Récit : 20 kms de Paris 2016, cela plafonne.

Je repasse au-dessus des 1h 30min cette année avec un chrono de 1h 31min 42s soit mon deuxième plus mauvais chrono parmi mes 5 participations aux 20 kms de Paris. Cela dit j’avais globalement de bonnes sensations, surtout à partir du 10 ième kilomètre.

Cette année cette course des 20 kms de Paris fait partie intégrante de ma préparation pour la SaintéLyon qui est traditionnellement mon objectif MAJEUR de la fin d’année. C’est la raison pour laquelle cette épreuve de 20 kms succédait à mes quatre séances consécutives d’endurance fondamentale de 2 heures ; soit 80 kms en 4 jours. Je ne peux pas dire que j’ai vraiment ressenti de la fatigue durant cette course. Je me suis même plutôt senti bien sur la fin.

UN DÉPART POUSSIF

Lors du départ, je suis à quelques mètres des élites dans le premier sas. En fait bien qu’inscrit en sas « préférentiel 2 » je me retrouve in fine dans le tout premier sas, un peu par hasard. Le fait d’arriver au Trocadéro avec Laetitia à seulement moins de 10 minutes du départ m’a fait accélérer le mouvement. J’ai pénétré à travers la première porte grillagée ouverte. Les officiels ont bien checké mon dossard mais m’ont laissé entrer.

Ainsi j’ai la chance de partir avec assez peu de monde, en tous cas avec des coureurs ayant une vive allure.

La temps est froid et sec mais le thermomètre va très vite augmenter…. disons qu’après 1 km j’ai déjà bien chaud. La montée en direction de l’Etoile est très très casse patte. Certes j’ai chaud…mais je ne suis pas chaud. Je ne suis pas très bien en rythme.

DES SENSATIONS QUI REVIENNENT APRES 10 KMS

C’est la première fois que je démarre aussi lentement. Le dixième kilomètre, je l’ai franchi un peu tard, après 46 min et 9 secondes. A partir de là, on attaque les quais de Seine et ses fameuses montagnes russes. La lumière est belle. J’ai de l’espace pour courir. Bref cela baigne.

Et c’est déjà l’arrivée. Le dernier 10 kms est couru en 45 min 33 secondes. Je suis assez surpris par mon chrono qui me déçoit.

SYNTHÈSE COMMENTAIRE PÈLE MÊLE

  • Les check points de ce 20 kms de Paris 2016

20-kms-2016-portions-de-5-kms

  • Ci-dessous le bilan de mes 5 participations au « 20 Kms de Paris » courus depuis 2010 :

tableau-synthese-maj-de-2016

Plusieurs commentaires :

  • Plus les années passent plus je m’allège…mais pas de corrélation avec la performance.
  • A noter que lors des 4 autres participations au 20 kms de Paris j’avais systématiquement couru le semi marathon de Lyon le dimanche précédent, sauf cette année ! A noter que sans exceptions, les 20 kms de Paris avaient toujours été courus à une allure plus rapide que le semi de Lyon. Peut-on en conclure que le semi de Lyon m’a toujours permis d’avoir un niveau de forme me permettant de courir les 20 Kms de Paris plus rapidement le dimanche suivant … et c’est ce qui m’aurait manqué cette année ?
  • Ce 20 kms faisait suite à 4 jours consécutifs de séances de 20 bornes chacune concluant une semaine de 111 kms au total. Aurais je vraiment eu de meilleures sensations si j’avais coupé ? Franchement je ne le pense pas.
  • Un 20 kms nécessite pour être couru au maximum de son potentiel d’avoir entretenu ou amélioré sa VMA. Or je ne pratique plus aucune séance de ce type depuis 2 ans. Ma VMA (de 15.5 km/h depuis le Check chez MonStade) a probablement régressé au mieux stagné.

MA CONCLUSION :

Finalement ce résultat des 20 kms de Paris traduit bien le fait que mon métabolisme de coureur à pieds s’est fortement orienté vers les courses de formats Ultra ou Trail qui mobilisent ou requièrent beaucoup moins la filière anaérobie. Mais il est dit, il me semble, que le développement de l’un (anaérobie) se fait au détriment de l’autre (aérobie) ou en tous cas que le développement des fibres musculaires rapides (pour la puissance aérobie) se fait au détriment du développement des fiblres musculaires lentes (endurance / aérobie). Bref tout un jeu de compromis. En ce qui me concerne j’ai depuis 2 ans choisi mon camps et en définitive n’ai rien à espérer de plus en terme d’amélioration de chronos sur des formats de type semi / marathon ou à fortiori sur les 10 kms (de la mort).

 

Semi marathon Run In Lyon, 20 Kilomètres de Paris 2015 : l’allure de 4min 30s c’est mon mur

4min 30s : Est-ce pour moi un mur, un plafond de verre, un seuil ?

En tous cas c’est bien l’allure maximale sur laquelle je bute, je m’englue avec l’impossibilité d’aller plus vite sur des distances de type semi. Et là au moins, suite à ces deux épreuves je peux affirmer que je flirte bien avec ma limite.

Semi Marathon de Lyon 2015 :

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Oui c’est très dur un semi !

J’ai couru cette épreuve une semaine tout juste après le marathon de Berlin. Cette année le parcours est franchement étrange, pour ne pas dire sans intérêt. Il ne passe plus par la Cité Internationale et notamment le Parc de la Tête d’Or (mon Parc !)? Comment çà? On n’a plus le droit de rendre visite à guignol ou longer la roseraie ?

Cette année on fait une épingle à cheveu devant le restaurant de Paul Bocuse à Collonges : pas de ravito surprise malheureusement comme cela a pu être le cas devant le restaurant de Bras à Laguiole pour la Trans Aubrac ! A Lyon on est pingre.

Bon je reviens au récit. Parti à 9 heures du premier sas préférentiel (pour avoir pu fournir un justificatif de chrono de moins de 1h 35min), je me retrouve finalement très vite seul, dans les tous derniers après 5 minutes de course. Les super cracks m’ayant distancé avec une grande facilité. J’entends le départ de la deuxième vague … et voilà que la meute de chiens est à mes basques. Ce nouveau flux de coureurs ne mettra pas longtemps à me dépasser. Pour moi c’est un jour sans. J’ai le ventre ballonné : la veille j’ai fait bombance à midi chez Bernachon (quenelles lyonnaises sauce nantua et bien sûr pâtisserie au chocolat), le soir c’était blanquette de veau préparée par le beau frère et j’avais fait une tarte au chocolat dulcey plus une tarte bourdaloue, que j’avais bien évidemment dégustés !

Bref c’est donc bien lesté avec des réserves de glyco au top que j’entreprenais cette course. Finalement j’ai dû procéder à deux arrêts au stand. Heureusement au niveau de l’île Barbe il y a des fourrés pour se planquer. J’ai commencé à sentir de bonnes sensation en traversant le tunnel de la Croix Rousse (c’est un peu tard vers le 16ièm km), c’est tout droit légèrement en descente (du moins il me semble) et puis il y a une musique new age. Finalement une expérience beaucoup moins désagréable par rapport à l’année dernière.

De retour sur la Presqu’île, Laetitia m’attendra devant le cinéma Pathé rue de la Ré. Il était prévu qu’elle me prenne en photo mais finalement je la trouve en grande conversation avec ma belle mère : et comme je réunis mes forces pour le sprint final je n’ai pas vraiment le temps de m’arrêter pour qu’elle enclenche l’appli photo de son appareil.

Et voilà c’est fini en 1h 35min 44s soit une allure de – avais-je besoin de le rappeler ? – de 4min 32s.

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Ensuite épilogue :

Je retourne à la consigne pour récupérer mon sac, que l’on ne trouvera que 1h 30min  après ! J’ai même dû donner un coup de main aux bénévoles pour chercher mon sac en passant de l’autre côté du desk, si bien que les coureurs me sollicitaient pour que je trouve le leur. Finalement le mien était mal rangé.

Voilà voilà : c’est bien quand c’est terminé.

20 kms de Paris : une semaine plus tard

Pour cette épreuve je ne fais pas la bêtise de boulotter la veille. Comme à mon habitude le matin je ne peux rien avaler…si ce n’est deux sucres au moment du coup de feu.

Rendez vous est pris avec des collègues pour une photo souvenir quai Branly. Nous arborons pour l’occasion le TShirt (qui ne laisse pas passer inaperçu) de l’entreprise.

20 km PAris 2015

Et c’est parti, je me cale pour courir en 4min 30s : mon objectif est de faire moins de 1h 30min seuil que j’ai déjà dépassé il y a trois ans (1h 27min). A noter quand même qu’il faudra prévoir un nouvel accessoire pour l’attente dans les sas : des bouchons pour les oreilles. C’est juste atroce : la sono de l’organisation est mise à fond, sans aucun contrôle des décibels émis. Au secours !!! Vite que cela commence !! Au fait, dans le sas je croise Bruno Poulenard qui a blog où il diffuse un montage vidéo de toutes ces courses : super sympa. Et en plus c’est un crack qui a fini l’UTMB cette année….

TOP DÉPART

10h : top départ. Les conditions climatiques sont idéales : un bon froid sec, limite un peu chaud après 2 kms.

Le premier km est couru en 5min au kilo. En effet c’est la cohue et le parcours commence par une grosse bosse. Ensuite il y a enfin la descente sur le bois de Boulogne, beaucoup plus simple à appréhender. Grosso modo je tiens mon allure cible de 4min 30s sans trop de difficulté si ce n’est le 7iem km (4min 40s) qui est un faux plat qui fait mal et qui me scotche.

Je passe le 10ièm km en 44min 49s. Et à partir de là on entre dans un schéma de pensée un peu névrotique où l’on se dit que l’on a couru plus de la moitié, et puis « qu’il ne reste plus qu’un tiers », et ensuite qu’il ne reste que « la distance que l’on parcourt de chez soi jusqu’au bureau » bref des tics de pensées absurdes…

Bon, la remontée des quais de Seine se passe comme d’habitude c’est à dire dans la douleur ! Mais je tiens le rythme : 4min 32 / 4min 33s etc…pas vraiment de baisse de régime je resterai assez constant…Mais je n’arriverai pas non plus à accélérer !!!! Le mur des 4min 30s est bien solide, en béton armé !

Finalement chrono final : 1h 29min 49s (allure de 4min 30s)  : fallait pas faire de pause pipi cette fois sinon c’était foutu !

Analyse technique de mes 20 Kilomètres de Paris 2013 vs 2011

Que ceux qui n’aiment pas les chiffres ni les statistiques de première année d’étude passent leur chemin. On va même introduire la notion d’écart type. Oh non troooop dur !

En fait ce qui était surtout dur pour moi c’était ce dernier 20 kilomètres couru dimanche dernier.

Allez pour ce troisième « 20 kilomètres de Paris » courus en 4 ans, on peut faire une petite comparaison. J’aime bien les tableaux de chiffres me permettant éventuellement de trouver des variables explicatives à des performances ou réellement constater des progrès.

comparaison 20 kms de Paris

Que pouvons nous en tirer ? OK ma dernière course est celle qui est courue le plus lentement. A noter que ma cadence (on va y revenir) est plutôt faible, confirmant que j’ai pas mal piétiné sur cette course.  Sur les fréquences cardiaques RAS. Concernant les kms courus les 4 semaines précédentes et la perf il n’y a pas vraiment de relation puisque j’avais grosso modo le même volume avant chaque course.

Allons plus loin et faisons la comparaison de mes deux dernières courses : celle de mon record sur l’épreuve en 2011 et celle de dimanche dernier.

On attaque par les fréquence cardiaques :

FC 20 kms de PAris comparaisons

Premier constat : cette année j’ai bien souffert semble-t-il !!

Manifestement sur le premier kilomètre étant donné la foule impossible de mettre le turbo. Cela dit le fait de devoir doubler, freiner et accélérer par la suite consomme énormément d’énergie. Essayer de se frayer un chemin est une épreuve en soi et il semble que je l’ai payé cette fois en carburant.

Checkons l’évolution de la vitesse sur les deux courses :

vitesse 20 kms de paris comparaisons

TRÈS FORTE VARIABILITÉ D’ALLURE CETTE ANNÉE

D’accord j’ai couru plus lentement lors de la dernière épreuve, pas besoin d’avoir un graph pour le déduire. En revanche ce qui est plus intéressant est la variation de la vitesse cette année par rapport à celle de ma course deux ans plus tôt. Pour l’analyser objectivement on calcule une petite « standard deviation » des vitesses et on constate que cette année celle-ci était de 1.1 km/h alors qu’il y a deux ans elle n’était que de 0.7 km/h ! Cela signifie que mon allure était bien plus régulière il y a deux ans que dimanche dernier. La raison : il y a deux ans je suis parti des sas préférentiels n’étant gêné par aucun coureur alors que cette année la course s’est transformée pour moi en épreuve d’obstacles. Et ça, cela coûte en énergie – on l’a vu plus haut – et si l’on calcule le coût cardiaque -ci-dessous – c’est encore plus flagrant.

coût cardiaque 20 kms de paris

Bon on va arrêter les chiffres et passer à quelque chose de plus fun :

La course à pied ce n’est pas qu’une histoire de jambes c’est aussi une histoire de doigt ! N’est-ce pas François ?

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20 kilomètres de Paris : décélération, accélération…essaie encore une fois !

Et voilà ! Mes trois courses de la rentrée sont derrière moi. Les 20 kilomètres de Paris, course courue dimanche dernier, clôture mon triptyque 2013.

Premier constat : Après mon forfait pour ces trois courses l’année dernière cela fait plaisir d’avoir pu renouveler cet exercice après 2010 et 2011. Et oui je suis un homme de tradition 😉

C’était donc mon troisième 20 kilomètres de Paris et je signe mon chrono le moins bon : 1h 34min 18s. Les conditions climatiques étaient pourtant exceptionnellement bonnes : beau temps (ciel azur) et un froid très sec (8 degrés) qui m’ont rappelé les conditions du marathon de New York 2011 (ainsi que celui de 2012 s’il avait eu lieu…). En revanche, je n’ai pas eu la possibilité cette année de partir dans un sas préférentiel comme lors de deux précédentes éditions. Je me suis inscrit sur le tard et ai couru pour les couleurs d’une très belle association “La Chaîne de l’espoir”. J’ai fait l’erreur de ne pas avoir informé les gérants de l’Association que je pouvais prétendre à un sas préférentiel. Mais peu importe…quoique.

AU REVEIL CELA COMMENCE MAL

Je pèse au réveil un surprenant 65 kg alors que la 15 derniers jours j’étais à plus de 66 largement. On pourrait dire moins de kilos, moins de poids à supporter? Mais non, comme si on disait qu’une voiture va être plus efficace…sans son réservoir d’essence parce que cela pèsera moins lourd ! Qu’est-ce que cela veut dire de peser moins? Et bien que mes réserves de glycogène (qui ont besoin de flotte pour être stockées) sont à plat. Effectivement j’ai mangé très peu d’hydrates de carbones ces trois derniers jours, un peu par hasard… et ce n’est pas la Polenta de la veille au soir qui peut y faire face. J’avais lu une étude selon laquelle la fameuse pasta party du samedi soir était très efficace…pour la séance de décrassage du lundi matin. Les stock de glycogène nécessitent plusieurs jours de « refeed » pour arriver au niveau de charge maximale.

Il est 9h45 quand je me dirige vers le Pont de l’Alma noir de monde. Impossible d’entrer dans aucun sas. Il va falloir attendre que les première vagues partent avant même de pouvoir se faufiler dans l’axe du pont. Je rencontre Mag et Erwann des amis et puis un peu stressé je les quitte lâchement pour essayer d’avancer dans le pack. Et une bise très froide me glace littéralement sur place. Je n’en peux plus d’attendre, nous marchons au fur et à mesure du départ des vagues (une vague = 6000 coureurs?).

ENFIN LE DÉPART A…10h22

Je franchis la ligne de départ dans la quatrième vague. C’est le vrai souk dans la montée qui contourne le Trocadéro. C’est le vrai coude à coude. Je slalome et pratique le Stop and Go. On traverse le seizième arrondissement et je prends le risque parfois de courir sur le trottoir.

Le premier kilomètre est couru en 5min 12s. Je sais dès ce premier kilomètre que cette course va se transformer en une vraie galère. Je sais d’ores et déjà que l’objectif de courir en moins de 1h30 est injouable. Je me demande même si je ne vais pas baisser le rythme et transformer cette épreuve en sortie longue en endurance fondamentale.

BOIS DE BOULOGNE : DU RÉPIT

Dans la descente du bois de Boulogne, je me remets en jambe. Cela dit mon accéléromètre m’informe que j’ai couru 1000 mètres avant même d’arriver aux bornes ponctuant les Kms parcourus. Donc à force de slalomer entre les coureurs allant à une allure plus faible que la mienne, je perçois que mon 20 kilomètres risque de se transformer en semi-marathon.

Donc bon an mal an je cours à une allure inférieure à celle de mon objectif cible.

Je prends un coup sur la tête au passage des 10 km, courus en plus de 47 minutes. La deuxième moitié sera forcément plus lente ce qui aboutit à un objectif cible de plus de 1h33 donc inférieur à mon chrono de 2010. Ce n’est pas vraiment bon pour le moral. Mais tant pis, il faut beau, la lumière est belle.

LES QUAIS DE SEINE

Alors que pack s’était un peu effiloché, celui-ci se resserre sensiblement sur les voies sur berge de la Seine. Le fort rétrécissement induit un fort ralentissement, c’est le coup de grâce. Et à propos de coup, je reçois un coup de coude d’une coureuse dans les côtes. C’est assez pénible de devoir se faufiler en avançant le bras pour se signaler : et oh je veux passer… Parfois des groupes de coureurs appartenant à la même société n’ont rien trouvé de mieux que de s’étaler sur toute la largeur de la voie à une vitesse d’escargot formant un mur infranchissable à moins de monter sur le bas côté.

COUP DE MOU

Et j’ai un “léger coup de moins bien” dans les sorties de tunnel de la remontée des quais. Je suis épuisé et je me remémore la sensation de lourdeur lors de l’ascension de la Côte des Gardes sur Paris Versailles 15 jours plus tôt. Je n’arrive pas à me relancer sur le plat. En fait je n’ai même plus l’envie de tirer sur les cannes.

PAS LOIN DE LA FIN

Il reste 3 kms. Les voies sont encore plus étroites que l’autre rive. C’est juste l’enfer pour doubler. Encore le STOP and GO, décélération, accélération, encore et encore. C’est insupportable de courir dans ces conditions. Je brûle toutes mes réserves qui m’empêcheront de faire un finish sur le dernier km…si j’ai de l’espace pour le faire.

THE END

Le dernier 400 est difficile, impossible de sprinter comme cela avait été le cas sur le semi de Lyon dimanche dernier. Je termine un peu à l’agonie d’une course semée d’embûches et d’obstacles pour moi. Il fallait être cheval sur cette course pour se propulser. Inadéquat pour ma foulée de petit poney !

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Chrono à ma montre 1h 34min 18s.

Pour l’analyse statistique déjà bien avancée, cela fera l’objet d’un prochain post…

20 kilometres de Paris 2013

20 kms de Paris 2012 en mode reporter

Forfait sur les 20 kms de Paris c’est donc en tant que grand reporter photographe que je décide de couvrir l’événement.

Sous une pluie fine j’arrive place de la Concorde à 11 heures dans l’espoir de voir les coureurs d’élite qui … viennent de passer. Je fais le pied de grue juste à l’entrée de la trémie sous le pont de la Concorde, au moins cela me permet d’être à l’abri de la pluie.

Voici ci-dessous quelques clichés pris. Ce sont des coureurs qui termineront en moins de 1h15.

Puis j’ai la chance de tomber sur quelques coureurs de la runnosphère tels que Salvio et Jahom . Ce sont des flèches jumelles. Maintenant je connais la règle quand tu vois passer l’un, l’autre n’est jamais très loin.

J’encourage à tue tête les coureurs, je sais comme il est difficile de terminer ces derniers Kms. Allez Allez, Courage les Gars Allez !!!

Puis je tombe comme prévu sur mon ami marathonien de New York avec qui il était prévu que je prenne le départ au pied du Pont de Verrazzano le 4 novembre prochain. Finalement ces 20 bornes seront pour moi l’occasion de tester les réglages de mon reflex pour que je le prenne sur la première avenue ainsi qu’à Central Park.

Il est temps pour moi de passer de l’autre côté de la Seine. Pas facile de trouver un escalier me permettant de déboucher sur le quai des coureurs, sur le chemin je sèmerai mon parapluie.

Finalement je stationne juste avant le passage sous le pont Alexandre III qui est très étroit.  Cette fois je tombe sur Adrien (lui aussi part à New York) qui a quelques mots pour moi très compatissant sur mes petits malheurs m’empêchant de prendre le départ à ses côté le 4 novembre.  Merci à toi d’y avoir pensé, chapeau cela m’est allé droit au cœur.

Adrien le Saint

Puis je retrouve tour à tour Salvio, Jahom et Phil.

Salvio ou la classe italienne

Jahom tout en décontraction

Phil. en mode Paleo

Je repasse de l’autre côté du Pont Alexandre III en gueulant – il n’y a pas d’autres mots – des encouragements aux coureurs qui entament leur 19ième kilomètre. « Allez, Courage, le plus dur était derrière vous, ne relâchez pas votre effort ».

Amusant de voir 2 coureurs qui arborent le T-shirt de la SaintéLyon 2010 (épique celle-là pour l’avoir courue avec -4 degrés et de la neige / glace sur tout le parcours), d’autres coureurs avec le T-shirt du marathon de New York 2011 et 2010 assez mal en point. Je leur crie « Allez tu es allé jusqu’à Central Park au bout de 42 bornes, tu ne vas pas t’arrêter à 1 km du Trocadéro ! ».  Ou encore je leur crie « Bravo pour votre effort, le plus dur c’était derrière vous ! Il ne vous reste que 2 bornes»

D’accord, on ne trouve pas forcément des choses très intelligentes à dire, et je ne suis pas réputé pour avoir le sens de l’à propos.  Je l’avoue mais le cœur y était. 😉

Et grosse surprise de tomber sur une ancienne cop. de travail, par ailleurs ancienne internationale d’athlétisme (en sprint en revanche). Elle aussi est en lice pour le marathon de New York dès le mois prochain !

12h45, je suis un peu rincé, la pluie ne s’est pas arrêtée. Le flot de coureur non plus. L’année prochaine j’espère en faire parti.

C’est la rentrée ! Place à mon triptyque favori : Paris Versailles, Semi marathon de Lyon, 20 kilomètres de Paris

Je commence à apprécier cette période de l’année. Les journées raccourcissent, on commence à faire des sorties à l’aube, mais la température demeure clémente ; c’est un peu notre été indien.

J’ai pris pour habitude de m’inscrire à ces trois épreuves prévues trois dimanches consécutifs. Et cela sera la troisième année consécutive que j’enchaîne ces 3 épreuves. Manifestement je suis un homme d’habitude (oui c’est comme pour le marathon de NY, j’ai déjà envoyé mon bordereau de préinscription…pour l’année prochaine ce qui pourrait constituer ma troisième participation consécutive).

PARIS VERSAILLES 2012 

J’aime cette épreuve qui a été ma toute première épreuve de course à pied en 2010. Cela attaque dure avec la Côte des Gardes et l’on termine par le cimetière signalant la fin toute proche, si je puis dire ! En fait c’est ce faux plat qui n’en finit pas sur la fin qui me vient aussi en tête, beaucoup plus retord que la Côte des Gardes : ma première grande souffrance de coureur.

RUN IN LYON : le semi marathon de Lyon 2012

Ensuite j’aime bien mon petit périple lyonnais, à la maison pour ainsi dire. Le parcours de Run In Lyon l’année dernière a été modifié et fait la part belle au Parc de la Tête d’Or qui est un peu mon jardin. Enfin, l’organisation était à la hauteur mais elle avait à se faire pardonner par rapport à la première édition en 2010. Mais l’année dernière c’était que du bonheur et en plus sous un soleil radieux. En général j’accuse un peu le coup n’ayant manifestement pas vraiment récupéré de PV.

20 kilomètres de Paris 2012

Et pour finir les 20 kilomètres de Paris, en général c’est l’épreuve où je veux faire un temps. L’année dernière j’avais fini l’épreuve en moins d’une heure trente mais les conditions étaient idéales (froid et pluie fine). Je doute que cela se passe aussi bien cette année.  Avec en ligne de mire le marathon de New York cela ferait un grand bien de finir sous les 1 heure trente, preuve que j’ai un niveau équivalent à celui de l’année dernière.

Bilan de l’année 2011 de course à pied

2011 est ma deuxième année de course à pied à l’age de 38 ans. Elle s’achève et m’a apporté énormément de satisfactions.

En tant que deuxième année de course à pied, 2011 est la première année qui me permet de faire des comparaisons avec les compétitions de 2010 et d’analyser la progression.

J’ai couru une nouvelle fois mon triptyque favori à savoir : Paris Versailles, le semi de Lyon et les 20 kms de Paris suivi de la fameuse SaintéLyon de fin d’année qui vient couronner le tout.

Alors des progrès? Et si progrès il y a eu…comment ont-ils été fournis?

Revenons sur les performances :

PERFORMANCES SUR DISTANCES « SEMI »

  • Semi marathon de Paris 2011 (non couru en 2010) : 1 h 36 min 19 s (allure de 4 min 34 / km)
  • Paris Versailles 2010 : 1 h 17 min 42 s (allure de 4 min 51 / km)
  • Paris Versailles 2011 : 1 h 13 min 14 s (allure de 4 min 35 / km)
  • Semi marathon de Lyon 2010 : 1 h 41 min 03 s (allure de 4 min 47 / km)
  • Semi marathon de Lyon 2011 : 1 h 36 min 50 s (allure de 4 min 35 / km)
  • 20 km de Paris 2010 : 1 h 31 min 33 s (allure de 4 min 35 / km)
  • 20 km de Paris 2011 : 1 h 27 min 52 s (allure de 4 min 24 / km)
Certes sur mon « triptyque favori » il y a eu progrès d’environ 10 secondes au kilomètres pour ces distances de semi.
PERFORMANCES SUR DISTANCES AU DELÀ DU « SEMI »
Une progression à mettre sur le compte des conditions climatiques beaucoup plus clémentes cette année ainsi que sur le fait que je ne me suis pas blessé sur cette épreuve contrairement à 2010.
2011 : MES DEUX PREMIERS MARATHONS

Une drôle d’épopée pour le marathon de Paris avec pour seul titre de gloire d’avoir été le tout dernier coureur à prendre part à la course 45 minutes après le départ officiel (mon temps ci-dessus défalque néanmoins le « surplus »). Une course que j’ai courue « pour la science » avec masque et électrodes, une course surréaliste pour moi qui reste un grand souvenir – insolite – quoiqu’il en soit, malgré la souffrance du deuxième semi où j’aurai marché les deux tiers du temps sous une chaleur étouffante.

Le marathon de New York reste pour moi le plus grand souvenir de cette année 2011 (avec la SaintéLyon qui est en soit une épreuve magique aussi). Mon premier marathon sans contraintes. Un public, une ambiance de tout premier plan, un contexte surréaliste, des émotions à n’en plus finir, j’en ai encore la chaire de poule en écrivant ces lignes…

Donc oui il y a eu progression et découverte de nouvelles épreuves (le marathon), ce qui fait toujours plaisir. Maintenant essayons d’analyser les raisons de celles-ci permettant de mieux rectifier le tir pour la prochaine année.

MOINS DE VOLUME…PLUS D’INTENSITE

J’ai commencé à courir en avril 2010. J’avais couru sur cette année 2010 un total de 1356 Kms. A noter aussi que la saison s’était soldée par une blessure sur la SaintéLyon m’empêchant de courir sur les 6 semaines suivantes.

En 2011 : sur la même période avril 2011 à fin novembre le total de km courus a été de 845 Kms soit un volume kilométrique en baisse de 33% par rapport à 2010.

Donc, on peut dire que la baisse de la quantité de kilomètres parcourus n’a pas été un obstacle à la progression. En revanche il faut souligner que la nature de mes séances d’entrainement a sensiblement changé. En 2010 j’avais commencé par énormément de foncier (séance LSD, Long Slow Distance) jusqu’en août pour ensuite inclure des séances à haute intensité de type VMA. Ce sont ces dernières qui m’avaient permis alors de fortement progresser.

Sur 2011 j’ai donc sensiblement axé mes séances sur de l’EPI (Entrainement Par Intervalles) composés de fractions d’efforts sollicitant Vo2 max. Les séances « longues » en aérobie, je ne les comptes que sur les doigts … d’une main.

Il est clair pour moi que le changement de nature d’entraînement me convient particulièrement. J’aime cette notion de courir moins, mais de manière plus intense et diversifiée. A noter néanmoins que ces séances s’accompagnent de pas mal de souffrance, car il faut se faire violence pour se maintenir à intensité maximale sur quelques secondes. Je suis en train de définir mon plan d’entrainement pour l’année prochaine qui devra inclure plus de diversité pour que mes séances d’EPI s’avèrent plus agréables.
Bref, comme dirait l’autre :-), j’ai fait de l’EPI, j’y ai goûté et j’ai aimé.
A suivre pour un prochain épisode.