Les meilleurs conseils à propos de la préparation à l’UTMB : florilège

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J’ai essayé de rassembler quelques conseils glanés ici ou là. J’ai souhaité n’en conserver que quelques uns et donner mon avis tout à fait personnel qui n’engage que leur auteur bien sûr ! En revanche libre à vous de critiquer et commenter, c’est fait pour ça ! Secouons le cocotier.

« Il faut arriver très frais le jour du départ. Moi je ne cours plus ou très peu les semaines qui précèdent la course« 

Ce que j’en pense :

C’est la grande question de l’affûtage (ou tapering en anglais). Comment arriver frais et donc en baissant le rythme d’entraînement tout en ne perdant pas les capacités d’adaptations que notre organisme a mis en place avec difficulté et requérant beaucoup de temps ? Que les choses soient claires, certes on peut arriver hyper frais le jour du départ en n’ayant rien fait les 15 ou 30 jours qui précèdent…très frais nous sommes, mais très désentrainés nous sommes aussi ! Et à l’aune de cette règle il est claire que j’ai plutôt intérêt à donner mon dossard à mon voisin de pallier qui n’a pas couru depuis 6 mois et qui sera probablement plus en forme que moi sur la ligne de départ.

Mon avis sur le sujet : j’ai l’habitude de dire que le désentraînement commence à partir du moment où l’on prend sa douche. Si arrêt des sollicitations, si plus aucun stress adressé à son organisme = désentraînement. Le corps humain fonctionne selon le principe du « Use it or Loose it ».

Par ailleurs lorsque l’on est habitué à courir très régulièrement, le fait d’arrêter va créer une sorte de « bouleversement » au niveau du métabolisme ne serait-ce que parce que l’énergie consommée (via l’effort physique) va beaucoup baisser du jour au lendemain.

Les papiers sur le phénomène de la surcompensations sont très peu nombreux et ne me convainquent pas vraiment.

Et franchement si l’on n’est pas capable de se remettre d’un footing de 1 heure à la cool tous les jours de la semaine qui précèdent une épreuve où l’on prétend avaler 170 kms en 40 heures de course…je me fais du souci sur le niveau de préparation des prétendants à la polaire de finisher de l’UTMB….. enfin c’est vous qui voyez mais en ce qui me concerne je continuerai jusqu’à la semaine S de courir en endurance fondamentale avec aisance respiratoire totale une petite sortie matinale limitée à 1 heure / 1 heure 30.

« 80% des coureurs partent beaucoup trop vite ».

Ce que j’en pense :

C’est un peu comme sur toutes les courses. Sur la SaintéLyon les coureurs très confiants partent à la vitesse d’un semi marathon et s’effondrent en devant marcher après St Catherine sur tous les faux plats, sur la Trans Aubrac tout pareil et sur la X-Alpine les « runners fusées » qui sont dans le rouge sur la montée du Catogne…mettent en général le clignotant à La Fouly (j’en parle en connaissance de cause pour avoir été l’une de ces fusées ayant fait long feu à La Fouly en 2015).

« Il faut en garder sous le pied…La course commence vraiment à Courmayeur. »

Ce que j’en pense :

C’est en ligne avec le conseil précédent. Eviter cet effet d’entraînement du départ où l’on adopte le rythme du peloton qui n’est pas son propre rythme. A noter que nous avons une perception très biaisée selon moi de la fatigue que l’on risque de ressentir à terme sur un Ultra. J’entends par là que nous avons une bien trop forte propension à extrapoler « ses sensations du moment » sur tous les kilomètres à venir d’un Ultra. J’entends par là que nous avons un mal fou à percevoir, prendre conscience qu’à un moment donné nous allons ressentir beaucoup de souffrance, une très grosse fatigue. J’aime bien l’expression : « Je me sens super bien, j’ai de super sensation »…et de s’entendre répondre « Ne t’inquiète surtout pas, cela ne durera pas ! ».

« Je vous conseille de vous changer intégralement lors de la prise du sac de change…j’ai bien dit intégralement ».

Ce que j’en pense :

Je ne l’ai jamais fait. Il semblerait que l’on ressente un super bien être, une sorte de réinitialisation du corps. Cela dit, 30 minutes après on se retrouve aussi mouillé que lors de son entrée au ravito. A titre personnel je préfère rester dans mon jus de bout en bout…au moins je n’attirerai pas les bouquetins ni les ours sauvages des Alpes ni d’autres runners voulant rester collé à mes basques ! C’est aussi ça « l’esprit Trail ».

« L’UTMB, c’est roulant, très roulant même… »

Ce que j’en pense :

Et bien j’en sais rien puisque je ne l’ai jamais couru. Cela dit je fais le constat que le ratio dénivelé (10 000) sur distance (170 kms) n’est pas si important que cela, il est plus faible que dans beaucoup d’autres course (notamment la X-Alpine). Cela donne une idée de la déclivité globale des pentes, elle semble globalement assez douce. Donc effectivement les fibres musculaires des quadriceps peuvent être épargnées plus facilement que sur des pentes à 30% de la X-Alpine par exemple, où on n’a pas le choix de solliciter à mort dès la descente de Catogne les quadriceps en excentrique, ce que l’on paye ensuite très très cher 10 heures après. Sur l’UTMB il semblerait que l’on puisse « se retenir » dans les descentes assez facilement permettant de ménager aisément sa monture. Maintenant si vous voulez « envoyer » dès la descente sur St Gervais libre à vous. Mais j’ai compris que le peloton, très ramassé sur cette partie du parcours, empêchait les coureurs d’être conduit à fauter.

« Il faut en garder sous le pied…La course commence vraiment à Champex.« 

Ce que j’en pense :

Bon il va falloir vous mettre d’accord : Elle commence quand cette course? A Champex ? A Courmayeur ?

Bon et bien je vais mettre tout le monde d’accord. J’ai bien regardé le topo. La course commence bien à Chamonix !

Bonne course les amis.

6 réflexions sur “Les meilleurs conseils à propos de la préparation à l’UTMB : florilège

  1. * Hello, le débat qui m’intéresse le plus est celui du tapering. Auparavant, mon expérience perso et mes lectures étaient très en faveur d’un relâchement exponentiel 10 jours avant la course en gardant des bursts d’intensité. Aujourd’hui, surtout avec le triathlon où le volume hebdomadaire monte très fortement (douzaine d’heure pour moi cette année) je ressens plus ce que tu décris, c’est à dire que le moindre jour de coupure me désengage du sillon que je traçais. Néanmoins, je continue de penser que c’est en course à pied que l’on a le plus à tirer du tapering
    – récupérer qq globules rouges détruit par l’hémolyse d’une pratique intense http://www.nfkb0.com/2011/07/28/hemolyse-et-course-a-pied/
    – on peut imaginer compenser la diminution de pratique par du sauna pour conserver le volume plasmatique adéquat (pensée instantanée depuis mon balcon où j’observe l’orage qui va s’abattre sur Morzine) (le volume plasmatique est ce que l’on perd le plus vite et le sauna augmente la cicatrisation d’hormone de croissance avec les vertus que l’on connait en récupération
    – la CAP est pourvoyeuse de micro lésions intestinales et tendineuses et je serais enclin à penser qu’il vaut mieux partir à neuf sur l’UTMB
    * Le change, je pense comme toi. Perte de temps. Sauf à escompter un super effet psychologique.

    1. Un grand merci à toi nfkb. Toujours un plaisir à te lire 😉 Mais comme tu le sais concernant l’intensité de mes séances de footing que tu as partagées avec moi autour des Buttes Chaumont je ne vois vraiment pas dans quelle mesure celles-ci peuvent laisser des dommages. Bon raisonnons plutôt en « solde Cost / Benefit ». Concernant les bénéfices d’un tapering en bonne et due forme : Courir tous les jours 2 heures à 5h du mat = génère toujours chez moi de la fatigue que je gère en faisant des siestes flashs dans la journée. Donc OK lever SENSIBLEMENT le pied me permettra d’être plus frais les journées qui précèdent l’épreuve. Parlons du COST maintenant =>> léger désentraînement (arrêt de l’entretien de mes mito.) / disparition de l’effet endorphine et du bien être que je ressens toute la matinée et de son impact sur tout mon métabolisme / baisse de la dépense d’énergie (calorie) =>> implique de baisser sa consommation de calorie via alimentation. FIN de l’analyse.
      Alors j’ai du mal à pondérer l’importance relative de tous ces facteurs et voir dans quelle mesure ils se compensent. Mais à la louche et à vue de nez j’y vois un solde qui est pour moi NEGATIF (plus de cost que de benefit) à mettre en place un tapering sérieux en bonne et due forme (c’est à dire une coupure nette).
      Alors la voie du juste milieu pour moi serait alors de baisser le volume : passer de 2 heures à 1 heure ? Mais c’est bizarre je n’y vois pas trop d’intérêt, je me sens tellement frais au bout d’une heure que j’ai du mal à rentrer chez moi. Et je me dis, c’est bête ! Maintenant que tu es là termine ta séance !

  2. Dossard 1942

    Bonsoir.

    L’année dernière, il faisait très chaud et lourd durant l’UTMB, je me suis immergé quatre fois durant la course (Lac Combal, à Courmayeur, proche de Bonatti, juste avant le Grand Col Ferret)

    Evidemment j’ai perdu quelque minutes, mais cela a abaissé ma T° corporelle et j’ai senti un certain bien être, en particulier dans le lavoir de Courmayeur !

    NB : je ne compte pas la douche obligatoire prise entre la Fouly et Champex…

    Bonne course dans 15 jours.

    1. Merci Dossard1942 : intéressant. Je vois que l’on peut lors de l’UTMB aussi faire de la natation. Mais tu as raison de le souligner et c’est d’autant plus crucial pour moi que je crains ÉNORMÉMENT la chaleur. Mais ma parade en ce qui me concerne c’est mon buff vert que je porte nuit et jour + écran total XXL partout sur la peau qui me protège très bien des rayonnements. Et quant à faire plouf, j’ai un problème : je n’aime pas l’eau !

  3. Je pense que tu connais quand même très bien le sujet entre l’Aubrac et l’X-Alpine (la SaintéLyon doit te paraitre roulante), je ne fais pas de souci pour toi. Amuse-toi bien dans l’antre du gratin mondial du Trail pour récupérer ce Graal … mais que vas-tu faire après ? Marathon Des Sables ? Petite Trotte à Léon ? Tor Des Geants ?

    1. Merci Sylvain pour ton commentaire. Non cela ne sera probablement pas ce type d’épreuves. En fait mon objectif n’est pas de faire des épreuves toujours plus difficiles sur le papier en tout cas. Je fonctionne par envie et comme tu le sais aussi : si on n’a pas cette envie, cette boule au ventre il me semble impossible de terminer un Ultra dans de bonnes conditions. L’UTMB le fait rêver depuis des années, depuis cette fameuse vidéo sur YouTube (j’en ai parlé dans mon post en décembre). Or très peu d’autres épreuves me font à ce point rêver… Clairement pas le marathon des sables : oui j’adore les déserts, non je déteste la chaleur (donc l’envie est nulle). Le Tor des Géants : franchement une épreuve de dingue, pas d’envie du tout. La PTL : tiens pourquoi pas ? Car les paysages doivent être extraordinaires ! Mais ce qui me gène c’est l’absence de classement. Il manque ce petit piment de compétition. Et par ailleurs cette histoire de devoir la faire en équipe me pose un problème aussi : absolument impossible d’être tous dans le même rythme. Cela doit être une galère pour tout le monde de devoir gérer les coups de mou, les moments d’euphories …des autres qui ne sont pas synchrones avec les tiens.

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