que cela contenait de la caféine : et ça je sais que cela me réussit !

9 Heures c’est le TOP DÉPART :

C’est parti. J’ai décidé de courir ce premier semi à une allure de 5min 15s au km et attendre le deuxième semi pour, éventuellement mettre la gomme, si j’ai de bonnes sensations (et je doute que cela fonctionne)…

A peine couru 500 mètres que je suis contraint de m’arrêter pour une pause pipi. Mais ce n’est pas vrai ! Je n’ai pourtant quasiment rien bu et je dois m’arrêter pour une pause technique. Et quelle frustration de sentir dans son dos un flot continu de coureur qui vous dépasse alors que vous êtes contre un arbre. Encore une chance que cette avenue du 17 juin soit arborée !

QUI A DIT QUE LE MARATHON DE BERLIN ÉTAIT LE PLUS ROULANT DES MAJORS ?????

Voilà un mythe (ou plutôt croyance) qui s’effondre. Certes le marathon de Berlin est le marathon des records du monde pour l’élite… pour des raisons qui restent encore à élucider (et peut-être pas forcément pour des raisons très propres…désolé d’être suspicieux, j’avoue c’est gratuit de ma part).

Mais en ce qui concerne le coureur tout venant, le profil du marathon de Berlin est moins roulant que le marathon de Chicago (cf. fin de ce post pour voir le profil). Et on le sent dès les premiers kilomètres. Berlin est traversé par un cours d’eau (la Spree). Et qui dit cours d’eau dit pont, et qui dit pont dit tablier qui monte !

Donc on sent assez vite que ce n’est pas vraiment le profil rêvé super plat.

UN DÉBUT DE COURSE POUR SE RÉGLER… AVEC DIFFICULTÉ

Bon cela dit j’ai prévu de courir à un rythme de 5min 15s au kilo…. allure que je n’arrive pas à suivre. Je pars trop rapidement. Les deux premiers kilomètres sont courus à 4min 45s. C’est trop rapide pour moi, ce n’est pas dans mon plan. Cela dit je n’étais pas dans le bon sas. Tous les coureurs du flot auquel j’appartiens courent au minimum à 4min 50s. Difficile de mettre le frein.

Les 5 premiers kilomètres seront courus à une allure de 4min 47s.

L’ambiance est bonne, je ne me souviens plus vraiment en fait. Je suis concentré à caler mon allure, et je n’ai pas de super sensations. Je me sens lourd sur mes appuis.

Du cinquième au dizième kilomètre, j’arrive à freiner un peu. L’allure sera de 4min 55s. Et je n’arrête pas de me faire doubler, à droite, à gauche. Ils ont une de ces pèches ces marathoniens…J’ai l’impression de ne pas être à ma place. Pour le moral ce n’est pas terrible.

Enfin, j’arrive à me freiner et atteindre mon allure cible (enfin presque). Du dix au quinzième kilomètre je courrai à une allure de 5min 05s au km. Mais j’ai l’impression que plus je freine moins je ressens de sensations. Je suis de plus en plus lourd sur les appuis. Bref ce n’est pas « idéal » pour moi. Pourtant je sais que pour ne pas me griller et ne pas le payer très cher au deuxième semi je dois me freiner et courir lentement. Encore ces flots de coureurs qui me dépassent allègrement. Mais là au fond de moi je me dis que ce n’est pas possible… ces coureurs je les retrouverai plus tard et que je les déposerai. Je commence à avoir le sentiment au fond de moi qu’il se passe quelque chose. La confiance en moi sur cette course petit à petit revient. L’appréhension laisse la place à l’espoir…

Je ne laisse passer AUCUN ravito. Systématiquement comme à Chicago j’ai un rituel très bien rôdé. Je prends au moins deux verres d’eau pour m’en asperger, puis au stand de la boisson énergétique je prend un gobelet pour m’en remplir la bouche, et tout recracher quelques mètres plus loin. C’est ma technique – déposée 😉 – de « tu t’esperges d’eau, tu humidifies tes muqueuses de la boisson énergisante, et tu fais le lama ». Cela marche terriblement bien sur moi. Cela présente de nombreux avantages :

1/ Tu te rafraîchis grâce à l’eau clair sur le haut du corps et apporte un soutien non négligeable à ton organisme qui fait de son mieux pour maintenir la température de ton corps.

2/ Tu leurres ton gouverneur central avec la boisson énergisante =>>> en stimulant tes papilles gustatives qui envoient les bonnes informations rassurantes au gouverneur central.

3/ Et tout ça en épargnant l’estomac et le système digestif qui est de toute manière HS étant donné l’effort que tu es en train de fournir. L’organisme a déjà fort à faire à faire tourner tes cannes et à faire marcher tes mitochondries.

LE SEMI MARATHON EST DÉJÀ LA

Passage après 1h 45min 27s soit une allure de 5min 00s au km.

Alors que dois-je faire? Accélérer maintenant? J’ai l’impression d’être allé un peu trop vite sur ce premier semi. Je me dis qu’il n’est pas encore temps de sortir de ma zone de confort…d’autant que je ne trouve pas être dans une zone réellement de confort. Je me dis qu’il faut encore attendre le 24ièm, le 25 ièm avant de mettre l’accélérateur. Je continue le même processus lors de mes ravitos. Et puis je fais le constat que le flot de coureur avec lequel je suis cours à la même allure que moi cette fois. Plus personne ne me dépasse réellement.

Finalement j’ai le même niveau que les coureurs du pack. Je cours du semi au km 25 à une allure de 5min 09s. Je n’en peux plus. Il est temps de sortir de la zone de confort. Et je sens que j’ai toujours de l’énergie. Cela se fait naturellement.

L’accélération je vais la commencer réellement au kilomètre 29.

DÉBUT DE LA PHASE D’ACCÉLÉRATION ET DE LA PHASE ÉMOTION

C’est parti. Et curieusement je me sens un peu mieux. Comme si j’étais un peu plus élastique sur mes appuis, plus aérien.

07Berlin

Du trentième au trente cinquième je vais courir à une allure de 4min 34s. Et nouveau fait : je n’arrête pas de doubler et de faire du slalom. Qu’est-ce que cela fait du bien au moral.

Je ressens une transformation. Je suis en train de courir un autre marathon. Je ressens comme une légère euphorie qui accompagne chacune de mes nouvelles foulées. Cette légère euphorie je l’avais ressentie à Chicago l’année dernière. Je l’avais mis sur le compte d’un entraînement spécifique et un volume adapté. Je ne pensais pas pouvoir la ressentir à nouveau cette année. Et pourtant si. Aucune douleur dans les jambes, je ne ressens pas cette sensation de peser tout d’un coup une tonne comme à New-York ou Londres.

La musique entêtante qui me permet de me concentrer durant la course : le titre SeaSaw du dernier album de Jamie XX (le meilleur album de l’année pour moi ceci dit en pensant)

C’est vraiment une autre course pour moi. L’état psychique dans lequel je suis est juste incroyable : un état second. Je dépose coureur après coureur. Je reconnais des maillots de coureurs qui m’avaient dépassé lors du premier semi. Ils doivent être à plus de 5min au km. et je les dépasse à près de 4min 40s.

Mon kilomètre le plus rapide sera le 32ièm couru en 4min 28s (qui est mon allure semi marathon en général).Je vais courir la tranche km 35 / km 40 en 4min 44s…. en raison notamment d’un arrêt pour refaire mes lacets au km 37 ! Arrggghhh ! J’ai la trouille de ne pas pouvoir repartir à la même allure. Je dois m’arrêter notamment parce qu’il s’agit de la chaussure où est accroché la puce. J’ai les phalanges de mes mains un peu engourdies, j’ai du mal à serrer les lacets : je me prends 20 secondes dans la vue, que je ne pourrai pas rattraper.

LE FINAL : COMME DANS UN RÊVE

On fait quelques longs virages, c’est bientôt la fin. Cela se sent. Les deux derniers kilomètres seront les plus rapidement courus puisque je vais finir sur une allure de 4min 32s (c’est mon allure semi marathon) à partir du km 40.

C’est juste dément. La foule est en masse, les décibels aussi. A aucun autre marathon je n’ai ressenti cette montée en puissance sur les deux derniers kms : du bruit, des clameurs, un public de plus en plus énorme. La Porte de Brandeburg apparaît là toute proche. On sait que cela descend juste derrière sur 150 mètres.

On donne tout ce que l’on a dans le ventre, transcendé par cette ambiance qui vous porte, qui vous pousse.



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FINISH LINE : je pousse un cris et éclate en larme.

3h 26min 41s.

De tous les Majors Marathons que j’ai courus jusqu’à présent c’est le finish de Berlin qui m’aura procuré le plus d’émotion.

Cette arrivée est juste ÉNORME.

18Berlin

 

SYNTHÈSE COMMENTAIRES PÈLE MÊLE

  • Comparaison entre mon chrono sur Chicago et sur Berlin.

de berlin à chicago version finale corrigée

Le négative split sur Berlin est de 4min 13s soit supérieur de 3 min à celui de Chicago. Sur ce dernier marathon j’étais parti beaucoup plus vite et c’est là que s’est joué la différence en faveur de Chicago.

Mon allure au deuxième semi sur Berlin est identique à celui de Chicago.

  • Nutrition :

Un latte et un cake au Starbuck la veille au soir.

Le matin : rien, uniquement quelques gorgées d’eau. Gorgées de thé à Chicago, et d’eau à Berlin. Cela n’a pas empêché l’envie d’uriner au départ de Berlin quelques centaines de mètres après le départ.

Dans le sas de départ : deux morceaux de sucre à Chicago, un bonbon de style Haribo (marque de nutrition énergétique à Berlin composé de caféine).

  • Musique dans la tête pour se recentrer se concentrer durant la course :

SeaSaw de JamieXX

  • Equipement

Toujours mes SpeedForm Apollo de UnderArmour : 175 g aux pieds. Exactement la même paire portée depuis septembre de l’année dernière sur toutes mes courses sur bitume. Un vrai bonheur !

Le même short cuissard et haut de Falke porté sur toutes mes courses et séances d’entrainement.

Montre Polar RCX5 pour sa légèreté. Capteur de foulée S3+ de la même marque.

  • Pour l’entrainement lors des dernières semaines : voir ce post.

 

  • Pour comparer les profils de course des World Marathon Majors : visitez ce site. Non, Berlin n’est pas le marathon le plus roulant !

Prépa marathon de Berlin 2015…euhh quelle préparation ?

Je suis inscrit pour courir le marathon de Berlin qui a lieu dimanche prochain. Et quand je fais le point sur ma préparation je suis très inquiet. Je n’ai jamais été aussi mal préparé pour un marathon, physiquement et psychologiquement. Et au vue de la séance de ce matin, je me fais peur. Je n’ai jamais eu d’aussi mauvaises sensations, bon d’accord il y a des jours sans et des jours avec et ce matin c’était vraiment une séance qui s’est mal passée. Je sais que c’est cyclique, demain cela ira probablement un peu mieux. Il n’empêche je me demande si je ne vais pas courir ce marathon avec mon appareil Reflex au poing pour au moins en repartir avec des clichés, à défaut d’un bon chrono…et étant donné l’allure à laquelle je vais courir je n’aurai pas besoin de trépied pour éviter le flou de bougé !

Ce marathon de Berlin arrive trop tôt dans la saison..pfuiiiii franchement fin septembre ! Quelle idée ! Juste après les vacances d’été, comme si on avait le temps durant les congés d’aller courir et se préparer spécifiquement à un marathon. Le marathon de New York et dans une moindre mesure celui de Chicago sont programmés plus tard (novembre et mi octobre) permettant de courir Paris Versailles, le semi de Lyon et les 20 kms de Paris juste avant pour se jauger ! Voilà des organisateurs qui ont pensé à tout.

Bon ben voilà le tableau qui présente les dégâts…si on compare mon kilométrage actuel à ceux qui ont précédé mes précédents marathons. On est loin du compte !

Dans mon post de l’année dernière faisant le constat de ma prépa de Chicago j’avais fait un graph. reliant les kilométrages hebdomadaires.

Pour cette année je vous en fais l’économie…faute de points à afficher.

prepa Berlin

Alors à quelle allure courir cette année?

Je partirai sur un 5min 15s au kilo jusqu’au semi et ensuite vaille que vaille.

Ich bin ein looser…