La SaintéLyon 2017 : derniers réglages et temps de passage prévisionnels

Semaine d’affûtage terminée ce matin par la dernière sortie quotidienne de 1h15 à 5 heures du matin autour d’un Parc des Buttes Chaumont (Paris 19ième Arrdt.) avec quelques traces de neige. Cela m’a permis de valider et terminer les réglages des lacets de chaussure ainsi que du sac de trail (j’avais été embêté l’année dernière lors de la SaintéLyon par un bruit pénible de lacet de mon sac de trail qui tapait dans mon gobelet attaché sur le buste ; un vrai supplice chinois). Il faut tout tester et régler son matériel AVANT l’épreuve.

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Ce matin j’ai eu le temps de faire ma photo rituelique des TShirts de Finishers en attendant le huitième :

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Et voici ci-dessous mes temps de passage prévisionnels 2017 par rapport ceux enregistrés en 2015 et 2016.

temps passage STL 2017

Bonne chance à tous et à dimanche pour le réalisé.

La SaintéLyon 2017 : objectif de chrono

Et bien après avoir fait le point sur le volume d’entraînement hier, place à l’objectif de chrono pour la prochaine nuit blanche qui sera neigeuse et froide.

Mes deux précédentes SaintéLyon m’avaient permis d’enregistrer mes deux meilleurs chronos à savoir 7h10 en 2015 et 7h05 en 2016…alors pour 2017 ?

tab synthèse STL

Pour le matériel on va continuer à appliquer la même méthode que lors des deux dernières sessions après m’être couvert comme pour l’ascension de l’himalaya de 2010 à 2015 : à savoir « courir léger léger ».

On commence par la paire de running : des Hoka One One SpeedGoat. Exactement la même paire que pour courir l’UTMB cette année, elle doit afficher environ 2000 kms au compteur, en tous cas pas loin. Pour info j’en suis à la troisième paire d’affilée depuis presque 2 ans.

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Maintenant venons en aux textiles :

  • 1 seule couche : maillot noir manche longue Falke qui fait maillot de « juste au corps » 95% Polyamide et 5% Elasthane. Je pourrais m’en servir de haut de pyjama tellement j’y suis bien. Maillot identique à celui de l’année dernière.
  • Collant noir Falke pour les jambes: identique à celui utilisé pour toutes mes STL.
  • Chaussettes courtes noires de runnings Falke : je n’utilise plus de paires soit disantes « pour l’hiver ». C’est exactement la même paire de chaussettes utilisée pour les semi / marathon / Ultra quelle que soit la saison, été ou hiver.
  • 2 buffs flaggés TVSB (nostalgie) de Compressport : un textile absolument génial made in Swiss. L’un pour le cou (le noir) et l’autre pour la tête (en jaune). Je les utilise été comme hiver et c’est juste incroyable : l’été c’est pour me protéger du soleil et l’hiver pour me protéger du froid. C’est magique.
  • 1 paire de gants de ski Décathlon : impératif pour moi pour éviter d’avoir le bout de mes doigts qui gèlent. J’ai tout essayé en gants (haut de gamme…ie qui coûtent une blinde) soit disant de running/cycling… et la seule paire qui me permette de bien gérer les températures négatives c’est une bonne paire de gant de ski à trois francs six sous de Décathlon. Validée sur l’UTMB 2017 lors de la montée du Grand Col Ferret sous la neige et un froid de canard.
  • Frontale Petzl Reaktik + avec réglage via application Petzl : RAS. La batterie tient bien une nuit (validée sur l’UTMB).
  • Montre Polar RCX5 : pour son poids plume et elle donne très bien l’heure.
  • Un « porte gobelet/couverture de survie/flasque et gel »‘ de marque Salomon à contenance de 1L. Il n’y a que 3 poches à tout casser et pas de poche dans le dos mais comme je l’indique c’est juste pour porter 4 accessoires.
  • 4 accessoires :
    • La courverture de survie
    • 1 gobelet SaintéLyon pour prendre du Coca sur les ravitos
    • 1 gel à la cafféine spécial « Côte de Beaunant » pour les 3 kms qui restent.
    • 1 flasque … que je ne suis pas sûr d’emporter puisque les ravitos sont suffisamment proches pour moi.

Et c’est tout. Ah si, il y a un slip, très moulant, de marque FALKE également, non visible sur les photos. Je le portais au moment de la prise de vue probablement…

Bon et bien avec tout ça je ne vous ai même pas parlé de mon objectif de chrono pour samedi !

J’affiche la couleur du slip pour me mouiller : 6 59 59

 

Le point sur la Prépa SaintéLyon 2017 : again !

Et c’est parti pour ma 8ième SaintéLyon consécutive ! Enfin c’est bientôt là. Les dés sont jetés. Je suis en pleine période de tapering (« affûtage » en français bien que cette traduction ne soit pas très claire).

Le Tapering c’est quoi ?

A l’approche de l’épreuve je baisse assez sensiblement le volume de mes séances pour permettre au corps de surcompenser, c’est à dire d’arriver à un niveau de forme supérieur à celui que l’on a à la base (au-delà de la « base line »). La période d’entraînement spécifique est une période où le corps est toujours soumis à un stress (c’est le principe de l’entraînement) auquel il doit faire face en mettant en place des mécanismes d’adaptation. Durant l’entraînement on est dans un état quasi constant de fatigue plus ou moins élevé selon les semaines. Mais c’est vraiment lorsque l’on lève sensiblement le pied que l’organisme nous dévoile toutes ses armes bien aiguisées !

Depuis samedi j’ai enlevé 1h à mes sorties de course à pied matinales pour aboutir à une séance matinale quotidienne de 1h15. Et je me sens mieux de jour en jour.

Quel volume d’entraînement cette année ?

Et bien sur les deux derniers mois (soit 8 semaines) j’enregistre un volume d’heures de course à pied de 95 heures soit en équivalent kms de 950 kilomètres puisque je cours environ 10 kms par heure soit 475 kms par mois soit 119 kms par semaine à l’arrondis près. C’est à 15 minutes près ce que j’ai enregistré l’année dernière. Promis je ne l’ai pas fait exprès !

octobre 2017

novembre 2017

Sur ces 8 semaines (soit 56 jours) un peu de chiffres :

  • 48 séances de CAP soit 8 journées OFF.
  • A l’exception de 3 séances, toutes les séances ont duré plus de 1h30.

Toutes les séances ont été courues sur le MÊME parcours aux mêmes heures de la journées : sur les coups de 5h/6h du matin en semaine et après 7h le WE.

Le parcours que je nommerais de la manière suivante « Il est cinq heures, Paris s’éveille » : toujours de mon domicile Paris 2ièm (quartier les Halles/Montorgueil) vers le Parc des Buttes Chaumont dont je fais plusieurs fois la ceinture autour de la grille.

Le rituel de ma morning routine : il est environ 4h40 (pas de réveil je précise ! surtout pas !) je me lève, je bois quelques gorgées d’eau, je fais 100 pompes, je m’habille et je pars courir. Je rentre, je mets le pain (oui je fais mon pain au levain naturel) dans le four, je prend ma douche froide, je m’habille et me laisse emporter par les endorphines.

Cela dit depuis le mois d’août le rituel connaît quelques changements : 4h j’entends quelques cris de mes enfants, je me lève, je prépare le biberon, je donne le biberon, je les change, je fais mes pompes, je m’habille en tenue de CAP, je recouche mes enfants…vite vite il faut que je me tire avant qu’ils ne se remettent à pleurer : c’est ma femme qui doit prendre le relais ! C’est le contrat ;-))

Au niveau métabolique quel est l’état de forme ?

Et bien je dirais qu’il est exactement le même que l’année dernière. Je mesure la même taille de 175 cms et je pèse toujours « moyennement » 61 kgs en appliquant ma méthode de calcul personnelle qui est la suivante : moyenne de 3 pesées hebdomadaires (pour éviter de prendre en compte les fluctuations de poids quotidiens qui sont pollués par les variations de « fluides » et qui ne veulent rien dire). Voici ci-dessous la courbe de poids « débruitée » qui ressemble à un profil de course.

courbe de poids 2017

Maintenant concernant les points de faiblesse de ma préparation :

  • Je n’ai couru aucune épreuve au seuil de type semi marathon ou marathon depuis la rentrée alors que chaque année j’avais toujours ces deux épreuves au programme.
  • Plus de 95% de ma préparation a donc été faite en endurance fondamentale. Durant le mois de novembre j’ai néanmoins inclus 8 minutes à chaque séance d’un exercice d’accélération de 8 minutes : 20 secondes de « sprint » (enfin je cours plus vite on va dire…) et 15 secondes de récupération. Et c’est à peu près tout.

Quoi ? Grégo fait des exercices de VMA maintenant ? Et oui, tout fout le camps…

Le prochain billet à venir aura pour thème un objectif de chrono à venir sur cette SaintéLyon 2017 histoire de pimenter un peu les choses.

 

X-Alpine 2017 : Pour se préparer à l’UTMB et pour le plaisir

111 kms / 8400 m de D+ mais surtout … un panorama à couper le souffle ! Voilà pourquoi je me devais de retourner courir la X-Alpine pour la troisième année consécutive. Cette course est d’autant bien placée puisqu’elle figure à 8 semaines de l’UTMB.

Cette épreuve m’a laissé tellement d’émotion que depuis la Trans Aubrac je n’ai d’yeux que pour elle, course qui fait même de l’ombre à mon projet UTMB.

C’est une épreuve qui conjugue difficulté technique et beauté des paysages. Un parcours très alpin qui culmine à 2800 mètres d’altitude.

Rappel : X-Alpine : 111 kms pour 8400 m D+/-

Score ITRA Endurance : 6 sur une échelle de 0 à 6

Score ITRA Montagne : 12 sur une échelle de 0 à 14

X Alpine profile

Le topo guide propose normalement d’effectuer ce parcours en 5 jours. Les coureurs de la X-Alpine ont pour objectif d’arriver à Verbier en moins de 36 heures.

LES POINTS SAILLANTS DE LA X-Alpine :

Incontestablement les deux premiers cols cumulent la technicité et la beauté du paysage.

  • Le Catogne et sa crête vertigineuse et aérienne que l’on atteint après une montée sèche de 1900 mètres de D+ sur moins de 10 kms. (NB : à ne pas confondre avec Catogne de l’UTMB qui est une « colinette » à côté).
  • La montée sur la cabane d’Orny via le col Breya. C’est une montée de 1300 mètres de D+ sur 7.5 kms.
  • ……… ensuite c’est la « montée de la mort » car elle se situe en fin de parcours, à effectuer durant la nuit où l’on ne voit vraiment rien du tout, il s’agit de la montée « droit dans le mur » de Lourtiers / La Chaux avec des portions à 30% (globalement 1200 mètres de D+ sur 5.5 kms).

Mais la beauté globale du parcours est juste époustouflante. J’ai plein d’images en tête : crête de Catogne / le glacier d’Orny / les lacs du Col Fenêtre / La descente sur le col du Grand Saint Bernard / La descente de l’autre côte du col des Chevaux …

Bref, courir la X-Alpine c’est d’évoluer en chair et en os dans un album d’images de voyages en 3D en moins de 35 heures.

LE POINT SUR MA PRÉPARATION A LA X-ALPINE 2017

Pour faire le point sur ma préparation c’est ICI. Mais je peux faire un copie colle du billet de l’année dernière avec le résumé ci-dessous :

  • Séances d’endurance fondamentale quotidiennes, courues aux sensations avec l’objectif d’être en totale aisance respiratoire.
  • A quelle allure ? : Je n’en sais strictement rien, « je cours sans montre ! » … pas tout à fait vrai. Avec la RCX5 Polar et l’accéléromètre je dois être en moyenne à du 6 min / km.
  • Principe de fréquence et de régularité : courir le plus souvent possible pour que cela devienne une seconde nature : tous les jours.
  • Le matin à jeun : en semaine à partir de 5h30 jusqu’à 7h30 environ.
  • Durée : environ 2 heures.
  • Lieu ? De mon domicile en direction du trottoir de ceinture du Parc des Buttes-Chaumont : « quelques petits tours et puis s’en retourne ».

Cette semaine j’ai appliqué ma méthode de tapering (affûtage ou encore baisse de la charge d’entrainement) pour atterrir tout doucement vers ce samedi 8 juillet 2017 à 4 heures du matin pour le départ.

En quoi consiste le tapering pour moi ?

Le tapering pour moi consiste à raccourcir ma séance normale quotidienne et matinale d’ordinaire d’une durée de 2h 10min de 15 minutes chaque jour depuis dimanche (J-6). Je n’inclus aucune « journée off ».

Fréquence et régularité sont pour moi la clef.

Il faut veiller à dormir en ne laissant pas passer le train de 23h30, que j’ai malheureusement loupé toute la semaine ayant du mal à me remettre du jet lag (je suis revenu des USA samedi à J-7 de la course) pour arriver ce matin (J-3) à ma pire séance de l’année.

En bref, à l’instar de l’année dernière à J-3 de la X-Alpine … je suis crevé. 😉

 

 

 

 

 

Prépa UTMB 2017 : faire le point à 2 mois du rendez vous

BILAN DE CE MOIS DE JUIN

Le mois de juin aura été le plus gros mois de charge de préparation à l’UTMB 2017. Je cumule 620 kms en ayant manqué deux séances sur le mois (pas d’enregistrement pour le 13 juin).

J’applique toujours ma morning routine qui développe inlassablement le même format.

  • Séance matinale à jeun. (je précise que ce n’est pas par dogme mais uniquement parce que je n’ai pas le temps de petit déjeuner avant de partir).
  • Intensité de la séance en fonction des sensations en endurance fondamentale et une aisance respiratoire totale.
  • Aucune séance en accélération de type HIIT ou seuil ou VMA : AUCUNE
  • Paris Buttes Chaumont : cela monte et cela descend (NB : Exceptions sur la dernière semaine de juin : séances effectuées en Virginie / USA)

tableau Polar juin 2017

BILAN 2017 YTD

Je dépasse les 3000 kms sur l’année 2017. Le mois de juin est le plus gros mois « ever » que je n’ai jamais fait en CAP. Il le restera pour très longtemps je pense…

En effet durant le mois de juillet je participe à la X-Alpine qui comprendra la semaine de tappering qui la précède et au moins 6 jours de récupérations sans CAP à l’issue de l’épreuve.

Le mois d’août comprendra également une bonne semaine de tappering pré UTMB.

entrainement UTMB juin 2017

Pèle Mêle

  • Nutrition :

J’étais en Virginie la dernière semaine me permettant d’aller dans mon Steakhouse préféré. Tous les soirs je me suis enfilé (il n’y a pas d’autres mots) 1 kg de Prime Ribs de catégorie Prime USDA (les connaisseurs sauront de quoi je parle) pendant 6 jours consécutifs. Quand on aime…. C’était juste exceptionnel. Une cuisson à basse température au four à vapeur pendant toute une nuit. Aucune réaction de Maillard (c’est à dire pas de cuisson à la poêle).

Et comme je suis poli ; on m’a appris à terminer mon assiette. je ne laisse que l’os.

 

  • Les yeux tournés vers…

la X-Alpine. Au moment où j’écris ces lignes (samedi 1er juillet 2017) je suis à J-7 de ma participation à mon épreuve favorite qui sera plus qu’un galot d’essai de l’UTMB. La X-Alpine a un score ITRA Montagne de 12 sur une échelle de 1 à … 12. Soit un score plus élevé que l’UTMB. La X-Alpine c’est un gros morceau…aussi gros que mes côtes de bœufs servis dans mon steakhouse américain.

Prépa UTMB 2017 : restent trois mois devant après 5 mois derrière

Le temps passe à toute vitesse et c’est avec un bon état de forme que je conclus ce mois de mai avec 500 kms d’entraînement de course à pied tout rond répartis sur 23 séances.

prepa mai 2017

En bref mai demeure un « mois normal » même s’il ne se caractérise pas encore par une régularité d’horloger. Je compte deux périodes de trois jours consécutifs sans entraînement…et cela se paye cash !

Grosso modo : « 3 jours d’arrêt consécutifs = 3 jours à minima pour retrouver son état de forme initial. »

polar tab mai 2017

Au niveau décoration de l’appartement je possède désormais une belle oeuvre en relief sur le mur avec de jolis points oranges et verts.

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Prépa UTMB 2017 : le point à la fin du mois d’avril. « Mid Point till the race ».

Et bien me voici déjà au milieu de ma période de préparation à l’UTMB qui se tiendra le 1er septembre prochain. Il s’est déjà écoulé 4 mois complets d’entraînements et il reste … 4 mois complets d’ici l’échéance. Le temps passe finalement très très vite.

Ce mois d’avril a été marqué par ma première épreuve d’Ultra Trail de l’année via la Trans Aubrac. La performance est plutôt satisfaisante même si elle met en lumière (j’y reviendrai dans mon récit en cours de rédaction) une grande faiblesse (toujours la même) quant à la capacité de mes quadriceps à encaisser les descentes après 80 kms. Et l’UTMB est une course qui durera pour moi plus de 35 heures. Je crains de devoir terminer à quatre pattes ou de devoir parfaire ma technique des « roulades avants » dans les descentes sur la dernière partie du parcours…si je ne trouve pas une solution pour « casser de la fibre musculaire » lors des dernières semaines d’entraînement. La X-Alpine que je courrai les 8/9 juillet devrait le permettre. Cela dit je n’ai pas l’assurance que la reconstruction musculaire tiendra les 8 semaines qui resteront à courir d’ici l’UTMB. Selon le principe du « Use it or Loose It » les 8 semaines d’entraînement sur Paris intra muros post X-Alpine ne me permettront pas d’entretenir les cuisses en béton que je me serai forgées durant la dernière épreuve test helvétique : ces capacités d’adaptation disparaîtront doucement mais surement d’ici l’échéance UTMB. A moins à moins…de programmer un trail hyper technique début août ? Mais cela est hors de question puisque cela ne peut pas coller avec mon agenda familial… :-)) Mes proches dans la confidence comprendront pourquoi je dois rester à demeure.

BILAN CHIFFRE DU MOIS D’AVRIL :

Finalement un petit mois en terme de fréquence puisque j’ai été OFF 10 jours. Mais il faut noter que j’ai dû m’octroyer 6 jours consécutifs d’arrêt de la course à pied suite à la Trans Aubrac pour me permettre de soulager totalement les muscles de mes jambes et de me reconstruire. En revanche en terme de volume ce mois d’avril aura été le plus conséquent : toujours Trans Aubrac oblige. Je signe ma plus grosse semaine de l’année avec 184 kms environ sur la troisième semaine du mois.

prepa avril 2017

polar tab avril 2017