Réponse : non, enfin presque…
En fait je reformule avant de me faire des amis (ennemis) : Et si vous saviez déjà 95% de ce dont on a besoin de connaître pour progresser en course à pied ?
Car finalement pour progresser il faut pratiquer la discipline en question. Pas de secret particuliers non ? C’est bien ainsi que l’on nous a tous appris pour progresser par exemple … à l’école ? La performance est surtout fonction du temps que l’on passe à pratiquer la discipline.
Pourquoi en serait il autrement pour la course à pied ? Tu te réveilles le matin, tu chausses tes runnings et tu vas courir. On va dire que tu as effectué 95% du chemin qui va te permettre d’améliorer ta performance.
J’entends par là : ne surestime-t-on pas le « plan d’entraînement personnalisé » ? Le fameux plan que le « coach » va te concocter. A noter que ce plan personnalisé implique que … tu prennes aussi tes runnings et que tu ailles courir non ? Mais ça tu le savais avant de faire appel à lui, non ? Les cours particuliers à l’école pour progresser ce sont avant tout des heures complémentaires, de travail en plus, pour progresser mais cela on le savait déjà avant de faire appel à des cours particuliers.
J’ai commencé moi-même par faire appel à un coach dès ma première année de course à pied. Il me sortait des plans de séances qui ressemblaient à des hiéroglyphes bien compliqués à déchiffrer si bien que parfois j’étais contraint d’écrire le contenu de la séance sur mon avant bras. Cela ressemblait un peu à ça : 4 fois une série de 100 mètres en vitesse 4 (vitesse à 110% de la VMA) entrecoupées de 400 m de récupérations… à répéter 5 fois et ensuite tu divises par l’âge du capitaine… En fait j’étais à peine sortie de chez moi, mes jambes étaient à peine échauffées, par contre j’avais la tête qui était bien en surchauffe pour avoir tenté de déchiffrer ma séance de VMA !
L’ALPHA DU COACH existe-t-il ?
Posez vous la question : en dehors du fait que mon coach va me demander d’aller courir (OK ça je n’ai pas besoin de lui pour ça) quel est vraiment le supplément de valeur que ses séances compliquées – et soi disant personnalisées – va réellement m’apporter en terme de performance ? Quel est son alpha ? Je lui paye un service mais ce service ajoute-t-il réellement de la valeur en dehors du fait que je pourrais tout aussi bien aller courir moi-même par ma seule volonté et que c’est finalement « aller courir régulièrement et de plus en plus » qui apporte réellement de la valeur ?
Et là je vous entends me dire : « Ben si j’ai suivi un plan d’entraînement conçu par un coach et j’ai progressé ! »
Certes certes…mais vous avez progressé parce que vous êtes allé courir. OK ! Mais en quoi la sophistication de votre plan d’entraînement vous a-t-il apporté une VALEUR AJOUTEE par rapport au simple fait d’être allé courir et d’avoir couru un peu plus que d’habitude ?
Une méthode scientifique pour démontrer la VA éventuelle du « plan du coach » ?
Un peu compliqué à mettre en oeuvre je vous l’accorde. Il faudrait que vous ayez un frère jumeau qui lui ne suit pas votre plan d’entraînement mais en revanche va courir le même nombre de kilomètres que vous. Vous allez ensuite courir la même compétition et comparer vos deux performances. Le différentiel de performance (à condition que la différence soit statistiquement significative…et c’est pas gagné) correspondra donc à l’alpha (supplément de VA) du plan d’entraînement de votre coach. On pourra alors valider que son protocole vous aura permis d’aboutir à un supplément de performance par rapport au simple fait d’être aller courir sur les sensations comme l’a fait votre frère jumeau. C’est la méthode la plus rigoureuse.
Bon, moi je n’ai pas de jumeau…ni de coach. Mais j’ai quand même une petite idée sur le sujet.
Allez une petite illustration sur mon cas personnel : Qu’est-ce qui explique l’évolution de ma performance sur une course comme la SaintéLyon sur mes 7 dernières participations ? En d’autres termes quelle est la variable explicative ? L’appel à un coach ? Des séances du type 5 fois 300 mètres à 110 % de la VMA espacées de 450 mètres de récupération (et pas 350 sinon cela fout tout en l’air !) ?
Réponse ?
LE FACTEUR EXPLICATIF DE LA PERFORMANCE EN COURSE A PIED : C’EST LE BETA =>> LE CUMUL DE KMS A L’ENTRAINEMENT !
Démonstration par l’image et un tableau statistique :
Vous avez ci-dessus le cumul de kilomètres courus à l’entraînement lors des 5 semaines de préparation préalable et en face l’allure à laquelle j’ai courue l’épreuve. Il y a juste une relation DIRECTE entre le cumul de kilomètres courus à l’entraînement et la performance. Rien de plus : Pas de secrets, pas de plans VMA, pas de plans personnalisés.
Dans un graphique statistique cela donne cela : Les losanges bleus représentent les millésimes de mes SaintéLyon (STL). L’axe horizontal la variable explicative que j’ai isolée à savoir le cumul de kilomètres l’entraînement et l’axe vertical l’allure à laquelle j’ai finalement couru l’épreuve. On voit qu’il y a une relation DIRECTE entre le volume d’entraînement et la performance. Le R2 de la droite de régression est de 0,85 pour les connaisseurs en méthode quantitative.
Donc pour rappel :
Lors de mes 3 dernières années mes séances étaient calibrées de la manière suivante, cela tient en quelques lignes et cela vaut tous les plans d’entraînement. Mais moi je n’ai rien à vendre…
1/ Tous les matins ou presque tu prends tes chaussures de runnings
2/ Tu sors courir en Endurance Fondamentale (aisance respiratoire)
3/ Tu cherches à te faire plaisir en courant.
4/ AUCUNE séance de VMA
5/ Pas de coach
6/ Toujours la même allure en courant à jeun
Aucune blessure depuis 3 ans. Et mes meilleures performances sur les épreuves longues.
Avais-je besoin d’un coach pour savoir tout ça ?
Ne le saviez vous pas vous-même déjà ?
Ne perdons pas le « Common Sense » : le bon sens…
En guise de conclusion :
Régularité et Pratique monotone. Les anglo-saxons ont inventé le concept de « Deliberate Practice » pour désigner le volume d’effort à fournir pour aboutir à un certain niveau d’expertise.
Et non il n’y a pas de secret ! Ni méthode miracle, ni expertise qu’un coach serait susceptible de vous fournir moyennant rémunération.
Je sais que c’est l’époque … mais ne croyez pas au Père Noël !
Et si vous preniez vos runnings pour aller courir ?
…. je ne sais pas pourquoi mais je sens que je me suis fait des potes sur ce coup là…
Grégo On The Run 
je ne peux pas te laisser démonter me business comme ça 🙂
en fait je m’en fout mais je pense surtout que
– ça marche bien pour toi car ton volume est énorme
– tu ne peux pas considérer / isoler uniquement la période de prépa spécifique STL. A la limite sur les 3 dernières années ou l’expérience et le volume de base est acquis
– je vais continuer à m’enquiller des séances de vma et de seuil et de myocrossmax. Parce que j’aime ça.
– si en plus j’arrive à faire du volume comme toi je vais tout casser. le chrono ou les tendons
Enorme ! ;-)) Je prends le point. « Tout casser » c’est déjà beaucoup…Essaie de ne pas aller jusqu’à tout déchirer en sus !
Je vais essayer !
Et pendant que j’y suis, j’ai oublié 2 points :
– ça marche aussi pour préparer un trail de montagne quand on habite en région parisienne (et qu’on peut pas s’enquiller des mètres et des mètres consécutifs de D- pour préparer ses quadris à encaisser ça)
Je pense que tu as déjà une réponse, mais au cas où…
– bravo quand même pour la perf et la volonté de s’entraîner. Ça a l’air facile (il suffit de courir…) mais il faut quand même se sortir du lit tous les matins et chausser les baskets 6 jours sur 7 et tout le monde n’en est pas capable même en ayant la disponibilité.
Pour le D- : les Buttes Chaumont me permettent dans la descente de faire un peu mes quadri. mais rien ne remplace un vrai trail en montagne positionné un mois avant / et un WE deux semaines avant.
Effectivement…se sortir du lit tous les matins c’est difficile les trois premières fois après un arrêt de plus de 5 jours. Mais quand tu es du matin c’est plus simple. Il semblerait qu’il y ait ceux qui sont du matin (j’en fais partie) et ceux qui sont du soir (ma femme) : il semblerait que nous soyons génétiquement programmés pour être l’un ou l’autre et que l’on ne peut pas forcer sa nature. Bref tout ça pour te dire qu’une fois que tu as enclenché la routine : aucun problème pour enquiller les kms lors des sorties matinales. C’est comme pour se brosser les dents : impossible de sauter une fois que la routine est enclenchée.
Les methodes simples sont souvent les plus efficaces c’est vrai!
En dehors des 5 semaines de préparation, à quoi ressemble ta semaine classique? Combien de km par an pour arriver à cela sans VMA pour toi?
Merci
Arnaud
Après une épreuve Ultra je m’octroie à minima 7 jours de coupure nette. Ensuite mon régime d’entraînement est quasiment le même : 2 h d’EF tous les matins (ou presque..plutôt 5 jours / semaine). Je ferai un point plus précis en fin d’année sur le cumul car ce dernier n’est pas encore terminé. J’ai repris après la STL 8 jours après, et actuellement je reprends mes 2h10 d’EF tous les matins.
Je suis d’accord à 90% avec toi.
Je m’explique : OK il y a une très forte corrélation entre kilométrage et performance (d’autant plus que ton objectif est une course longue = principe de spécificité, trop souvent délaissé par une majorité de « coachs »…).
Donc sur un ultra, 95% de la performance sera conditionnée par le fait de faire assez (mais pas trop) de km à basse intensité (celle de l’objectif), sur une course plus courte, le principe de spécificité marche aussi, mais il faudra une base d’endurance pour supporter le spécifique (et non l’inverse, c’est pas la VMA qui « tire » l’endurance lol…).
Après si tu veux gagner les 5% restants (ou plus sur une course plus courte), il faudra bien varier les allures: résista,ce douce, seuil, voir un poil de résistance dure, et aussi travailler la vitesse et la force (c’est pas de la VMA, les récups sont complètes).
Après tu peux faire ça sans te prendre la tête, aux sensations, voir au cardio si tu n’es pas sûr de tes sensations.
Pour l’intérêt du coach, déjà en choisir un dont la méthode est en accord avec tes goûts. Sa valeur ajoutée sera d’avoir l’expérience et le recul alors que le coureur a le nez dans le guidon, et tendance à vouloir trop en faire. Il sera là pour le freiner, lui apprendre à se contrôler, à en garder sous le pied, à savoir récupérer, … plutôt que de le « motiver » pour lui dire de se défoncer….
Bref : apprendre à pêcher plutôt que de donner du poisson (des séances toutes faites)
En présentiel, il peut intervenir pour t’aider à améliorer ta posture par exemple.
PS : Bravo pour ta STL !
Merci JP pour ton commentaire complet. Tout à fait d’accord un coach devrait donner les moyens à son client d’être autonome à terme plutôt que lui délivrer des « plans ». Par ailleurs j’y vois un autre intérêt : quand tu as un coach tu es obligé de lui rendre des comptes ce qui te pousse à aller te « botter les fesses » pour aller courir alors que tu ne le ferais pas systématiquement si livré à toi même. Comme quoi je ne suis pas si « anti-coach » que ça !
Bonjour,
Pour le coup, je ne suis pas tout à fait d’accord avec toi (on se tutoie hein ? 🙂 ).
Pour des formats de course long comme la SaintéLyon il est effectivement indispensable de travailler le fond , à des allures fondamentales , on est d’accord.
On verra alors son temps et sa moyenne progresser … jusqu’à atteindre un plateau.
Tout est donc question d’objectif : juste finir dans de bonne condition ? Effectuer le meilleur temps possible ?
A mon sens si on choisi la deuxième solution, la VMA reste indispensable en complément du travail de fond , de seuil et du renforcement musculaire. Elle seule permettra de franchir un cap pour titiller des temps qui nous semble compliqués voir impossibles si on ne décide que de travailler le fond.
Je rejoins aussi Julien sur le côté FUN de ce type d’entrainement et de l’aspect moins chronophage qui me semble essentiel !
Et pour finir, on peut tout à fait varier les plaisirs et les séances sans prendre de coach !
Bien sûr je ne me base que sur mon expérience personnelle et ce qui convient à l’un ne peut convenir à tout le monde !
En tout cas, intéressant de voir que ça marche quelque soit son mode d’entrainement 🙂
Sportivement !
Laurent.
Et bravo pour la SaintéLyon !
Je reprends ton propos dès le début. Absolument d’accord avec toi : d’ailleurs sur la base de mes deux précédentes STL, le plateau je l’ai donc atteint (checke sur mon graph les deux dernière STL : même allure alors que sur la dernière STL j’avais une volumétrie à l’entraînement plus élevée).
OK avec toi : le plateau atteint pour tenter de faire un peu mieux en terme de perf sur ce type d’épreuve il va falloir que je bosse pour augmenter ma cylindrée (VMA) et seul le travail de type fractionné ou HIT le permettront. D’ailleurs mes perfs sur les format moyens (semi et 20 kms) n’ont pas bougé d’un iota sur les 5 dernières années : aucune progression, une stabilité d’horloger. En revanche je ne vous rejoins pas Julien et toi pour qualifier de FUN ce type de pratique. Cela ne me fait pas du tout marrer ces exercices !
Bien à toi.
Quand tu commences la course à pied t’es mauvais. Tu t’entraînes régulièrement, très régulièrement même. Tu fais des bornes et tu progresses vite, ton niveau passe de « mauvais » à « moyen ». Or une fois à « moyen » et malgré les km ça devient plus compliqué de progresser, tu stagnes ou gagnes une poignée de secondes d’une année sur l’autre au mieux. Pour passer de « moyen » à « bon » il faut optimiser l’entrainement, le « s’entraîner plus » ne se substitue pas au « s’entraîner bien ». Comme on prend des cours particuliers auprès de professeurs pour développer ses compétences intellectuelles, on se tourne vers un entraîneur pour apprendre les bons gestes, les bonnes pratiques, etc.
Chacun appréhende la discipline comme il l’entend, mais si un jour tu souhaites passer de « moyen » à « bon » il faudra peut être revenir sur ton discours.
Bonjour Flo, Merci pour ton message. Finalement on est en ligne sur presque tout ton commentaire. Mon propos est de dire que pour atteindre environ (à la louche évidemment) 90/95% de son potentiel (tu utilises les qualificatifs de moyen et bon qui sont des jugements de valeurs, plutôt subjectifs, je préfère rester neutre dans ma formulation) le « simple » fait de faire du volume et plutôt du lent suffit très largement notamment pour progresser lors des épreuves de types marathon et ultra. Bien entendu pour l’affinage et tangenter vers son potentiel (chacun a le sien qui est définit par sa génétique : par exemple moi c’est à peine 3h20 au marathon et probablement pas mieux que 1h30 au semi) peut être faut il varier les séances et procéder à des séances plus sophistiquées de type VMA / seuils. Cela dit même pour se faire avons nous réellement besoin d’un coach? En fait ce que je remets en question c’est un peu la « promesse commerciale » du coach du type « avec ma méthode je vous ferai courir moins et vous obtiendrez des résultats », « vous avez besoin de moi pour progresser ». Or je pense que le simple fait d’aller prendre ses runnings et d’aller courir et de faire du volume te fait progresser et peut suffir. Je remets en question le fait que la méthodologie du coach t’apporte PLUS (c’est à dire une Valeur Ajoutée) par rapport au simple fait « d’aller courir » tout simplement. Reprends mon exemple des jumeaux dans mon article qui est le seul protocole scientifique et objectif permettant d’apprécier la VA d’un programme sophistiqué fourni par un coach (la promesse commerciale de celui-ci). Maintenant pour reprendre la première phrase de ton commentaire : j’ai fait appel aux conseils de 3 coachs (et non des moindre, tous des Docteur en physiobiologie du sport et auteur de livres scientifique…ce qui est loin d’être le cas des personnes qui s’improvisent coachs sans aucune créditation). Résultats ? Et bien mes performances stagnèrent ou régressèrent avec leur méthode… je suis désolé. Mais cela dit, je dois avoir l’honnêteté de dire que cela ne prouve rien car mon expérience est juste du N=1 soit UNE expérience anecdotique. Tu vois comme quoi je sais être ouvert et leur laisse le bénéfice du doute malgré mes trois expériences malheureuses… Je suis trop bon ;-))
Ping : Plan d'entrainement ecotrail 80km - Mangeur de Cailloux
Bonjour,
Je cherche à pratiquer la course à pied dans un but de pratique bien être santé tout ayant quand même envie de faire un temps correct. J’ai opté pour un cardiofréquencemètre J’aimerais au marathon courir vers les 14kmH or à ce rythme mon coeur s’emballe.Je suis à 182 bpm pour une vitesse de 14kmH. J’ai 31 ans mesure 1M82 70kg et une FCMAX de 195 bpm .
Comment améliorer mes performances sans faire de fractionné et arriver à courir à 14 kmh?
Bonjour,
Je ne suis pas capable de vous aider n’étant pas du tout ni coach ni médecin du sport je vous prie de bien vouloir m’en excuser. Je vous conseille de vous adresser en priorité à un médecin pour qu’il vous rassure notamment sur les hautes pulsations que vous enregistrez à 14 km/h.