La performance en course à pied : avez vous besoin d’un coach ?

Réponse : non, enfin presque…

En fait je reformule avant de me faire des amis (ennemis) : Et si vous saviez déjà 95% de ce dont on a besoin de connaître pour progresser en course à pied ?

Car finalement pour progresser il faut pratiquer la discipline en question. Pas de secret particuliers non ? C’est bien ainsi que l’on nous a tous appris pour progresser par exemple … à l’école ? La performance est surtout fonction du temps que l’on passe à pratiquer la discipline.

Pourquoi en serait il autrement pour la course à pied ? Tu te réveilles le matin, tu chausses tes runnings et tu vas courir. On va dire que tu as effectué 95% du chemin qui va te permettre d’améliorer ta performance.

J’entends par là : ne surestime-t-on pas le « plan d’entraînement personnalisé » ? Le fameux plan que le « coach » va te concocter. A noter que ce plan personnalisé implique que … tu prennes aussi tes runnings et que tu ailles courir non ? Mais ça tu le savais avant de faire appel à lui, non ? Les cours particuliers à l’école pour progresser ce sont avant tout des heures complémentaires, de travail en plus, pour progresser mais cela on le savait déjà avant de faire appel à des cours particuliers.

J’ai commencé moi-même par faire appel à un coach dès ma première année de course à pied. Il me sortait des plans de séances qui ressemblaient à des hiéroglyphes bien compliqués à déchiffrer si bien que parfois j’étais contraint d’écrire le contenu de la séance sur mon avant bras. Cela ressemblait un peu à ça : 4 fois une série de 100 mètres en vitesse 4 (vitesse à 110% de la VMA) entrecoupées de 400 m de récupérations… à répéter 5 fois et ensuite tu divises par l’âge du capitaine… En fait j’étais à peine sortie de chez moi, mes jambes étaient à peine échauffées, par contre j’avais la tête qui était bien en surchauffe pour avoir tenté de déchiffrer ma séance de VMA !

 

L’ALPHA DU COACH existe-t-il ?

Posez vous la question : en dehors du fait que mon coach va me demander d’aller courir (OK ça je n’ai pas besoin de lui pour ça) quel est vraiment le supplément de valeur que ses séances compliquées – et soi disant personnalisées – va réellement m’apporter en terme de performance ? Quel est son alpha ? Je lui paye un service mais ce service ajoute-t-il réellement de la valeur en dehors du fait que je pourrais tout aussi bien aller courir moi-même par ma seule volonté et que c’est finalement « aller courir régulièrement et de plus en plus » qui apporte réellement de la valeur ?

Et là je vous entends me dire : « Ben si j’ai suivi un plan d’entraînement conçu par un coach et j’ai progressé ! »

Certes certes…mais vous avez progressé parce que vous êtes allé courir. OK ! Mais en quoi la sophistication de votre plan d’entraînement vous a-t-il apporté une VALEUR AJOUTEE par rapport au simple fait d’être allé courir et d’avoir couru un peu plus que d’habitude ?

Une méthode scientifique pour démontrer la VA éventuelle du « plan du coach » ?

Un peu compliqué à mettre en oeuvre je vous l’accorde. Il faudrait que vous ayez un frère jumeau qui lui ne suit pas votre plan d’entraînement mais en revanche va courir le même nombre de kilomètres que vous. Vous allez ensuite courir la même compétition et comparer vos deux performances. Le différentiel de performance (à condition que la différence soit statistiquement significative…et c’est pas gagné) correspondra donc à l’alpha (supplément de VA) du plan d’entraînement de votre coach. On pourra alors valider que son protocole vous aura permis d’aboutir à un supplément de performance par rapport au simple fait d’être aller courir sur les sensations comme l’a fait votre frère jumeau. C’est la méthode la plus rigoureuse.

Bon, moi je n’ai pas de jumeau…ni de coach. Mais j’ai quand même une petite idée sur le sujet.

Allez une petite illustration sur mon cas personnel : Qu’est-ce qui explique l’évolution de ma performance sur une course comme la SaintéLyon sur mes 7 dernières participations ? En d’autres termes quelle est la variable explicative ? L’appel à un coach ? Des séances du type 5 fois 300 mètres à 110 % de la VMA espacées de 450 mètres de récupération (et pas 350 sinon cela fout tout en l’air !) ?

Réponse ?

LE FACTEUR EXPLICATIF DE LA PERFORMANCE EN COURSE A PIED : C’EST LE BETA =>> LE CUMUL DE KMS A L’ENTRAINEMENT !

Démonstration par l’image et un tableau statistique :

tableau-allure-vs-entrainement

Vous avez ci-dessus le cumul de kilomètres courus à l’entraînement lors des 5 semaines de préparation préalable et en face l’allure à laquelle j’ai courue l’épreuve. Il y a juste une relation DIRECTE entre le cumul de kilomètres courus à l’entraînement et la performance. Rien de plus : Pas de secrets, pas de plans VMA, pas de plans personnalisés.

Dans un graphique statistique cela donne cela : Les losanges bleus représentent les millésimes de mes SaintéLyon (STL). L’axe horizontal la variable explicative que j’ai isolée à savoir le cumul de kilomètres l’entraînement et l’axe vertical l’allure à laquelle j’ai finalement couru l’épreuve. On voit qu’il y a une relation DIRECTE entre le volume d’entraînement et la performance. Le R2 de la droite de régression est de 0,85 pour les connaisseurs en méthode quantitative.

droite-regression

Donc pour rappel :

Lors de mes 3 dernières années mes séances étaient calibrées de la manière suivante, cela tient en quelques lignes et cela vaut tous les plans d’entraînement. Mais moi je n’ai rien à vendre…

1/ Tous les matins ou presque tu prends tes chaussures de runnings

2/ Tu sors courir en Endurance Fondamentale (aisance respiratoire)

3/ Tu cherches à te faire plaisir en courant.

4/ AUCUNE séance de VMA

5/ Pas de coach

6/ Toujours la même allure en courant à jeun

Aucune blessure depuis 3 ans. Et mes meilleures performances sur les épreuves longues.

Avais-je besoin d’un coach pour savoir tout ça ?

Ne le saviez vous pas vous-même déjà ?

Ne perdons pas le « Common Sense » : le bon sens…

En guise de conclusion :

Régularité et Pratique monotone. Les anglo-saxons ont inventé le concept de « Deliberate Practice » pour désigner le volume d’effort à fournir pour aboutir à un certain niveau d’expertise.

Et non il n’y a pas de secret ! Ni méthode miracle, ni expertise qu’un coach serait susceptible de vous fournir moyennant rémunération.

Je sais que c’est l’époque … mais ne croyez pas au Père Noël !

Et si vous preniez vos runnings pour aller courir ?

 

…. je ne sais pas pourquoi mais je sens que je me suis fait des potes sur ce coup là…

 

 

 

Ce que je retiens de 2015…euh non, de ma pratique de la course à pied

Fin d’année / Début d’année : Bilan et perspectives.

Plutôt que de faire le point sur les courses courues et les performances je préfère vous embarquer sur un autre sujet en répondant à la question suivante :

Qu’ai-je appris pendant toutes ces années de course à pied?

Il me revient en tête cette formule qu’un prof de collège en histoire nous avait lancés avec une forme de mépris lors de la remise des – mauvaises – notes d’un contrôle : bande d’incapable « la culture c’est ce qui reste quand on a tout oublié » ! Et bien pendant des années je me suis demandé ce que cela voulait dire, n’ayant alors rien compris à la portée de la formule. Je pense maintenant, presque trente ans après, en avoir enfin saisi le sens…peut être.

J’ai commencé à courir en 2010, il y maintenant 6 ans. Et comme j’ai une approche plutôt rationnelle, objective et scientifique des choses et bien je me suis mis à me plonger dans les papiers et protocoles d’entraînement. En tous cas c’est à travers ce prisme de la science et de la rationalité que j’appréhende les choses autour de moi (que je recherche la vérité ?). J’ai lu, beaucoup, des dizaines, des centaines d’heures sur les principes d’entraînements en course à pied, sur la nutrition également qui est un domaine passionnant. J’ai eu des coachs, dont l’un de renom.  Leur dada est de prescrire des séances compliquées de fractionnés du style : 3 séries de 4 fois 1000 m à 90% VMA entrecoupés de récupération à 50% le tout divisé par l’âge du coach du capitaine. Cela me prenait des plombes tout cette histoire… d’abord de formaliser la séance sur mon cardio hyper sophistiqué branché sur Polar Trainer (le soft), puis ensuite d’analyser les courbes et à en extraire les facteurs et autres variables explicatives (les statisticiens me comprendront). Le travail d’analyse devenait même plus fastidieux que la séance de course à pied elle-même. J’ai fait confiance, j’ai eu foi dans tout ce que je lisais, tout ce que j’entendais à condition que la source soit de nature scientifique. Cardiofréquence mètre, accéléromètre, spreedsheats Excel, Tableaux croisés dynamiques, data mining  data crunching : bref tout y est passé. Et puis à force de faire des séances de fractionnés, petit à petit j’ai perdu l’envie de me lever le matin pour aller courir, perdu l’envie de souffler comme un bœuf. Les performances avaient déjà stagné depuis un certain temps. Et un beau jour j’ai tout balancé… Le plaisir n’était plus là… le plaisir ? L’avais-je ressenti à un moment donné d’ailleurs depuis que je m’étais mis à la CAP ?

Il y a deux ans je suis tombé sur deux livres qui m’ont beaucoup marqué : le premier des frères Hansons et le second de Matt Fitzgerald. Et j’ai eu comme une révélation. J’y ai découvert que l’on pouvait progresser en allant faire des séances d’endurance, tout doux, à la cool tout simplement ! 

Alors, un peu sceptique, je me suis mis à courir, lentement, pour le plaisir. Oui vraiment cela ne m’était jamais arrivé. Sortir le matin pour un jogging (mot tombé en désuétude qui qualifie une discipline très répandue dans les années 70), un footing (tout pareil). Et je me suis mis à courir sans culpabiliser de ne pas s’être fait mal ou sans avoir fait ses « séries de fractionnés de la mort qui tuent ». Et là les performances ont suivi, marathons courus en négative split avec les sensations, et deux SaintéLyon sans exploser en vol contrairement aux précédentes éditions.

Et puis parallèlement j’ai arrêté de lire des papiers scientifiques sur les protocoles d’entraînement. Il faut dire que cela commencer à tourner un peu en rond : ok il faut faire des fractionnés pour finalement mieux courir sur tapis roulants le buste bardé de capteurs car on augmente sa vVo2 max… J’ai aussi arrêté d’avoir un accéléromètre sur mes chaussures (de toutes façons je n’arrive pas à l’attacher sur mes Hokka), arrêté d’avoir une ceinture de cardio sur un trail long (de toutes manières je la perds sur la fin de l’épreuve), et arrêté d’être dans l’état d’esprit de celui qui dirait « Zut alors ! Aujourd’hui je peux pas couriiiiir, avec mon GPS je capte pas les satelliiiiites » (remarquez je n’en étais pas loin à une certaine époque, très irrité de ne pas avoir emporté avec moi ma montre Polar en voyage).

Alors, revirement de tendance à 180 degrés dans ma pratique, le Self Quantified à tout crin : Out !

Alors l’approche « rigoureuse et scientifique » des séances de course à pied : Out !

Désormais place au plaisir, à l’envie, à la légèreté !

Mais au-delà de cela, et si nous en savions déjà suffisamment pour progresser sans devoir tout « data analyser » ?

j’ai l’impression que nous avons une propension à tout vouloir complexifier, chercher du sens là où il n’y en a pas (data mining). Et si nous savions déjà 80%/90% des facteurs/raisons explicatifs d’une bonne performance en course à pied? Qu’écrirais-je en quelques lignes seulement pour formaliser ce que j’ai retenu de ce qui est important à connaître pour progresser en course à pied?

Alors je vais me livrer à l’exercice sans revoir mes centaines de notes sur le sujet (cela dit j’ai tout balancé…).

Avec les conseils ci-dessous vous avez déjà en main 80%/90% de ce qui est important pour progresser en course à pied : oui 90% ! Le reste c’est juste du raffinement que vous vendront les coachs – forts chers – dont le but est de vous faire croire qu’ils sont essentiels à votre progression. Et cela sera formalisé sous la forme de plans d’entraînement très sophistiqués, encore plus compliqué que ceux que l’on trouve dans les revues spécialisées….parce que forcément il faut bien faire bonne figure face à la concurrence des revues à 6 euros par mois. Et plus c’est sophistiqués et compliqués, plus cela justifiera à vos yeux leurs émoluments.

Quant à moi je n’ai rien à vous vendre et suis totalement indépendant.

Voici ci-dessous « mes » conseils (j’insiste sur le pronom possessif) pour vraiment progresser en course à pied sur marathons et trails. C’est ce qui m’a réussi…pourquoi pas vous ?

Les conseils pour progresser en marathon et trails =>> l’essentiel de ce qu’il faut appliquer.

1/ Privilégier ESSENTIELLEMENT Les séances d’endurance fondamentale.

Il faut courir lentement, lentement, lentement…longtemps, longtemps, longtemps.

En fait c’est le conseil le plus difficile à appliquer car courir vraiment lentement en endurance fondamentale, on ne sait pas le faire spontanément. En effet il semblerait que l’on court toujours trop vite. Si après une séance d’une heure vous vous sentez « un peu » exténué…c’est que vous êtes allé trop vite. Il faut être capable de courir à une allure que l’on peut sans problème tenir au moins 2 heures / 3 heures. Un petit test : respirer du nez devrait suffire, si on a besoin d’ouvrir la bouche : c’est que vous courrez trop vite. Dans ce cadre là le cardio peut être utile, (comme quoi je n’ai pas balancé tout le matériel) : courir à 75% de sa FCmax devrait être le GRAND max (essayer plutôt 70%).

2/ A l’entraînement plus on cumule les kilomètres mieux c’est.

Il ne faut pas croire au coach Père Noël. Il n’existe pas de raccourcis. Plus vous aurez donné à l’entraînement…plus vous recevrez.

La performance que vous obtiendrez sur un marathon ou trail sera directement fonction du nombre de kilomètres courus à l’entraînement. Plus vous vous serez entraînés, plus la performance sera au rendez-vous.

Mais est-ce réellement une surprise ? Avons nous besoin de consulter des experts pour savoir cela ?

3/ Courir le plus régulièrement possible. Fréquence élevée, fréquence élevée… et ne pas tout concentrer sur une seule SL le WE.

Courir tous les jours ou 6 fois par semaine. Courir doit devenir une routine et non une séance d’activité physique exceptionnelle. Ce sont les « journées OFF » qui doivent être exceptionnelles. C’est comme pour le brossage de dents…mais rassurez moi, vous n’avez aucune journée off de brossage de dents?

Vous vous êtes réveillés un peu tard et il ne vous reste plus que 40 minutes pour courir? Alors ne pas se poser de question « j’y vais, j’y vais pas? » : allez courir, même pour 30 minutes !

Même durant la semaine de tapering (jours précédent l’épreuve), courir tous les jours ne fait aucun mal … si c’est fait en endurance fondamentale.

4/ Courir au moins une grosse sortie longue par semaine.

Et une sortie longue c’est au moins 2 h 30 / 3 h. Et la courir évidemment tranquillement. Quand on sent la fatigue et bien on court moins vite. Il faut savoir s’écouter.

FIN DES CONSEILS qui représentent 90% de ce que l’on peut appliquer pour progresser.

Voilà ce que j’ai retenu, ce qui me semble fondamental, à travers ces 6 années de pratiques, de lectures, d’études de papiers sur pubmed.org, d’entretiens avec des spécialistes, des experts, des praticiens…

Et quant au reste?…J’ai tout oublié !

 

Check Up à l’institut MonStade : le bilan du moteur et de la carrosserie.

Je viens d’effectuer mon bilan complet chez MonStade. J’ai été analysé sous toutes les coutures à travers trois types de tests.


20150129_084424

1/ L’analyse de composition corporelle à travers le scanner DEXA.

2/ L’analyse cardiorespiratoire à travers un test d’effort sur tapi roulant.

3/ L’analyse de force musculaire à travers divers ateliers.

Tout d’abord présentons l’institut.

MonStade c’est quoi ?

C’est un complexe médico sportif privé situé en plein cœur du quartier rénové de Bercy. MonStade vous propose de faire votre bilan de condition physique et le cas échéant peut vous offrir un programme de remise en forme individualisé si vous le souhaitez. Cet institut a vocation à s’adresser à tout le monde. Le credo de cet institut pourrait être « le sport et la remise en forme par l’activité physique doivent être notre premier médicament ». Phil en a fait un article également.

Mais parlons d’abord de la première étape à savoir le passage des tests pour aboutir au bilan complet.

Tout au long du processus on est pris en charge par un préparateur physique ainsi qu’un médecin cardiologue.

Bilan de Condition Physique :

ETAPE 1 : L’analyse de composition corporelle.

Vous passez sous un scanner dit DEXA qui émet un faible niveau de rayon X. Ce scanner va vous permettre de connaître votre composition corporelle à l’atome près.

X RayZ score


 

En quelques mots, ce qui est jaune c’est le gras en rouge le maigre et en bleu le sec (os). Mon % de masse grasse est de 14% soit en dessous de 2 écarts types pour ma catégorie d’âge. En fait cela signifie que je fais partie des 2.5% de la population qui ont un taux de masse grasse inférieur à environ 16% (si je lis bien le graph). La moyenne correspond à la ligne du milieu séparant les deux bandes de couleur. A noter que ce type de résultat diffère assez de ceux que l’on peut obtenir via une balance à impédancemètre sur laquelle mon taux de masse grasse s’affiche à 7% max.

J’ai appris quelque chose de passionnant :

Dans une analyse de masse corporelle on distingue l’eau extracellulaire (entre les tissus, sous la peau par exemple) et l’eau intracellulaire (dans les muscles et organes). Dans mon cas je suis composé de beaucoup de flotte. Ah ! Cela dit ma proportion d’intracellulaire est très élevée ouf ! En fait on aborde un concept inconnu pour moi qui est celui de la masse cellulaire active.

La masse cellulaire active = somme de la masse sèche + eau intracellulaire ou encore masse cellulaire active = Total masse musculaire – eau extra cellulaire.

En bref la norme de la masse cellulaire active est entre 40 et 50% du poids moyen d’un individu. C’est la « partie de l’organisme qui consomme de l’énergie ». Chez moi elle est de 55% donc au dessus du plafond moyen enregistré.

Cette notion est importante car plus l’on a de masse cellulaire active plus l’on brûle de calorie toutes choses égalent par ailleurs. Cela permet de mieux comprendre pourquoi à consommation de calorie équivalente (par la bouffe) deux individus ne brûlent pas forcément la même énergie (donc perdent ou gagnent du poids) quand bien même ils ont la même activité physique et le même poids total.

Donc tout cela pour dire qu’en principe j’ai un métabolisme qui brûle plus que la moyenne.

NB : Toujours avoir en tête que souvent en physiobiologie une mesure est souvent dépendante de l’instrument utilisé pour l’obtenir, c’est comme pour la VMA qui est également « protocole dépendant » (propre au protocole de mesure utilisé, car chaque processus a son propre système d’étalonnage si l’on peut dire). Alors justement puisque l’on parle de mesure de la VMA voici le deuxième test.

ETAPE 2 : Le test d’effort sur tapis sous le suivi d’un cardiologue.

http://youtu.be/6QklSxkWRDs

http://youtu.be/b3Yl0eXgG_k

Il s’agit d’un test à pallier progressif : 1 minute par pas de 1 Km/h. On me fait commencer à 6 km/h puis toutes les minutes on passera brusquement au pallier suivant. Je termine le pallier 15 km/h après 10 minutes et cela est très difficile pour moi. Je me sens capable de faire le pallier suivant à 16 km/heure que je mène au bout (pendant 1 minute) : stop !

pallier et Vo2 Max

Bilan du test cardio.

Mes deux seuils ventilatoires sont situés respectivement à 11 et 13 km/h. Ma Vo2 Max de 57.4 est enregistrée à 15 km/h ce qui correspond donc à ma VMA selon ce protocole de test.

Grosso modo on me dit que mon économie de foulée est plutôt mauvaise, que je suis certes très endurant en dessous de 11 km/heure mais qu’au delà cela se dégrade très vite.

Conseil donné par le spécialiste qui ne sait rien de la nature de mes entraînements : « faire du fractionné entre 11 et 13 km/h » car il semblerait que je ne travaille pas assez à ces niveaux d’allure. Touché !! Effectivement je cours 95% de mon temps en dessous de 10 km/h d’où mon endurance qui semble très bonne à ce niveau d’intensité en revanche je ne cours quasiment plus aux allures supérieures à 11 km/h.

ETAPE 3 : Les tests de puissance musculaire des bras et jambes et test d’endurances musculaire.

Ensuite alors que vous êtes bien rincés on vous fait passer des tests de forces des bras et des jambes à l’aide de presse. On monte les charges sous contrôle d’un ordinateur qui va apprécier la charge suivante jusqu’à l’échec.

Par la suite on vous fait passer deux tests d’endurance musculaire l’un pour les abdominaux l’autre pour les lombaires.

On continue avec un test d’équilibre dont je ne dévoilerai pas le protocole car c’est une surprise.

Et pour terminer le test de souplesse.

The End.

Ensuite vous avez droit à un debrief avec le préparateur physique qui vous a suivi tout au long du processus de mesure.

Au final on vous remet un document de synthèse accompagné de tous les fichiers édités lors des tests.

La synthèse :

bilan monStade

La ligne horizontale grise correspond à la note (sur 20) du résultat de chaque batterie de test calculée en comparant son résultat à celui d’une population de référence (même âge et même tranche d’âge). En l’occurrence pour les trois premiers critères j’obtiens la note de 20/20 (ou autrement dit je fais partie des 5% de la population ayant enregistré le meilleur score). Mes scores les plus faibles sont obtenus en « endurance abdominale » (12/20) et en souplesse (14/20).

BILAN DE CETTE EXPÉRIENCE

Tout le test a duré environ 3 heures. On est accompagné par un physiobiologiste préparateur sportif très sympathique qui a la patience de vous apporter toute l’information que vous jugerez nécessaire de lui demander. La fin des tests se termine par un debriefing pendant laquelle on vous fait le bilan.

Le représentant de MonStade vous donne même son adresse mail si nécessaire.

Vous repartez avec une liasse de résultats que vous n’avez pas forcément la compétence de pouvoir disséquer. Et c’est la raison pour laquelle je suis resté un peu sur ma faim car je dispose de plein d’informations qu’il ne m’est pas possible de dépouiller seul.

Vous disposez d’un compte sur MonStade avec la numérisation de tous vos résultats disponibles quand vous le souhaitez.

Expérience passionnante pour celui qui apprécie se mesurer et s’étalonner. Je me recheckerai probablement à intervalle régulier : tous les 2 à 3 ans me semble être une fréquence raisonnable.

Le coût : 355 euros.

 

DISCLOSURE  à l’intention des lecteurs sur la notion de conflit d’intérêt et de l’indépendance de la critique de l’auteur :

Je précise que cet article est le reflet de mon opinion personnelle et que celle-ci s’est construite en toute indépendance ou autant que faire se peut.

J’ai payé l’intégralité de la prestation et n’ai bénéficié d’aucun privilège ni ne compte en bénéficier à l’avenir de la part de la société MonStade.

La société MonStade n’a pas été mise au courant avant le test que j’étais susceptible d’écrire un article à propos de cette expérience. 

 

 

Saintélyon 2014 : le tapering c’est demain pour l’épreuve samedi prochain

Je viens de clore la dernière semaine d’entraînement en prévision de ma cinquième participation au raid nocturne de la SaintéLyon. En effet une idée obsessionnelle me taraude. Je veux absolument savoir si la couleur du prochain TShirt de Finisher sera de couleur bleue comme le veut la logique de la série  des maillots qui ont été attribués depuis 4 ans (cf. photo ci-dessous).

photos des Tshirt Finishers STL till 2013
Alors le prochain devrait être bleu non ?

 

C’est le grand événement de cette fin d’année sportive pour moi. Cette fois j’ai un peu mis les bouchées doubles en terme de kilométrage (voir le magnifique tableau d’art contemporain en fin de billet).

J’ai radicalement modifié mon protocole d’entraînement. Les quatre années précédentes j’avais misé sur l’entraînement dans mon salon avec kettlebells et chaise romaine en misant sur la solidité du châssis au détriment un peu de l’endurance. Conséquence :  j’étais chaque année très bien préparé le jour de l’épreuve … jusqu’à Sainte Catherine (km 27). Il reste alors l’équivalent de la distance marathon jusqu’à Lyon et j’étais alors déjà dans le dur.

UN ORGANISME AGUERRI A L’EFFORT LONG ET LENT

Comme je l’ai déjà évoqué dans d’autres billets j’ai un peu modifié ma philosophie d’entraînement en partant du principe que le « Gouverneur Central » (le cerveau qui veille sur votre intégrité physique, thèse chère à Tim Noakes) avait besoin « d’être rassuré ». En effet dans le cadre d’un effort de longue durée il semblerait que le cerveau soit l’organe qui « flanche en premier » et soit responsable de la fatigue que l’on ressent et vous contraigne à ralentir. En revanche si on habitue lors de l’entraînement notre cher organe au fait qu’il n’y a pas de danger à courir aussi longtemps et que la casse musculaire et autres inflammations sont supportables / tolérables, on peut prolonger la durée durant laquelle vous n’êtes pas inquiété par les signaux de fatigues envoyés par la Tour de Contrôle.

En conséquence j’ai donc cumulé les séances dans le but de cumuler des kilomètres à vitesse lente, lente… J’ai effectué ces séances le matin à la fraîche, toujours à la même heure (entre 5h30 et 7h45 du matin), à jeun, toujours au même endroit, les Buttes Chaumont, en faisant toujours le même tour (autour de l’enceinte du Parc puis à l’intérieur de celui-ci lorsque les grilles sont ouvertes), en croisant toujours les mêmes personnes qui sont aussi toqués / psycho rigides des gens d’habitudes comme moi.

PAS DE FRACTIONNES

En tout et pour tout je n’ai couru qu’une séance de VMA longue la semaine dernière pour me punir d’avoir sauté ma séance matinale 🙂 Promis je vais bien tout va bien.

Cela dit j’ai vraiment hâte d’y être, cette épreuve est vraiment exaltante. Une vraie aventure, un moment inédit pour la tête et le corps.

 

Synthèse de mes dernières SaintéLyon... en attendant de remplir, j'espère, la dernière colonne.
Synthèse de mes dernières SaintéLyon… en attendant de remplir, j’espère, la dernière colonne.

Prépa Marathon de Chicago : A quelle allure courir le jour J ?

Prépa marathon de Chicago : le check up à J-4

Chicagot

J’embarque dès demain il fallait donc faire un petit état des lieux du bonhomme et se fixer des objectifs.

Mon meilleur temps sur marathon a été enregistré l’année dernière à New York en 3h 33min 49s (soit 5min 4s le km). Donc l’objectif semble tout tracé : casser la barre des 3h 30min. Est-ce réaliste?

Voici quelques éléments de réponse.

LA PRÉPARATION

Je n’ai jamais autant couru pour une préparation marathon. Et je n’ai jamais autant couru à des intensités si faibles.

Mon kilométrage cumulé depuis mi-juillet (17 juillet) est de 830 kms soit une moyenne de 70 kms / semaine. Pour le marathon de New York l’année dernière ma moyenne par semaine avait été plus modeste (60 kms). De plus mon entraînement n’avait réellement été effectué que sur une période de 6 semaines pour cause de reprise post blessure mi septembre (le marathon de NY se tenant en novembre).

cumul kms

Maintenant regardons du côté de la répartition des intensités. Et bien s’il fallait se conformer à la méthodologie de Matt Fitzgerald qui préconise – études scientifiques à l’appui – la ventilation 80%/20% entre sorties très lentes et séances à moyenne et haute intensité, force est de constater que le compte n’y est pas tout à fait !

Ma répartition est plutôt 70% / 30%.

Donc, depuis mi-juillet 70% de mon kilométrage a été couru à des allures inférieures à 5min 50s au km dont une très grosse majorité du cumul courue à des allures inférieures à 6min le km.

 LES PERFORMANCES DES COURSES TESTS

Sur mes deux courses tests cette année : Paris Versailles et le semi marathon de Lyon. J’ai enregistré mes meilleures performances respectivement courues à 4min 30s et 4min 29s le km.

DIFFICULTÉ DU PARCOURS / PROFIL DE COURSE

Avantage Chicago vs New York

Chicago présente le profil le plus plat des World Marathon Majors.

Le parcours de Chicago est beaucoup plus roulant que celui de New York qui lui est réputé difficile en raison des tabliers des ponts qu’il faut crapahuter. Il est même plus roulant que celui de Berlin. En général on y enregistre un bien meilleur temps que sur celui de New York. Mais de combien ? A la grosse louche : 2/3 minutes.

CONCLUSIONS ?

Donc au vu du parcours de Chicago, de mon volume d’entraînement, de mes performances enregistrées lors de ces deux derniers week-end on peut raisonnablement penser que je peux enregistrer une performance supérieure à celle de New York.

Est-ce suffisant pour pouvoir casser la barrière des 3h30min ?

Attention il y a une variable clef qui impacte la performance lorsque l’on court un marathon. C’est la température. Et j’y suis TRÈS sensible. A New York il faisait moins de 10 degrés : température idéale pour moi. Cette année il est prévu de faire beaucoup plus chaud à Chicago si j’en crois les prévisions (une température supérieure à 15 degrés). Cela aura nécessairement un impact mais j’ai du mal à l’apprécier. Cette variable est donc l’inconnue.

X

Et à l’heure où j’écris ces lignes (mercredi matin) les pronostics de température sont les suivants :

farenheit

C’est plutôt pas mal. Ma borne haute étant 15 degrés.

Comme quoi je vais tenter de courir ce marathon à 4min 55s le km de bout en bout pour pouvoir franchir cette barrière (pour moi) de 3h 30min.

Nous ne savons pas courir lentement et nous avons bien tort

… et dans nos protocoles d’entrainement de course à pied nous ne cumulons pas suffisamment de kilomètres courus à basse intensité.

En début d’année je tombe sur le premier bouquin de Matt Fitzgerald consacré à la nutrition mais qui évoque l’importance des séances à faible intensité en s’appuyant sur les travaux de Lydiard sans vraiment apporter de démonstration.

Matt Fitzgerald enfonce le clou avec son dernier ouvrage tout à fait passionnant et éclairant : 80/20 Running

Tout est dans le titre :  si nous résumons nos intensités d’effort à l’entrainement à 3 zones qui sont les suivantes : Faible intensité / Intensité modérée / Haute Intensité. Et bien le protocole d’entrainement qui est le plus optimal doit respecter la ventilation suivante :

80% du temps à courir doit être consacré à la zone d’intensité FAIBLE et 20% du temps aux hautes intensités. (la zone modérée peut être négligée)

Or spontanément, les coureurs à pied courent surtout aux intensités modérées et hautes qui ne sont pas les plus optimales pour enregistrer de bonnes performances.

Intensités modérées : car c’est spontané, et hautes parce que c’est à la mode ! Sauf que l’on fait peut être fausse route en négligeant les faibles intensités d’effort selon les études scientifiques mises en avant par Matt Fitzgerald dans son ouvrage. Et voilà qui remet totalement en question mes croyances en matière d’entrainement. Mais force est de constater que depuis que j’ai lâché du leste, je me sens mieux et mes perfs aussi (mais il est un peu tôt avant de conclure définitivement…).

LE FRACTIONNE AUX HAUTES INTENSITÉS DEVENUS A LA MODE DE CHEZ NOUS

La mode du fractionné (et faire de l’interval training à VMA) s’est répandu comme une traînée de poudre depuis ces dernières années dans la pratique des coureurs à pied. Je faisais parti de ceux qui pensaient avoir trouvé la panacée en pratiquant l’interval training à chacune de mes sorties. Je pensais que courir lentement ne servait à rien. C’est tellement à la mode que les termes de « footing » ou « jogging » sont des termes devenus obsolètes. On pense au coureur du dimanche qui se traîne avec son survêt débandant. Non ce qui est hype aujourd’hui c’est de faire du fractionné !!!!!! Et plus c’est compliqué mieux c’est ! Aujourd’hui je vais faire mes 4 séries de 4 répèt de 10 fois 30 sec à 3min50s / 4min50 de récup…divisé par l’âge du capitaine.

Je faisais partie de ceux qui pensaient que seules les séances qui vous poussent au bout de vous mêmes étaient susceptibles de vous faire progresser…jusqu’au jour où l’envie de courir vous quitte et que les perfs stagnent.

Or ne pratiquer que l’interval training et les hautes intensités est une ânerie (c’est pas moi qui le dit). Ces séances ne peuvent apporter un bénéfice que si et seulement si elles sont complétées par des séances courues à très faibles intensités, intensités auxquelles nous avons perdues l’habitude de courir…si tant est que nous ayons jamais réussies à courir à ces faibles niveaux tellement c’est non spontanée… et chiant 😉

RAPPEL : Or ces séances à basse intensité doivent représenter 80% du temps passé à courir.

COURIR LENTEMENT CELA VEUT DIRE QUOI ?

Matt Fitzgerald parle du seuil nommé « Ventilatory Threshold » (ne pas confondre avec le seuil lactique) sous lequel nous devons courir pour être à basse intensité, grosso modo c’est en dessous de 70% de sa fréquence max…et au dessus de 60% de sa FC max.

j’ai moi-même rechecké mes enregistrements de séance pour apprécier le temps réellement passé à ces faibles niveaux. C’est assez éloquant : en 2011 et 2012 (années où je me suis mis à l’interval training à fond) = 0% ! Toutes mes séances étaient courues au-dessus de 70% de FC Max.

En 2013 année où j’applique à 6 semaines du marathon de New York la méthode Hansons, j’intègre enfin des séances « easy running » où je réapprend à « faire du jogging » pour en bout de course finalement signer mon meilleur temps sur marathon.

Aujourd’hui j’ai sensiblement rééquilibré la ventilation des intensités de mes séances en faveur de la faible intensité même si je ne respecte pas encore la proportion 80/20. Je suis plutôt à 65/20/15 (faible/modérée/haute). Or courir à intensité modéré cela ne sert grosso modo à rien, l’entraînement polarisé (en barbell pour les financiers :-)) est celui qui, preuves scientifiques à l’appui, semble apporter les meilleurs résultats.

Or courir lentement, on ne sait pas faire mais cela fera l’objet d’un autre post. Là il faut que j’aille faire mon footing…

C’est la rentrée ! Où suis-je où courge !

images
Ceci est une courge

Il est temps de reprendre un peu de service. Beaucoup d’occupation de préoccupations ces derniers temps m’ont poussé loin de mon clavier l’envie d’écrire quelques bafouilles sur ce blog.

Pourtant depuis ma remise de ma fracture je suis assez focalisé course à pied depuis le début du mois de juin. En fait je n’ai jamais cumulé autant de kms en un si court laps de temps : environ 6 séances par semaines (bon certaines semaines c’est plutôt 4, en fait 6 c’est dans le plan que je suis) avec une moyenne d’environ 60 kms. J’ai quelques objectifs de fin d’année qui me poussent à prendre mes runnings et je commencerai presque à prendre plaisir à courir. Comme quoi j’ai progressé :-). Se pose la question de savoir comment s’entraîner?

Vous, lecteur assidu de ce blog, vous savez à quel point j’ai fait du prosélytisme concernant les méthodes de CAP en HIIT que l’on pourrait traduire par « No Pain No Gain ». Il faut souffrir pour progresser. Et pour souffrir il faut pratiquer du fractionné, du fractionné et encore du fractionné. Probablement influencé par mon premier coach (et mon deuxième aussi d’ailleurs), par mes lectures anglo-saxones toujours très orientées recettes magiques « maximisation des protocoles d’entraînement », j’ai eu la foi et pratiqué consciencieusement les séances de type « se mettre la ratte au court bouillon ».

Pour quels résultats? Des performances qui stagnèrent (pas grave). Une envie de courir qui s’était envolée malgré moi (grave).

Et puis je suis tombé l’année dernière sur un petit bouquin : Hansons Marathon Method. Une méthode beaucoup moins chère qu’un coach dont je me suis passé il y a quelques temps déjà. En fait ce petit opuscule m’a fait beaucoup réfléchir (cela m’arrive)… Il m’a fait réfléchir parce qu’il remettait en question – un peu / beaucoup – toutes mes croyances dogmes en matière de d’entraînement.

CHANGEMENT DE PARADIGME

Qu’ai je appris à travers ce livre (informations que j’ai recoupées avec d’autres sources sur le web) ?

Nous courons trop vite à l’entrainement. Trop vite ! La base de l’entrainement c’est de courir en endurance fondamentale, à faible allure et que cette approche doit constituer le pilier principal de tout programme. Certes, la séance à haute intensité n’est pas absente (une seule par semaine) ni la séance à vitesse spécifique marathon (une seule). Tout le reste ce sont des séances en easy runnings que d’aucun nomment chez les anglo saxons « junk runs ». Et bien les « junk runs » constituent le plat principal de Hansons. J’avais déjà expérimenté sur une courte période l’année dernière cette approche 6 semaines avant le marathon de New York…pour finalement enregistrer ma meilleure perf sur la distance. J’avais été très sceptique sur l’efficacité de me mettre à courir à des allures que je n’avais jamais courues depuis 3 ans (6 min/ 6min 30 au km) en vue d’un marathon. Mais au-delà de cela ce qui m’avait fait du bien c’était le goût retrouvé de courir, de me lever le matin sans avoir une boule au ventre à la pensée de devoir effectuer une séance formalisée sous la forme « 4 séries de 10 répétitions à 4min/km pendant 30 secondes etc…… ». Au secours !!

ETRE LÉGER ET SE DÉBARRASSER DU SUPERFLU (le coach peut être considéré comme superflu et le formalisme de ses séances prises de tête aussi)

Bien entendu, je polémique un peu. Bien sûr un coach peut être utile, il permet notamment de se discipliner car on doit lui rendre des comptes. Néanmoins je n’ai pas à ce jour la certitude que ses plans, très compliqués, soient fondamentalement à plus haute valeur ajoutée qu’un protocole simple de type Hansons ou de celui que l’on peut trouver gratuitement par ailleurs. En la matière il n’existe pas à ma connaissance d’étude clinique en double aveugle avec randomisation d’une cinquantaine de coureurs entre deux groupes ; l’un suivant un plan compliqué (celui du coach), et l’autre un entrainement simple, pour apprécier l’alpha (la plus value) du protocole des coachs (si tant est que l’on puisse constater une différence).

Bon j’ai l’impression de digresser. En fait depuis mi juin je me suis débarrassé de toute ma bibliothèque : des dizaines de bouquins sur la nutrition, sur les protocoles d’entrainement, et j’en passe. C’est l’effet déménagement ça (pour l’emménagement va falloir être plus patient) ! Je n’ai gardé que le bouquin de Hansons pour la partie « topic sur le sport ». Je me sens super léger.

Léger comme les matins où je chausse mes runnings en me disant que je vais aller courir simplement pour me faire plaisir à 6min/km comme ça… et cela fait du bien !!!!!!!!!!!