Récit : Marathon de Berlin 2016

C’était donc mon marathon de l’année 2016. J’ai désormais pour habitude de ne courir qu’une seule épreuve par an de ce type. Le marathon : Épreuve à part dans la très large discipline qu’est la course à pied, épreuve très exigeante que je place dans un autre cadre que celui des Trails. C’est une épreuve bien spécifique où l’on doit courir en continue, contrairement aux Trails, et où l’on doit maintenir coûte que coûte son effort, sans relâche.

Cette année encore je n’avais pas fourni la préparation nécessaire et spécifique que requiert l’épreuve du marathon. Le marathon de Berlin est positionné un peu tôt dans mon calendrier, trop proche de l’été où il fait trop chaud, trop proche de ma semaine de congé où je ne peux pas fournir un effort spécifique. Bref, à l’instar de l’année dernière pour Berlin 2015 je devais me contenter d’un entraînement qualifié d’entretien soit 5 heures en moyenne par semaine de course à pied.

START AGAIN / SHOOT AGAIN

Cela dit Berlin, c’est Berlin : Quelle ville singulière ! Une ville que j’ai appris à aimer. Une ville dont le poids de l’histoire est omniprésent, et quelle histoire : cœur du régime nazi, cœur de la guerre froide, théâtre d’un épisode surréaliste avec l’érection d’un mur isolant une enclave de l’ouest en plein cœur d’un territoire sous l’emprise du régime soviétique… ville en très grande partie reconstruite et où les architectes ont réussi à faire des prouesses. Impossible de rester indifférent à ce territoire au passé si chargé. Berlin est une ville surréaliste qu’il m’a plu de retrouver une deuxième année consécutive.

la-recadre

Toutes choses égales par ailleurs, l’objectif raisonnable était alors de faire comme l’année dernière sur le même parcours (3h26) mais avec quelques secondes de mieux, pour la forme… Or « tout n’était pas égale par ailleurs » car une variable clef que je ne pouvais pas maîtriser était la température. Et cette année il faisait bien 5 degrés de plus. Dans mon précédent post j’avais bien indiqué qu’il fallait revoir à la baisse ses prétentions en cas d’augmentation significative de la température, ce que je me suis empressé … de ne pas faire. Cela dit l’organisme nous rappelle vite à l’ordre comme on va le voir.

On attaque le récit à proprement parler :

LA VEILLE

Les jours qui précèdent une course que l’on appelle tapering (ou période d’affûtage) je fais un footing quotidien dont la durée diminue de 15 minutes chaque jour. Lundi j’ai couru 2 heures (ma « séance classique »), mardi 1h45, mercredi 1h30 … jusqu’à la veille du marathon : 45 minutes. Comme il est important de se régler durant la séance de la veille et de courir avec tout son matériel comme si on était le Jour J ! Heureusement que je l’ai fait. En effet lors de la remise des dossards le vendredi après midi on nous a remis la puce à attacher aux lacets. C’est donc avec cette puce préalablement attachée à ma chaussure que j’effectue cette toute dernière séance samedi matin sur les rives de La Spree. Or, horreur malheur, je m’aperçois que le fait d’avoir inséré la puce entre les lacets fait que le passant en métal de mes chaussures (la boucle en fer au travers de laquelle le lacet passe) se mets à frotter contre ma cheville et me fait un mal de chien. J’ai beaucoup de mal à régler la pression de mon laçage, contraint d’interrompre ma séance plusieurs fois… et constater que le frottement se fait au contact de ma peau car la chaussette est légèrement usée à cet endroit. J’arriverai (je vous passe les détails) à trouver une solution. Fort heureusement il ne s’agit que de la dernière séance d’entraînement … alors que ce problème technique aurait très bien pu être découvert le jour du marathon et transformer mes premiers kms en calvaire. Bref, j’ai échappé à la tuile !

LE JOUR J EST ARRIVE

Notre hôtel est situé sur La Spree, le principal cours d’eau qui traverse la ville. Je suis situé à 10 / 15 minutes à pied de la zone de départ. Il fait beau, et il fait déjà chaud à 8h35 quand je décide de quitter l’hôtel avec pour seul bagage mon dossard épinglé sur le ventre (inutile pour moi de prendre un sac qu’il faut remettre et ensuite retrouver à l’arrivée). Je rejoins l’avenue du 17 Juin qui est dans le prolongement de la Porte de Brandebourg pour m’insérer dans mon sas (le E dédié aux coureurs ayant prévu de faire entre 3h15 et 3h30). Il y a un goulot d’étranglement aux abords des sas. Finalement je me positionnerai dans les derniers de mon sas sur les coups de 9 heures. Il me reste alors 15 minutes avant le départ pour avaler deux petits carrés de chocolat, les seuls aliments ingérés depuis mon latte vanille et cake citron de Starbucks de la veille au soir (19 heures). J’ai besoin d’avoir le ventre vide ou quasi avant de prendre part à une course.

LA STRATÉGIE DE COURSE

Ma stratégie est toujours la même depuis Chicago : courir lentement jusqu’au semi pour ensuite tenter d’accélérer à partir du 25 ième km. En effet l’écueil dans lequel tombent tous les marathoniens est de toujours partir trop vite et de devoir très sensiblement ralentir à partir du 25 ième et parfois s’effondrer dans les derniers kilomètres. Plus de 90% des marathoniens court le deuxième semi à une allure plus lente que le premier semi (on appelle courir le marathon en « positive split »). Seule une minorité arrive à courir le deuxième semi à une allure plus rapide que lors du premier semi (« negative split »). A titre personnel le fait de « s’économiser » lors du premier semi m’a permis de courir les 10 / 15 derniers kilomètres de mes deux derniers marathons dans un état de quasi euphorie contrairement à mes premiers marathons où je terminais à l’agonie. En d’autres termes la mise en place de cette stratégie avait chez moi donné de bons résultats (dont mon meilleur temps en 2014 à Chicago) et j’entendais réitérer cette année encore.

UN DÉMARRAGE POUSSIF

9h15 : c’est enfin le départ.

Et dès le départ les choses ne vont pas vraiment se passer telle que je l’imaginais. Très vite, j’ai chaud ! Je suis censé suivre un rythme d’endurance fondamentale avec une très grande aisance respiratoire. Je cours sur les sensations, je dois rester dans la zone complètement verte en terme d’intensité d’effort. Or, lorsque je suis branché exclusivement sur mes sensations je m’aperçois que je cours plus lentement de près de 5 à 10 secondes de plus au kilomètre par rapport à l’année dernière. Et je ne peux pas vraiment dire que je dois mettre le frein. Non je ne peux pas dire que je sois « HYPER facile » comme cela était le cas lors de mes deux précédents marathons où je devais me forcer à mettre la pédale. Par ailleurs j’ai comme un nœud dans l’estomac, j’ai l’impression d’avoir une pierre. C’est très désagréable, cette sensation disparaîtra sans que je ne m’en rende compte à partir du 15ième km il me semble…

Après 5 kms j’ai déjà 1 minute de retard par rapport à mon chrono de l’année dernière (un équivalent allure de 4min 59s / km). Il fait chaud, je ressens une forte chaleur sous le maillot comme si j’étais sous le grill.

Je vais m’asperger d’eau à chaque ravito, je n’en manquerai pas un seul. Systématiquement cela sera le même rituel : je prends un ou deux verres pour m’asperger complètement, je prends ensuite le verre de la boisson d’effort (dégueulasse cette année il faut bien le dire) dont je remplis ma bouche et que je recrache ensuite…il en reste toujours quelque chose sur les papilles que l’on déglutit.

Km 8 : c’est le rendez vous avec Laetitia : clic clac les photos !

Et je vois inexorablement le retard s’accumuler car avec dépit je m’aperçois que je ne suis pas capable de passer en dessous des 5 min / km (soit une allure plus rapide qu’un chrono de 3h30 sur la distance marathon).

Au km 10 je cumule cette fois un retard de 1min 19s sur mon chrono de l’année dernière. Mes sensations sont très très moyennes. Je n’accélère pas…et je me demande vraiment si je vais pouvoir le faire après le vingt cinquième km, j’en suis pour l’instant très loin. Moi qui pensais enregistrer un chrono en ligne avec celui de l’année dernière (3h26min) je suis plutôt en train de me dire que je vais devoir me battre avec la barrière de 3h30 ! Le moral n’est pas vraiment au beau fixe. Je suis assez inquiet.

Le semi arrive déjà : il est franchi en 1h 46min et 21s (soit 54 secondes de retard par rapport au chrono de l’année dernière). J’ai rendez vous avec Laetitia juste après.

Mes sensations sont à peine meilleures et pourtant je vais commencer à rattraper un peu de terrain perdu. Cela dit je cours toujours à une allure de plus de 5min au km à quelques secondes près et je m’inquiète de ne pouvoir enregistrer aucun km avec un chiffre en dessous de cette satanée barrière de 5 min/km. Je précise bien que je ne force pas et que l’objectif est de courir en endurance fondamentale avec une très grande aisance respiratoire. C’est le corps qui fixe la cadence, et non la volonté.

Km 25 : retard de 47 secondes. Il est temps pour moi de changer de régime. Je me donne un petit coup de fouet pour commencer à accélérer et à appuyer sur la pédale. J’entre dans « la zone » : celle où je me mets un peu en danger à vouloir par la volonté aller plus vite. Je force la cadence.

ACCÉLÉRATION

Enfin à ma montre Polar je vois défiler les kilomètres franchis en dessous de 5 minutes. Cela me remets complètement en jambe et curieusement je me sens mieux. L’inertie de mon corps me permet d’aller plus vite, ma foulée déroule plus facilement. Et de manière imperceptible en regagnant de la vélocité le moral revient au beau fixe car je ne suis pas du tout dans le rouge : presque un bien être ressenti. Sans m’en rendre compte je vais regagner du terrain.

Km 30 : retard minimal de 29 secondes vs marathon Berlin 2015

Les sensations sont là ! Je commence à dépasser et à devoir slalomer les coureurs qui, quant à eux pour la plupart, sont en décélération. Mon allure est de 4min 50s et les coureurs de mon pack décélèrent à plus de 5 min au km manifestement. En vitesse relative je suis plus rapide qu’eux d’au moins 20 secondes au Km, c’est très bon pour le moral. Très positif feedback !

Rendez-vous a été pris avec Laetitia au Km 36.

Clic Clac photo.

Finalement c’est assez rapide un marathon par rapport à un trail. Il ne reste que 4 kms et cela correspond grosso modo à la distance aller retour de mon domicile jusqu’au top du Parc des Buttes Chaumont ou à peine l’aller retour entre mon domicile et le bureau. Je vais continuer à donner l’estocade, à accélérer. Tout d’un coup une fille longiligne irlandaise me dépasse, comme un boulet de canon. Elle me prend déjà 10 mètres. Je décide de l’accrocher, et de l’avoir dans mon collimateur. J’en fais une question de vie ou de mort, je ne veux pas me faire décrocher, c’est mon but. Je ne la décrocherai pas ! C’est le km 38.

Les kms 38 / km 39 / km 40 / km 41 et km 42 seront courus respectivement à des allures toujours plus élevées de : 4min 35s / 4min 29s / 4min 23s / 4min 08s soient des allures auxquelles je n’ai jamais couru durant mes sorties d’entraînement puisque je ne pratique pas du tout d’exercices de fractionné.

L’ambiance sur ce marathon lors des 4 derniers kms est juste phénoménale ! Un bruit extraordinaire. Les avenues de Berlin sont alors monumentales. Aucun autre marathon ne me procure autant d’émotion que sur les derniers kms de Berlin (ni NY, ni Londres… peut être Chicago). Finalement l’irlandaise craque sur le 41ièm km : Ach So ! Je la dépose. Comme cela fait du bien. Et j’ai l’impression de m’envoler. On ne lâche pas. La Porte de Brandebourg est là. Il y a un monde incroyable. Le pack de coureurs est assez compact, le public encore plus. Je suis contraint de slalomer, j’ai l’impression que les coureurs sont en train de faire un footing sur ces derniers 500 mètres.

La porte de Brandebourg est passée, le panneau du km 42 se trouve tout juste après…mais ce n’est pas fini, la finish line se trouve un peu plus loin en contre bas.

Le sprint des 200 derniers mètres (rappel : un marathon c’est 42 kms ET 195 mètres) sera couru à une allure de 3min 54s, il faut souligner néanmoins qu’après la Porte de Brandebourg le terrain est en descente ! Comme le démontre le tableau ci-dessous (le gros tableau plein de couleurs) sur les deux derniers kilomètres je récupère 21 secondes sur mon chrono de l’année dernière.

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C’est terminé. Je checke à ma montre et constate avoir enregistré un chrono en dessous des 3h 30min et légèrement au-dessus des 3h 26min 45s de l’année dernière : je suis néanmoins très satisfait de mes sensations de course sur le deuxième semi…et puis il y a ce bain d’endorphines qui m’envahit.

SYNTHÈSE COMMENTAIRES PÈLE MÊLE :

  • Comparaison des deux marathons de Berlin 2015 vs 2016 :
    • Les deux semi du marathon 2016 ont été courus à des chronos supérieurs à ceux de 2015 (respectivement +54 secondes et +10 secondes) aboutissant également à un négative split de 4min 57 secondes. Ai-je couru « trop lentement » lors du premier semi cette année ? Cela m’a-t-il « trop coûté » finalement ?

comparaisons-des-allures-2015-2016

graph-des-allures

gros-tableau-d-allure-berlin

  • Nutrition
    • Comme d’habitude l’objectif est de ne pas avoir le système digestif encombré. Donc la veille au soir je prends un Latte et un cake au Starbucks. Rien le matin si ce n’est un thé et deux carrés de chocolat (mauvaise pioche pour les carrés de chocolat sur la ligne de départ, on lui préférera deux morceaux de sucre).
    • Pendant la course : ne manquer aucun ravito pour s’asperger d’eau et prendre le gobelet de la boisson énergétique pour le rinçage de bouche. Je n’absorbe que quelques gorgées et recrache tout le reste. Je ne bois quasiment pas : de toutes manières la vidange gastrique lors d’un marathon est fortement limitée, et Berlin ce n’est pas le marathon des sables…
  • Chaleur / Malheur
    • Cette année c’est + 5 degrés Celsius en moyenne par rapport à l’année précédente. Oui, j’ai souffert de la chaleur dès le premier Km. Combien cela me coûte au final sur un marathon ? 2 minutes ? 5 minutes ? A noter que certains marathoniens professionnels ont une clause dans leur contrat avec le sponsor de ne pas prendre le départ si la température dépassait 15 degrés par exemple…
  • Equipement
    • Chaussures Speedform Apollo de la marque Under Armour à 175 g : j’adore !
    • Chaussettes Falke Running : extra !
    • Shirt Falke (celui utilisé lors de la X-Alpine)
    • Cuissard Asics : mon tout premier cuissard acheté il y a 7 ans.
  • Impressions finales ?
    • Berlin c’est génial ! J’y retournerai pour courir « ALLEZ PLAY AGAIN / SHOOT AGAIN / START AGAIN ». Et surtout ne pas oublier lors du premier semi : « Take It Easy ».

 

9 réflexions sur “Récit : Marathon de Berlin 2016

    1. Merci Fab. Place à la récup. J’ai bien profité cette semaine. Et ce soir c’est soirée choux, crème et tutti quanti ! J’arrête les saucisses.

  1. Marc

    Super ton compte rendu
    Il est très « inspirant ».

    Tu ne bois pas durant toute l’épreuve ?
    Comment tu fais pour ne pas te déshydrater ? Peu de sudation ?

    1. Hello Marc,
      Voir ci-dessous ma réponse à Valmente. Mais il m’est venu d’autres éléments de réponses :

      Un marathon c’est court.
      Par ailleurs la déshydratation est fortement fonction de la température extérieure et de sa capacité à maintenir sa température interne qui est elle même fonction de sa composition corporelle (j’ai moins de 10% de masse grasse). J’ai souvent remarqué que j’étais beaucoup plus frileux que la moyenne des gens que je côtoie : je les trouve toujours comme étant très « réchauffés » ! Par ailleurs ma température corporelle est de 36 degrés (la moyenne = 37 degrés).
      Durant l’épreuve je remplis ma bouche de la boisson énergétique que je recrache mais il en reste toujours quelque chose : une gorgée que je déglutie quand même. Et il y a un ravito tous les 5 kms. Et ne pas oublier que je m’aspergeais à chaque ravito abondamment.

  2. valmente

    Encore une fois, je te dis bravo pour ta performance et tout le plaisir que tu as pu tirer de cette course ! Quelques questions cependant : je n’ai jamais fait de marathon ou autre – seulement une fois ou deux un 10 km – et je pensais que l’on était en endurance fondamentale que lors des premiers km et que très rapidement on se mettait en allure spécifique marathon ? je reste impressionnée que tu sois en totale aisance donc en EF je suppose jusqu’au 25ème km à près de 12km/h. Donc tes sorties quotidiennes sont réalisées encore plus lentement car tu les évalues à 10km/h je crois ? mais ne penses-tu pas être aussi à 12 km/h dans ces cas là aussi si tu te sens à l’aise ? Je suis également ébahie que l’on puisse fournir un effort au final intense sans presque boire : aucun souci comme sur ton X Alpine ? Le fait d’être à jeun pour un marathon ne me surprend pas trop car j’avais lu dans les vieilles revues de Spiridon que l’on préconisait de ne rien manger dans les 12h qui précédent le marathon 🙂

    1. Excellentes question et très bon commentaire. Concernant mes sorties en EF : oui je les cours à environ 10km / heure. Le fait d’être parti à 5 min / km (soit 12 km/h) doit probablement « me « perturber » dans la mesure où je ne cours jamais à cette allure d’où ce ressenti de ne pas être très à l’aise dans la gestion de ma foulée. En revanche jusqu’à 5 min / km au niveau « cardio vascularo respiratoire » (c’est nouveau comme concept 😉 tutto va bene et c’était le but recherché dans ma stratégie de course : être en aisance respiratoire totale. Ensuite effectivement je me force à aller plus vite et là je dois faire un vrai effort de volonté et j’ai beaucoup moins d’aisance respiratoire même si paradoxalement au niveau des sensations de la gestion de ma foulée cela « pédale mieux ». Je l’attribue à l’effet d’inertie, à l’économie de la foulée : quand on se propulse plus vite il y a production d’une énergie qui nous accompagne (le rendu du sol est plus important par exemple) et nous pousse (même si cette énergie c’est quand même nous qui la produisons – rien de magique – et que nos ressources sont limitées dans le temps).
      Quant au fait de boire : la déshydratation est facteur de
      1/ la température extérieure
      2/ l’énergie produite par son propre effort sur u laps de temps donné =>> faire de l’exercice, cela chauffe.
      Un marathon n’est qu’un effort de 3h30 vs un Trail (plus de 20 heures).
      Lors de ma déshydratation sur la X-Alpine il faisait plus de 25 degrés en plein après midi, et le rayonnement lumineux dans les alpages était très intense.

      A Berlin la température était de 15 degrés, peu de rayonnement lumineux : tu cours entre des immeubles. Je m’aspergeais de flotte tous les 5 kms : toujours complètement mouillé.
      Par ailleurs lors de mes sorties en EF le matin qui durent 2 heures et dont les sorties longue peuvent durer plus de 3 heures, je ne bois pas une goutte durant l’épreuve.

      Concernant la nutrition : oui je ressens le besoin de ne rien avoir de solide dans le ventre pour ce type d’épreuve. Et j’ai payé cher le fait d’avoir dégusté deux carrés de chocolat juste avant le départ : cela ne me convenait pas. L’important est de donner l’illusion à son système nerveux que l’on boit du sucré. Le simple contact des papilles gustatives avec du sucre donne l’illusion au gouverneur central qu’il n’est pas en rade de glycogène. C’est une expérience scientifique qui l’a démontré. Alors OK pour une épreuve courte de type marathon ou inférieur…en revanche cela ne marche pas chez moi pour les Trail où l’ingestion d’aliments solides demeure indispensables…cela dit l’intensité de l’effort est beaucoup moindre donc pas de problème de vidange gastrique qui est quasi normale.

  3. Ping : Les chiffres que je retiens de l’année 2016 … en course à pied. – Grégo On The Run

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