Ce que je retiens de 2015…euh non, de ma pratique de la course à pied

Fin d’année / Début d’année : Bilan et perspectives.

Plutôt que de faire le point sur les courses courues et les performances je préfère vous embarquer sur un autre sujet en répondant à la question suivante :

Qu’ai-je appris pendant toutes ces années de course à pied?

Il me revient en tête cette formule qu’un prof de collège en histoire nous avait lancés avec une forme de mépris lors de la remise des – mauvaises – notes d’un contrôle : bande d’incapable « la culture c’est ce qui reste quand on a tout oublié » ! Et bien pendant des années je me suis demandé ce que cela voulait dire, n’ayant alors rien compris à la portée de la formule. Je pense maintenant, presque trente ans après, en avoir enfin saisi le sens…peut être.

J’ai commencé à courir en 2010, il y maintenant 6 ans. Et comme j’ai une approche plutôt rationnelle, objective et scientifique des choses et bien je me suis mis à me plonger dans les papiers et protocoles d’entraînement. En tous cas c’est à travers ce prisme de la science et de la rationalité que j’appréhende les choses autour de moi (que je recherche la vérité ?). J’ai lu, beaucoup, des dizaines, des centaines d’heures sur les principes d’entraînements en course à pied, sur la nutrition également qui est un domaine passionnant. J’ai eu des coachs, dont l’un de renom.  Leur dada est de prescrire des séances compliquées de fractionnés du style : 3 séries de 4 fois 1000 m à 90% VMA entrecoupés de récupération à 50% le tout divisé par l’âge du coach du capitaine. Cela me prenait des plombes tout cette histoire… d’abord de formaliser la séance sur mon cardio hyper sophistiqué branché sur Polar Trainer (le soft), puis ensuite d’analyser les courbes et à en extraire les facteurs et autres variables explicatives (les statisticiens me comprendront). Le travail d’analyse devenait même plus fastidieux que la séance de course à pied elle-même. J’ai fait confiance, j’ai eu foi dans tout ce que je lisais, tout ce que j’entendais à condition que la source soit de nature scientifique. Cardiofréquence mètre, accéléromètre, spreedsheats Excel, Tableaux croisés dynamiques, data mining  data crunching : bref tout y est passé. Et puis à force de faire des séances de fractionnés, petit à petit j’ai perdu l’envie de me lever le matin pour aller courir, perdu l’envie de souffler comme un bœuf. Les performances avaient déjà stagné depuis un certain temps. Et un beau jour j’ai tout balancé… Le plaisir n’était plus là… le plaisir ? L’avais-je ressenti à un moment donné d’ailleurs depuis que je m’étais mis à la CAP ?

Il y a deux ans je suis tombé sur deux livres qui m’ont beaucoup marqué : le premier des frères Hansons et le second de Matt Fitzgerald. Et j’ai eu comme une révélation. J’y ai découvert que l’on pouvait progresser en allant faire des séances d’endurance, tout doux, à la cool tout simplement ! 

Alors, un peu sceptique, je me suis mis à courir, lentement, pour le plaisir. Oui vraiment cela ne m’était jamais arrivé. Sortir le matin pour un jogging (mot tombé en désuétude qui qualifie une discipline très répandue dans les années 70), un footing (tout pareil). Et je me suis mis à courir sans culpabiliser de ne pas s’être fait mal ou sans avoir fait ses « séries de fractionnés de la mort qui tuent ». Et là les performances ont suivi, marathons courus en négative split avec les sensations, et deux SaintéLyon sans exploser en vol contrairement aux précédentes éditions.

Et puis parallèlement j’ai arrêté de lire des papiers scientifiques sur les protocoles d’entraînement. Il faut dire que cela commencer à tourner un peu en rond : ok il faut faire des fractionnés pour finalement mieux courir sur tapis roulants le buste bardé de capteurs car on augmente sa vVo2 max… J’ai aussi arrêté d’avoir un accéléromètre sur mes chaussures (de toutes façons je n’arrive pas à l’attacher sur mes Hokka), arrêté d’avoir une ceinture de cardio sur un trail long (de toutes manières je la perds sur la fin de l’épreuve), et arrêté d’être dans l’état d’esprit de celui qui dirait « Zut alors ! Aujourd’hui je peux pas couriiiiir, avec mon GPS je capte pas les satelliiiiites » (remarquez je n’en étais pas loin à une certaine époque, très irrité de ne pas avoir emporté avec moi ma montre Polar en voyage).

Alors, revirement de tendance à 180 degrés dans ma pratique, le Self Quantified à tout crin : Out !

Alors l’approche « rigoureuse et scientifique » des séances de course à pied : Out !

Désormais place au plaisir, à l’envie, à la légèreté !

Mais au-delà de cela, et si nous en savions déjà suffisamment pour progresser sans devoir tout « data analyser » ?

j’ai l’impression que nous avons une propension à tout vouloir complexifier, chercher du sens là où il n’y en a pas (data mining). Et si nous savions déjà 80%/90% des facteurs/raisons explicatifs d’une bonne performance en course à pied? Qu’écrirais-je en quelques lignes seulement pour formaliser ce que j’ai retenu de ce qui est important à connaître pour progresser en course à pied?

Alors je vais me livrer à l’exercice sans revoir mes centaines de notes sur le sujet (cela dit j’ai tout balancé…).

Avec les conseils ci-dessous vous avez déjà en main 80%/90% de ce qui est important pour progresser en course à pied : oui 90% ! Le reste c’est juste du raffinement que vous vendront les coachs – forts chers – dont le but est de vous faire croire qu’ils sont essentiels à votre progression. Et cela sera formalisé sous la forme de plans d’entraînement très sophistiqués, encore plus compliqué que ceux que l’on trouve dans les revues spécialisées….parce que forcément il faut bien faire bonne figure face à la concurrence des revues à 6 euros par mois. Et plus c’est sophistiqués et compliqués, plus cela justifiera à vos yeux leurs émoluments.

Quant à moi je n’ai rien à vous vendre et suis totalement indépendant.

Voici ci-dessous « mes » conseils (j’insiste sur le pronom possessif) pour vraiment progresser en course à pied sur marathons et trails. C’est ce qui m’a réussi…pourquoi pas vous ?

Les conseils pour progresser en marathon et trails =>> l’essentiel de ce qu’il faut appliquer.

1/ Privilégier ESSENTIELLEMENT Les séances d’endurance fondamentale.

Il faut courir lentement, lentement, lentement…longtemps, longtemps, longtemps.

En fait c’est le conseil le plus difficile à appliquer car courir vraiment lentement en endurance fondamentale, on ne sait pas le faire spontanément. En effet il semblerait que l’on court toujours trop vite. Si après une séance d’une heure vous vous sentez « un peu » exténué…c’est que vous êtes allé trop vite. Il faut être capable de courir à une allure que l’on peut sans problème tenir au moins 2 heures / 3 heures. Un petit test : respirer du nez devrait suffire, si on a besoin d’ouvrir la bouche : c’est que vous courrez trop vite. Dans ce cadre là le cardio peut être utile, (comme quoi je n’ai pas balancé tout le matériel) : courir à 75% de sa FCmax devrait être le GRAND max (essayer plutôt 70%).

2/ A l’entraînement plus on cumule les kilomètres mieux c’est.

Il ne faut pas croire au coach Père Noël. Il n’existe pas de raccourcis. Plus vous aurez donné à l’entraînement…plus vous recevrez.

La performance que vous obtiendrez sur un marathon ou trail sera directement fonction du nombre de kilomètres courus à l’entraînement. Plus vous vous serez entraînés, plus la performance sera au rendez-vous.

Mais est-ce réellement une surprise ? Avons nous besoin de consulter des experts pour savoir cela ?

3/ Courir le plus régulièrement possible. Fréquence élevée, fréquence élevée… et ne pas tout concentrer sur une seule SL le WE.

Courir tous les jours ou 6 fois par semaine. Courir doit devenir une routine et non une séance d’activité physique exceptionnelle. Ce sont les « journées OFF » qui doivent être exceptionnelles. C’est comme pour le brossage de dents…mais rassurez moi, vous n’avez aucune journée off de brossage de dents?

Vous vous êtes réveillés un peu tard et il ne vous reste plus que 40 minutes pour courir? Alors ne pas se poser de question « j’y vais, j’y vais pas? » : allez courir, même pour 30 minutes !

Même durant la semaine de tapering (jours précédent l’épreuve), courir tous les jours ne fait aucun mal … si c’est fait en endurance fondamentale.

4/ Courir au moins une grosse sortie longue par semaine.

Et une sortie longue c’est au moins 2 h 30 / 3 h. Et la courir évidemment tranquillement. Quand on sent la fatigue et bien on court moins vite. Il faut savoir s’écouter.

FIN DES CONSEILS qui représentent 90% de ce que l’on peut appliquer pour progresser.

Voilà ce que j’ai retenu, ce qui me semble fondamental, à travers ces 6 années de pratiques, de lectures, d’études de papiers sur pubmed.org, d’entretiens avec des spécialistes, des experts, des praticiens…

Et quant au reste?…J’ai tout oublié !

 

16 réflexions sur “Ce que je retiens de 2015…euh non, de ma pratique de la course à pied

  1. PhilippeG-520

    Très intéressant Greg, je te rejoins pleinement sur le point 1)
    Quand au reste, ayant depuis longtemps retiré toute montre hors des séances de VMA, j’adore ta phrase  » place au plaisir, à l’envie, à la légèreté  » 🙂
    C’est donc cette phrase que je retiens le plus.

    (Après 34 années de pratique je ne me permettrai pas de donner de conseils mais j’ai beaucoup profité de ceux qui sont plus expérimentés que moi, merci à eux)

    Etonnante ta progression, elle fait plaisir et donne très envie surtout en lisant ton compte rendu de ta dernière Saintelyon.

    Bon entraînement et plaisir à toi…
    Et peut-être à Verbier 😉
    Philippe

    1. Merci beaucoup Philippe. Pourtant on a besoin des comptes rendus d’expérience de tout le monde et après 34 années de pratique tu as forcément beaucoup de choses à révéler…et en quelques phrases on aura le plus essentiel, la substantifique moelle.
      Rendez vous à Verbier en haut sur la crête du Catogne (un grand moment).

      1. PhilippeG-520

        Avec plaisir Greg, on se dirige tout doucement (plus que 6 mois) vers l’X-Alpine…
        N’étant pas un modèle à suivre, je m’abstiens de conseils que je n’observe pas 😉

        Je ne connais pas ce Catogne mais toute une saison se profile qu’il faut jalonner d’étapes faites de difficultés croissantes.
        (Je regarderai ton n° de dossard pour venir te saluer avant)
        Bon entraînement à toi Greg.
        @+
        Philippe

  2. Je me brosse les dents 2 ou 3 fois par jour. Quidam de mon plan d’entraînement ?

    Je me suis vu dans le premier paragraphe (les lectures, le temps passé à éplucher)… Ça m’inquiète même si je prends toujours du plaisir à courir et à varier les séances ; )

    1. Alors justement je te conseille après chaque brossage de dent et le passage de ton fil dentaire de prendre tes runnings et d’aller courir sans te poser de question. Pour éviter d’aller trop vite garde bien la brosse à dent entre les dents car cela te permettra de garder la bouche fermée et de ne respirer que par le nez. NB : Prends soin de t’être rincé la bouche avant, on ne sait jamais, avaler le dentifrice peut causer des reflux gastrique ! 🙂

  3. Ca rejoint ce que dit Antoine Guillon « jamais dans le rouge, ni en entrainement, ni en course » et « l’important c’est pas l’allure mais le temps sur le terrain ». Dix ans sans blessures à en croire ses propos et premier de L’Ultra-Trail World Tour 2015 ainsi que du grand raid de la Réunion.

  4. Des fois, cela fait aussi du bien de monter un peu les tours. Mais effectivement j’ai eu du mal a m’y faire, mais l’entrainement en endurance fondamentale c’est assez magique et quel plaisir de dépasser ceux qui sont partis trop vite en course 🙂

    1. C’est clair. Mais rien n’empêche de faire ce que les scandinaves appellent le fartlek en variant les allures durant les séances sur sols avec dénivelés. Tant que le plaisir est là….

  5. Quand la science cherche à saisir l’humain en le réduisant à des données numériques, elle devient totalitaire. Hélas, on est en plein fantasme de la mathesis humaine et sociale… Mais la subjectivité est toujours ce qui échappe et ce qui résiste! Je te rejoins à 1000%. Cela me rappelle un échange avec l’assistante qui me faisait passer une EFX et qui le racontait qu’elle préparait un master de statistiques. Je lui demande pourquoi reprendre des études… Réponse : bah, pour apprendre à traiter les données! Je lui ai fait cette remarque : ah, alors c’est ça le progrès de la médecine : avant on traitait les patients, maintenant on traite les données…
    Pour la part j’ai quelques repères mais que ce soit pour le cardio, vélo ou natation je « compte » en durée. Et pareil que toi, séances quotidiennes, où que je sois! Et ce qui est chouette, c’est de pouvoir laisser flotter ses pensées pendant le temps de l’effort, c’est fou ce qu’on peut produire comme matière grise!!!!

    1. Il serait intéressant d’analyser justement cet aspect « esprit qui s’évade » lors des longues séances d’endurance. Je te rejoins sur ce point. Effectivement je fais également l’expérience de cette sensation d’esprit qui flotte, de pensées qui viennent et repartent, de gamberge aussi après environ 1 heure d’endurance. Il faudrait pouvoir passer un IRM à ce moment là car clairement le cerveau est dans un tout autre état d’esprit sur des séances d’endurance fondamentale assez longues (au minimum 1h/1h30). Je n’irai pas jusqu’à dire que j’ai des idées géniales qui surviennent à ce moment comme une ampoule qui clignoterait (Eurêka !) mais j’ai parfois des pensées assez fortes, des choses qui deviennent évidentes à la conscience que je n’avais pas à « l’état sédentaire ». Autre chose : parfois cette ventilation et « sur oxygénation » du cerveau me fait gamberger jusqu’à ressentir des émotions de manière assez contrastée (la colère par exemple)…et qui retombent comme un soufflet une fois ma douche prise. Je me sens alors complètement rasséréné et calme…

  6. Ping : Nouvelle ville, nouveau décor | ䷁ YIN RUN

  7. Antoine

    J’ai lu avec intérêt le post car ce qui est décrit est l’exact contraire de mon parcours. Je faisais à la base quasi-exclusivement de l’endurance, et j’ai progressivement ajouté du fractionné tout en améliorant mes chronos sur marathon. Sur la base de mon expérience, j’aurais donc tendance à conseiller le fractionné, en accord avec les points suivants :
    (i) Quel objectif visé ? si c’est uniquement pour être finisher, c’est certain, le fractionné n’est pas nécessaire
    (ii) Quel effort visé ? Préparer la Saintélyon sans fractionné, ça ne me choque pas outre mesure, par contre pour un 10 km, je pense que c’est une erreur
    (iii) Quelle durée par fraction ? Faire du 30/30, ok pour un coureur de 1,500m mais pas pour un marathonien (qui lui préférera un 3 x 10 min par exemple)
    (iv) Quelle quantité de fractionné ? Il y a le fameux 80 / 20 de l’entrainement polarisé, mais des ajustements individuels sont nécessaires, trop de fractionné produisant l’effet inverse de celui escompté

    1. Tu as tout à fait raison d’ajouter un autre prisme ou cadre d’analyse aux conseils que j’ai laissé sur mon post. En effet ils sont insuffisants, ou non adapté pour un coureur qui voudrait améliorer son chrono sur un 10 kms ou un semi marathon. Je te rejoins totalement. Sur des épreuves courtes la VMA ou Vo2 max sont facteurs primordiaux de la réussite. Et il faut faire des fractionnés pour les améliorer jusqu’à … son potentiel (car à un moment on est à l’asymptote et on ne pourra plus améliorer sa Vo2 max…potentiel inscrit dans les gènes). Pour du long de type marathon et au-delà : le fractionné est la cerise sur le gâteau, cela apportera des améliorations (plus ou moins importantes selon les individus) surtout si ce dernier n’a fait depuis la nuit des temps que de l’endurance fondamentale. Mon point était de dire que pour des épreuves longues on a tendance à trop négliger et donc à trop sous estimer les vertus de l’endurance fondamentale au profit du fractionné. La promesse des séances de fractionnées est « assez magique ». Les spécialistes (coach et magazines) la package sous la forme suivante : ce sont des séances courtes qui apporteront le même bénéfice que les « trop ennuyeuses » séances d’endurances où vous risquez de vous blesser. Et là je ne suis pas d’accord : les séances LENTES, LONGUES (et réellement lentes et longues…ce que beaucoup de coureurs ne savent pas faire) sont plus qu’indispensables, elles sont mêmes essentielles pour ne pas finir à l’agonie un marathon en positive split (cela concerne 95% des marathoniens). Il n’y a pas de raccourci et rien de magique. Pour bien terminer il faut de l’endurance fondamentale et celle-ci doit être l’essentiel du programme, quitte à laisser tomber tout le reste.

  8. Ping : Bye Bye 2015 ! - Mangeur de Cailloux

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