105 kms de l’Ultra Trans Aubrac 2018 : J-2…et petite réflexion sur l’astreinte à l’entraînement en course à pied.

J’attaque mon premier Ultra de l’année 2018 samedi prochain (21 avril 2018) à la veille de mes 45 printemps.

Cela sera la quatrième années consécutive que je m’aligne sur cette course qui m’est chère. Pour ceux qui sont intéressés j’ai déjà publié mes précédents récits sur ma course en 2015 / 2016 et 2017.

ScreenClip
C’est bien Schtroumpf bleu, votre serviteur, sur la photo !

Le point sur l’entraînement : je le résumerai en une citation :

« moins on en fait… moins on en fait ».

J’avais l’habitude l’année dernière de courir tous les matins 2 heures aux Buttes Chaumont à Paris… et cette année j’ai pris l’habitude de rester sous la couette tous les matins en attendant que mes petits lionceaux du 8 août 2017 se réveillent pour une session biberon. C’est un exercice qui n’est pas simple car il comprend une séance intellectuelle très compliquée qui implique de se concentrer – alors que vous êtes à peine réveillé – sur le nombre de cuillères de poudre de lait que vous devez utiliser (A noter en revanche que les lionceaux sont très alertes et vous le font savoir avec des cris stridents).

Une daily routine défaillante…quand le rythme est cassé, c’est cassé.

Je m’explique : j’avais l’habitude jusqu’à l’année dernière de courir TOUS les matins en me levant – naturellement (sans réveil) – à 5 heures du matin pour aller courir. Commentaire des proches : oouhaaaahouuuu comment tu fais ? Tu es trop fort le Grégo !! Et bien pas du tout, je suis comme tout le monde je n’ai pas plus de volonté que quiconque. Alors pourquoi cela marchait d’être aussi assidu à courir tous les matins à la fraîche ? ….et bien parce que justement c’était TOUS les matins. C’était devenu un réflexe conditionné, une pratique à laquelle je ne pouvais déroger… un besoin, une  » daily morning routine ». En revanche cela ne fonctionne que si c’est réellement quotidien… si on casse le rythme, c’est fini. Vous ne pouvez pas vous passer de vous laver ou de vous brosser les dents quotidiennement ! Mais si vous ne deviez le faire que deux à trois fois par semaine, cela deviendrait probablement une astreinte qui vous demanderait un effort. J’entends par là que la somme de volonté ou d’effort à fournir pour aller courir quotidiennement le matin à 5 heures du matin est INFÉRIEURE à la somme de la volonté ou effort requise pour aller courir 3 à 4 fois par semaine.

A ce sujet lisez le billet de mon ami nfkb sur l’assiduité à l’entraînement :

Malheureusement depuis fin décembre et notamment la SaintéLyon il m’a été impossible d’aller courir TOUS les matins…et donc « moins tu en fais moins tu as envie d’en faire ».

En conséquence, je n’ai jamais aussi peu couru sur un début d’année depuis 3 ans. Après avoir cumulé respectivement environ 1290 kms et 1730 kms en 2016 et 2017 à ce stade de l’année (arrêté mi avril) je cumule poussivement 1130 kms aujourd’hui soit un bon tiers de volume en moins par rapport à l’année dernière. En revanche au niveau de mon poids de forme, je bas des records, de ce côté là tout va bien ! J’ai pris en delta +2% (soit +1 kg) par rapport à ma « base line » (62 kg l’année dernière). Oui je raisonne en delta relatif et non en kg absolu : chiffre qui ne voudrait rien dire en soit. Passer de 81 kg à 82 kg (soit +1kg) n’est pas la même chose que de passer de 62 kg à 63 kg (mon cas). Dans le premier cas la variation est seulement de +1% (c’est à dire NS). En revanche à partir d’une variation relative de +/- 2% le delta de variation de poids commence à être significatif et se ressent lorsque l’on court….sur 105 kms.

Les conditions prévues samedi sur la Trans Aubrac :

Il fera chaud chaud chaud !!! Je préférerais encore la grêle qui nous est tombée sur la tête en 2016. Cela va cogner très fort sur les pentes en direction de la station de ski de Laguiole : crème solaire XXLL, buff, flasques remplies d’eau et de Coca aveyronnais full tank à Laguiole obligatoires !

Ce que j’en attends : mon cerveau m’envoie déjà des signaux de type « reward, reward, reward » à la simple évocation des ravitos que l’on va croiser et notamment le plus surprenant d’entre eux : celui du buron des Bouales où l’on nous sert les spécialités locales de type farçous et autres spécialités aveyronnaises, ainsi que des verrines préparées par un ancien pâtissier du restaurant triplement étoilé Michelin de Sébastien Bras. Une bonne occasion de bien entretenir mon poids de forme de 63 kgs !

Youpii. Vivement samedi, j’ai les crocs !

 

Objectif majeur pour 2019

Oui il est vrai que je n’ai même pas abordé les objectifs trail de l’année en cours que je suis déjà à rêver de mon objectif majeur de l’année prochaine (oui 2019 déjà !).

Je crois que ce sont mes origines transalpines qui me soufflent : vas y vas y ! Ou plutôt dai dai dai !

Avez vous entendu parler de cette course ?

Voici la vidéo que je fais tourner en boucle depuis deux jours :

Et quant à l’objectif de 2018 ?

Et bien c’est celui de devoir convaincre ma femme que je peux m’inscrire.

J’ai au moins d’ici le 31 décembre pour ce faire.

 

Question : Comment estimer sa performance future sur une épreuve de l’UTMB en utilisant la cote ITRA ?

Voici un moyen simple et assez fiable d’apprécier son niveau sur une épreuve de Trail en général et de l’UTMB en particulier.

question

Ceci est rendu possible grâce au scoring des coureurs effectué par l’ITRA (International Trail Running Association). Nous sommes tous fichés et scorés à partir du moment où nous avons été finisher d’une seule compétition de Trail affiliée à l’ITRA (c’est à dire à peu près toutes) ! Pourtant nous ne sommes pas réduits à « des numéros nous sommes des hommes liiiiiiiiiibres ». Ceci pour paraphraser ce que dit le personnage du Prisonnier par Patrick Mac Goohan.

En d’autres termes l’ITRA nous donne des notes (ou autrement dit « une cote ») qui sont fonction de nos chronos passés et uniquement les chronos (le classement relatif n’est pas pris en compte) sur les diverses compétitions de trail. En fait derrière un score global nous avons également 4 autres notes correspondant aux compétitions de trail classées par distances (voir tableau ci-dessous extrait de cette page correspondant à mon profil).

Trail Scores

Alors en quoi peut nous servir cette information pour estimer notre performance à venir sur l’UTMB ou toutes autres épreuves ? Et bien à partir des résultats des finishers qui nous ont précédé sur l’UTMB l’année dernière nous pouvons savoir quelle est la cote moyenne des coureurs qui ont terminé sur une certaine tranche horaire.

En l’espèce l’UTMB correspond à la catégorie Trail Ultra XL car de distance supérieure à 100 kms. En ce qui me concerne j’ai une cote de 558 sur ce type d’épreuve.

A quoi correspond une cote de 558 en terme de chrono sur l’UTMB ?

Pour le savoir je vais calculer la cote moyenne de la catégorie Trail Ultra XL (et non la catégorie générale qui est trop biaisée) des coureurs finishers de l’UTMB en 2016 correspondant à des tranches horaires d’une heure.

Voici le résultat que j’obtiens en axant l’analyse sur les coureurs qui avaient couru l’UTMB entre moins de 41 heures et plus de 34 heures :

Trail Scores

En conséquence pour reprendre mon cas personnel, ma cote XL qui est de 558 correspond à un chrono moyen situé entre 38 et 36 heures.

Quelle est la méthodologie pour calculer la cote moyenne des coureurs qui ont été finishers sur certaines plages de chronos et ceci quelle que soit l’épreuve de trail ? C’est simple, voilà comment j’ai procédé pour obtenir les chiffres ci-dessus sur l’épreuve spécifique de l’UTMB 2016.

METHODOLOGIE

1/ Aller sur la fiche des résultats des coureurs finishers d’une course donnée. En l’espèce les résultats hommes des finishers de l’UTMB 2016.

2/ Sélectionner 15 coureurs (moins de 15 coureurs est un échantillon trop restreint) par tranche horaire d’une heure et aller sur la fiche ITRA de chacun pour checker leur cote XL. En l’espèce sélectionnons les noms des coureurs qui ont été finishers entre 39 et 40 heures de manière assez répartie sur cette tranche horaire.

3/ Faire la moyenne de leur cote XL =>> et c’est terminé. En l’espèce j’obtiens une moyenne de cote ITRA à 524.

Ensuite il suffit de comparer votre propre cote ITRA sur les épreuves XL pour savoir quelle performance vous êtes en droit d’attendre et donc de viser toutes choses égales par ailleurs. J’ai bien dit « toutes choses égales par ailleurs » cela signifie que si votre entraînement vous semble avoir permis de sensiblement augmenter votre potentiel depuis vos derniers Ultra Trail et donc que votre cote ITRA actuelle ne reflète plus votre nouveau niveau vous pouvez donc réajuster votre chrono cible pour l’épreuve à venir.

Bonne chance à nous tous.

 

Prépa UTMB 2017 : le point à J-31

C’est fini de compter à rebours en mois…maintenant il s’agit de jours : dans 31 jours exactement je serai à Chamonix avec mon frère Fabrice (mon assistant numéro 1 !) pour participer au « Sommet Mondial du Trail Running » comme se l’autoproclame l’organisation de l’UTMB (Ultra Trail du Mont Blanc).

BILAN DU MOIS DE JUILLET :

Le point d’orgue de ce mois de juillet était bien sûr ma participation à la X-Alpine (mon récit). J’ai donc été obligé de me ménager les jours qui ont suivi et d’augmenter le cumul de journées OFF de CAP car la reprise a été beaucoup plus difficile que prévue (récit de la reprise). J’ai cumulé 12 journées OFF consécutives pour ne reprendre que le 21 juillet et encore … en rythme progressif. Le 25 juillet j’ai enfin repris mon rythme classique de ma morning routine de 23 kms environs autour d’un parcours normalisé (toujours, oui toujours la même routine) qui me mène de mon domicile (quartier Les Halles Montorgueil) au parc des Buttes Chaumont autour duquel je fais des ronds et ronds « petit patapon ».

Et force est de constater que j’ai vraiment eu la sensation d’avoir des enclumes pendant les 9 premières séances consécutives enregistrant mon plus mauvais chrono jamais enregistré (soit 2h22) pour ma séance du 29 juillet. Épuisé j’étais…

Et puis et puis, sans que l’on ne comprenne vraiment pourquoi. Lors de ma séance d’hier matin ce fut le déclic ! Enfin les bonnes sensations sont étaient revenues !!!!!!!!!!!!

Incompréhensible. Je n’arrive pas identifier les facteurs explicatifs permettant de comprendre que tout d’un coup les sensations disparues depuis mon Ultra Trail puissent revenir après 9 séances consécutives et près de 200 bornes dans les jambes en cumul.

Aujourd’hui (31 juillet 2017) cela fut la confirmation de ces bonnes sensations. Je reviens enfin à mon niveau pré X-Alpine de début juillet.

prepa juillet 2017tab de synthses till juillet 2017

BILAN DE L’ANNÉE 2017 A 1 MOIS DE l’UTMB

En cumul j’en suis à 3450 kms environ avec deux Ultra Trail courus en avril (La Trans Aubrac) et la X-Alpine (ce mois-ci).

L’enjeu pour moi : arriver frais le 31 août à Chamonix.

Cela va être néanmoins compliqué car l’arrivée de cigognes est imminente et j’imagine que celle-ci va, certes me permettre d’être aguerri à vivre mes 2 nuits blanches prévues lors de l’UTMB, mais que cela est aussi susceptible de fortement perturber l’organisation de mes sorties matinales. J’entre donc dans une période d’incertitude…de 31 jours.

Vivement le 31 août que je me couche 😉

Comment gérer la période récupération post Ultra Trail ? … à 1 mois de l’UTMB.

Un Ultra Trail cela laisse des traces !

L’état dans lequel se trouve l’organisme suite à une course de 26 heures et 8400 D+ / D- est inédite et particulière. Je me propose de vous faire part de mon expérience. Finisher de la X-Alpine le 8 juillet je pourrais prendre la décision de souffler plusieurs semaines or je ne peux me permettre d’être en roue libre alors que se rapproche à vitesse grand V ma participation à l’UTMB 2017 … dans exactement 6 semaines à l’heure où j’écris ces lignes.

NB important : les descriptions qui suivent n’engagent que leur auteur quand bien même j’utilise la troisième personne laissant suggérer qu’il s’agit de vérité universelle. Or il ne s’agit que de mon témoignage : n=1.

CONSTAT DES DÉGÂTS OU LE DOUBLE EFFET KISS COOL :

  • COURBATURES ET DOULEURS PHYSIQUES

Suite à un Ultra, l’organisme est perclus de courbatures. L’Ultra a généré de nombreux foyers inflammatoires. Quelques heures après la fin de l’épreuve on ressent des douleurs très vives comme si on avait de la « limaille de fer entre les fibres musculaires des quadriceps ». On ne peut plus descendre un escalier dans le sens normal de la marche. On les descend mieux à reculons. Les deux premières nuits sont difficiles car les douleurs ressenties sur les jambes vous réveillent dès que vous bougez.

Et puis finalement ces courbatures disparaissent en l’espace de trois jours. Dès le mercredi vous pouvez enfin monter et descendre les escaliers normalement.

Mais comme le dit un certain Warren Buffet pour figurer les prises de risques non couvertes des portefeuilles en finance et qui apparaissent au grand jour : « c’est quand la mer se retire que l’on voit ceux qui se baignaient sans maillot de bain ». Certes mon illustration est tirée par les cheveux mais cela signifie en substance que c’est lorsque les « courbatures normales » disparaissent que les VRAIES douleurs physiques apparaissent, car celles-ci … et bien elles ne passent pas au bout de trois jours comme les courbatures, elles restent ! C’est l’heure du constat des vrais dégâts.

En ce qui me concerne, une grosse douleur en haut du mollet gauche au niveau de l’insertion dans l’articulation du genou a continué à me faire un mal de chien. Diagnostique : « c’est très gonflé, il y a un œdème ». Quel bonheur. Je n’ai donc pas pu répondre la course à pied comme prévu le dimanche suivant et les 6 jours OFF de course à pied prévus initialement se sont transformés en presque 15 jours d’arrêt.

  • BAISSE D’ÉNERGIE /  DE TONUS :

Les dégâts physique ne sont pas les seules séquelles laissées par un Ultra. Le deuxième effet Kiss Cool c’est une sorte de fatigue psychique, une sorte de vide qui arrive plus tard, lorsque les courbatures ont disparu. Le physique se remet bien mais on ressent comme un état de lassitude qui vous envahit pendant plusieurs jours. Pourtant on recommence à dormir correctement et malgré tout la récupération de cette énergie est assez longue. Dans mon cas il m’a fallu plus de 10 jours complets pour retrouver un certain tonus.

UNE REPRISE DE LA COURSE A PIED UN PEU COMPLIQUÉE :

L’entraînement en course à pied c’est ingrat ! Pourquoi ? Parce que le désentraînement est rapide. Le corps fonctionne selon le modèle de « Use it or Loose It ». Si tu ne lui appliques plus la stimulation spécifique et bien le corps fait tout pour se débarrasser des fibres musculaires inutiles, de l’usine à mitochondries inutiles. Et ceci semble se faire chez moi à une vitesse assez rapide. J’utilise l’image de la montée d’une échelle pour figurer la vitesse d’apprentissage du corps dans le cadre de l’entraînement / désentraînement. Il est long et difficile de monter une échelle barreau après barreau (c’est à dire atteindre un niveau de fitness en course à pied de plus en plus élevé)…or la dégringolade (et la descente des barreaux) est quant à elle bien plus rapide lorsque l’on arrête toute stimulation/stress de son organisme (le désentraînement). On fera un tout premier bilan de ce mois de juillet le 31. Alors nous serons à J-30 de l’UTMB.

 

Prépa UTMB 2017 : faisons le point à fin février

L’UTMB c’est déjà dans 6 mois. Un mois, certes court, vient de s’écouler. Mais il faut capitaliser dès le début pour que la routine s’installe et que l’organisme s’habitue à ma dose matinale de course à pied, je vais y revenir…

Mais tout d’abord le début du mois de février a très bien commencé avec une semaine de ski aux Saisies où j’ai désormais l’habitude de laisser mes skis de descente à la cave et d’utiliser mes ski de fond pour faire du skating. Et quel plaisir ! Quelle beauté : skier sur des pistes qui serpentent dans les sous bois percés par la lumière du soleil et apercevoir justement ce massif du Mont-Blanc qui me nargue au loin et qu’il faudra contourner début septembre avec chaussé de mes runnings.

Après ce bonheur qui dura une semaine retour à Paris et sur sa piste de tour du…. parc des Buttes Chaumont que j’ai retrouvé tous les matins (ou presque) aux alentours de 5h30 du matin après 3 bornes de traversée de Paris en passant par le Canal St Martin et la Place du Colonel Fabien longeant le dôme du siège du Parti Communiste.

MÊME KILOMÉTRAGE DE CAP EXACTEMENT SUR FÉVRIER vs JANVIER !

polar-tab-fevrier-2017

Au compteur depuis le début de l’année : 960 kms à raison de 2 fois 480 kms respectivement sur les mois de janvier et février.

prepa-fevrier-2017

 

QUELLES SENSATIONS ?

C’est bizarre, les très bonnes sensations se succèdent aux mauvaises sans que je ne puisse réellement en comprendre les raisons. Souvent le mauvais rendu est dû à des stocks de glycogènes trop basses si j’en crois le chiffre de ma balance juste avant de courir ; si le chiffre est dans les basses eaux cela signifie que je risque de manquer de jambes lors de ma séance. Mais cela n’est pas non plus systématique à 100%. Bref c’est assez pénible de ne pas tout comprendre. En revanche je suis très sensible à l’heure de mon endormissement. Si je dépasse les 23h30… les signes de fatigue apparaîtront, pour disparaître complètement après la première heure de course. Et c’est ça qui est incroyable, c’est systématique à 100% : lorsque je suis sur le chemin du retour je ressens un bien être extraordinaire et qui se poursuit toute la matinée. Et ça c’est l’effet des endorphines ou de la sérotonine de la course à pied matinale ! C’est le pied.

Pourvu que cela se poursuive jusqu’à la ligne de finisher de l’UTMB.

 

105 kms de l’Ultra Trans Aubrac : J-5

L’échéance se rapproche et c’est dans un état de grande fébrilité, dans tous les sens du terme, que j’aborde cette épreuve. Fébrile je suis car je ressens un grand état de faiblesse depuis dimanche : j’ai dû chopper un truc qui m’a complètement vidé de mon énergie. Chat dans la gorge, quelques frissons.

2016 vraiment

Mais très fébrile et excité à l’idée d’arpenter ces sentiers, ces plateaux magiques. L’Aubrac c’est quelque chose !

Alors je résumerais ce post à travers trois mots : Inconscience / Constance / Espérance.

Inconscience :

Quand on s’apprête à (re)courir un Ultra de plus de 100 kms oui il y a forcement une dose d’inconscience au sens de « ne plus ressentir la souffrance que l’on va vivre » ou encore « ne plus ressentir la souffrance déjà vécue ». La lecture de mon récit l’année dernière m’a permis de me remémorer le fait que j’avais souffert à un point … que j’avais oublié ! Finalement notre cerveau est très bien fait il érode les souvenirs de souffrance, en tous cas physiques. Oui je me souviens d’avoir été en hypothermie à Laguiole et être à deux doigts d’abandonner si je n’avais pas eu de sac de change, oui je me souviens de ces regards dans le vide de traileurs exténués à l’arrivée comme le mien, ce corps cabossé. Je me souviens mais ne ressens plus !

Constance :

Avec constance ma préparation a été effectuée. A l’instar de celle produite pour la SaintéLyon. Toujours la même routine :

1/ des séances matinales de 5h30 à 7h30 à jeun.

2/ en endurance fondamentale sur les sensations.

3/ durée : environ 2 heures.

4/ terrain de jeu : le trottoir de ceinture de la grille du Parc des Buttes Chaumont.

Pas de « séances dures » de type VMA ou seuil.

Bilan kilométrique : environ 9 heures / semaines soit environ 90 kms de moyenne.

Oui je suis mieux préparé que l’année dernière au vue de …chiffres mais seulement de chiffres.

tableau bilan

Espérance :

Le départ a encore lieu à 6 heures du matin. Et j’espère terminer en moins de 15 heures cette année c’est à dire au coucher du soleil et ne pas avoir à rallumer ma frontale.

Ma femme sera de l’aventure cette année…en voiture avec le road book sur le siège du passager. J’espère la voir à de maintes reprises sur le parcours.

Et pour finir j’espère me régaler chez Bras à Laguiole, pour la récompense…