Marathon de Berlin 2016 : le point d’ici dimanche prochain.

J’ai eu la chance l’année dernière de laisser le destin décider pour moi si Berlin allait être le lieu de mon épreuve marathon 2016 (j’ai décidé de n’en courir désormais qu’un seul par an). Après tirage au sort favorable je rempile cette année pour cette destination qui m’avait laissé un souvenir énorme l’année dernière. Berlin mon plus beau souvenir des 4 World Marathon Majors que j’ai courus ? (parmi New York 2011 / 2013, Londres 2013, Chicago 2014, Berlin 2015). Je n’ai pas le temps de mixer toutes les variables (ambiance, organisation, nourriture, sensations, beauté du parcours, points d’intérêts du site … meilleure côte de bœuf ou cheesecake) dans un tableau croisé dynamique pour faire ressortir, selon moi, la « plus belle destination marathon ». Mais à coup sûr Berlin est très bien positionnée pour être numéro 1 au pire numéro 2 !

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C’était l’année dernière ça ! Berlin 2015
BERLIN : LE MYTHE DU MARATHON ROULANT
Il y a toujours ces rumeurs, ces idées qui se propagent comme de la poudre. Et cet effet est accentué par la vitesse de transmission de l’information sur les réseaux sociaux. Et concernant le marathon de Berlin il y a ce mythe bien ancré selon lequel « Berlin c’est un marathon roulant ». Et à partir de cette idée, le lecteur en déduit un peu trop hâtivement : « c’est donc un marathon où je vais battre mon record ». Analysons quelques points : oui Berlin est un parcours où les kenyans battent le record du monde sur la distance marathon. En revanche, en déduire que cela est un parcours qui va permettre au « coureur tout venant » d’y battre le sien est un propos qui est à nuancer. Tout d’abord, le profil du parcours du marathon de Berlin n’est pas si plat que cela. La ville est traversée par un cours d’eau, la Spree dont les ponts qui l’enjambent sont très casse pattes. J’ai le souvenir d’autres faux plats qui font également mal…sur la fin. Le marathon qui a vraiment le profil le plus plat parmi les World Marathon Majors c’est Chicago vs les 5 autres. C’est à Chicago que le coureur « tout venant » y enregistre ses meilleurs chronos. Par ailleurs, être correctement entraîné pour un marathon qui a lieu fin septembre est une tâche difficile juste après la période estivale (il fait chaud, les congés cassent le rythme de la prépa etc…).
Alors justement parlons de ma préparation.
MA PRÉPARATION : BIS REPETITA
Elle est exactement en ligne avec celle de l’année dernière. C’est à dire aussi poussive. Finalement je n’ai effectué qu’un travail d’entretien de mon foncier : c’est à dire 3 sorties par semaine pour environ 5 heures de CAP soit une moyenne de 50 kms. On est très loin des 2 semaines à 140 kms pour ma prépa de la SaintéLyon 2015.
Aucune séance de fractionnés, ni de VMA.
Exclusivement des séances d’endurance fondamentales à 6 min / km de moyenne.
Une seule sortie longue (c’est à dire supérieure à 2h15) de 3h 22min tout début septembre … et c’est à peu près tout.
QUELLE STRATÉGIE POUR DIMANCHE ?
Mon objectif est d’effectuer un marathon où je me ferai plaisir sans terminer à l’agonie.
En conséquence l’objectif est de vivre ce marathon comme la précédente édition c’est à dire en negative split si possible en partant LENTEMENT et en se laissant dépasser par tous les coureurs qui surestiment leur cible. Terminer avec un chrono en ligne avec celui de l’année dernière 3h 26min … et un peu mieux de quelques secondes pour la forme.
Alors pour ce faire on fait quoi ?
LE PROCESSUS EST LE SUIVANT :
« La veille au soir au Temple Starbucks tu iras » :
Même stratégie de nutrition que les années précédentes : lait chaud sucré + cake citron au Starbucks de la Porte de Brandebourg la veille. Pourquoi Starbucks ? C’est un rituel depuis Chicago et probablement avec une pincée de superstition.
« Le ventre (mais surtout les intestins) vides tu partiras »
Départ le matin du marathon à jeun avec quelques gorgées de thé (pour la caféine) avec prise d’un sucre au départ.
« Aucun ravito tu ne manqueras »
Ne manquer AUCUN ravito avec gobelet d’eau pour s’asperger et gobelet de la boisson énergétique pour le rinçage de bouche.
« Allure de grand confort sur le premier semi tu respecteras »
Suivre une allure de 4min 56s au mieux avec pour cible 1h 44min au semi mais surtout ne pas faire mieux ! Cela risque de se payer cash au deuxième semi si on ne court pas avec le frein à main sur la première partie de la course.
« Après le km 25 tu te lâcheras »
Accélérer à partir du km 25 au mieux ! Mais je pense que j’attendrais le km 30…
« En fonction de la température le matin du départ, ton allure tu adapteras »
Évidemment cela ne vaut que si la température est inférieure à 10 degrés. Si la température durant le marathon est appelée à être supérieure à 15 degrés, je remonte de 10 secondes l’objectif d’allure.
Mais d’ici là il reste quelques jours de préparation : le Tapering.
Voici le programme :
Ce matin : 2 heures d’endurance fondamentale
Demain mardi J-5 : 1h45
J-4 : 1h30
J-3 : 1h15
J-2 : 1h
J-1 à Berlin : 45 minutes
Jour J : Go for less than 3h 25 min . J’espère…

6 réflexions sur “Marathon de Berlin 2016 : le point d’ici dimanche prochain.

  1. Vu ta maitrise des entrainements, je ne me fais pas trop de souci pour toi, tu sembles réglé comme du papier à musique, un métronome. Toujours prêt à en découdre en optimisant ton plaisir et tes performances. Je vais voir s’il y a une application pour te suivre en live ce dimanche. Amuse toi bien et profite bien de ce marathon mythique et historique!

    1. On verra bien. En tous cas je ne me sens pas plus mal que l’année dernière à la même époque 😉 Oui il y a bien une application android et apple BMW Berlin Marathon avec suivi en live des coureurs sur le parcours. Merci pour ton support.

  2. Ping : Runnosphere.org - La Runnosphère part, court le monde : L’Allemagne

  3. Ping : Récit : Marathon de Berlin 2016 – Grégo On The Run

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