Prépa SaintéLyon 2015 : le BILAN

Et bien nous voilà à J-6 de l’épreuve. Ma phase de préparation spécifique est désormais terminée : place à la semaine de tapering.

Je termine ma préparation de 5 semaines avec un tout petit peu plus de 500 kms en cumul, soit une moyenne de 100 kms par semaine ce qui ne m’est jamais arrivé. Je pense avoir atteint ma limite en terme de kms courus pour une compétition d’autant plus que sur les toutes dernières sorties je commençais à ressentir quelques douleurs dans les jambes qui ressemblaient à des douleurs d’usure… Je vais y revenir.

Mais place au rêve pour commencer.

Tout ça pour dire que je n’ai jamais été aussi prêt pour une SaintéLyon. On verra si le résultat suit.

LES OBJECTIFS :

OBJECTIF NUMÉRO 1 : ETRE FINISHER POUR LA SIXIÈME FOIS CONSÉCUTIVE

Tshirts finisher

Le reste c’est du bonus. Mais si j’arrive à franchir la ligne d’arrivée les objectifs secondaires sont les suivants :

1/ Rester dans le top 250 au classement général.

2/ Conserver la SaintéLyon d’Or (pour chrono inférieur à 7h45min).

3/ Se faire plaisir et ne pas exploser en cours de route.

RAPPEL SYNTHÉTIQUE DES ANCIENNES COURSES : DES CHIFFRES !

tableau récap 1

 

tableau 2 synthèse corrigé

 

Finalement c’est assez simple d’analyser le facteur explicatif de la progression de la performance : le cumul de kilomètre couru. Plus il est élevé, meilleure est la performance et également les sensations durant l’épreuve, je peux vous le confirmer ! Avec le recul je me rends à compte à quel point j’étais naïf de penser en 2010, 2011 que l’entraînement en fractionné plus le crossfit (la PPG) étaient suffisants pour bien terminer. Cela ne marchait pas sur moi. Les premières SaintéLyon je les ai mal terminées pour insuffisances de sorties longues en endurance fondamentale ! Et lorsque je lis mes premiers post de préparation de la STL je me dis que j’étais bien candide. Je renie tout ce que j’ai pu dire à ce propos et fais mon mea culpa public : oubliez mes premiers articles où je ne jurais que par les exercices de fractionnés et jetaient aux orties les séances d’endurance pensant que ces dernières étaient inutiles. Et je vous demande de me pardonner ;-)) Même si j’étais de bonne foi, j’étais dans l’erreur. Il n’existe pas de raccourcis pour se préparer à un raid nocturne de 72 kms : il faut courir, courir longtemps, et courir lentement.

MES SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT SUR 5 SEMAINES

tableau entraînement
NB : attention certaines séances ont été courues SANS accéléromètre. Donc le cumul de kms chaque semaine est sous estimé !

Mes 5 semaines de préparation spécifiques ont consisté à toujours courir au même endroit, à faire des laps aux même endroits, à courir aux sensations. Si je me sens bien je cours un peu plus vite, si je suis fatigué et bien je cours plus lentement. Mon parcours est le trottoir qui forme un anneau autour du Parc des Buttes Chaumont à Paris. Inlassablement chaque matin sur les coups de 5h30 environ, je bois deux gorgées d’eau, je fais mes pompes, je m’habille, je quitte le quartier Montorgueil en direction du Parc des Buttes Chaumont et je fais le tour du parc dans le sens anti-horaire. Je suis à jeun et ne mange qu’à mon retour à la maison à 7h40 environ. Immuablement.

ZÉRO séances de fractionné.

ZÉRO coach.

ZÉRO programme.

Une séance UNIQUE, dont seul varie le kilométrage et donc le temps passé.

Juste le plaisir d’aller courir le matin et traverser Paris en direction des Buttes Chaumont, faire mes ronds, et voir la lumière de l’aube changer. Euh oui, j’ai oublié d’indiquer que je ne pénétrais jamais dans le parc pour courir, je reste sur le trottoir : de toutes manières lorsque j’arrive le parc est fermé et puis j’aime la montée et descente progressives qu’offre le parcours de l’anneau ceinturant le parc. Et nous sommes plusieurs coureurs abonnés tous les matins à nous croiser sans se parler et j’aime bien ce rendez vous matinal avec ces inconnus familiers.

L’ANALYSE DE L’ENTRAINEMENT

C’est un peu bizarre d’entrer dans le monde que je qualifierais de « monde étrange des sensations causées par une forte volumétrie parcourue en course à pied« . En effet les sensations ressenties durant toute la journée même hors séances deviennent différentes.

  • Le sommeil :

Le soir entre le moment où je pose ma tête sur l’oreiller (23 heures) et le moment où je plonge dans les bras de Morphée il s’écoule 30 à 60 secondes. J’avais l’habitude de lire au moins 5 minutes, et là je lutte pour ouvrir le livre à la bonne page que je laisse tomber aussitôt.

Et à la question de savoir s’il est difficile de se lever tous les matins à 5 heures la réponse est : oui la toute première fois ! Et puis c’est bizarre mais on entre dans une routine qui ne demande aucun effort. Les nuits de sommeils sont différentes : pas de micro réveil conscients durant la nuit. La seule et première fois où l’on ouvre l’œil et bien cela correspond à l’heure où j’ai décidé de me lever. Euh oui j’ai oublié de préciser que depuis des années je me réveille sur cycle naturel et jamais avec une alarme, qui est l’appareil qui flinguait mes journées !

  • Le temps :

Plus on court, plus le temps passe vite ! C’est incroyable comme sensation. Mais aujourd’hui des séances de 2 heures me semblent paraître beaucoup plus courtes qu’avant et une séance de 1h30 me semble être un échauffement. L’année dernière une séance de 3 heures me semblait correspondre à un effort très intense…et les rares séances de 3 heures courues (à compter sur deux doigts de la main) je les terminais avec des micro inflammations dans les fibres musculaires. Aujourd’hui je rentre à la maison nickel et sur les deux dernières séances je me suis mis à accélérer à une allure de 5 min au kilo dans les 2 derniers kms sans problèmes particuliers.

Sur cette préparation spécifique STL de 5 semaines j’ai couru 7 séances de plus de 3 heures contre une seule l’année dernière. Mes 3 premières séances de plus de 3 heures ont nécessité que je prenne un gel au bout de deux heures…et ensuite je n’ai pas ressenti d’hypoglycémie sur les suivantes, le gel étant resté dans ma poche.

  • Les douleurs :

Là c’est le point inquiétant. La semaine dernière j’ai commencé à ressentir quelques douleurs : TFL sur jambe gauche qui revient, douleur à la hanche gauche.

Solutions : j’ai changé de modèles de chaussures pour les séances suivantes (non je ne me suis pas arrêté de courir), j’ai demandé à ma femme d’effectuer de forts massages à la hanche sur les points douloureux. Et finalement à ce jour je n’ai plus mal même en reprenant mes Hoka One One Speed Goat.

Cela dit cela reste un sujet car si ces douleurs reviennent sur la STL au 45 ièm j’ai bien peur qu’il faille revoir à la baisse toutes mes espérances de chronos.

C’est la limite d’un fort volume : le risque de blessure d’usure augmente de manière concomitante aux effets positifs de la stimulation de l’entraînement. Trouver le bon optimum relève de l’art…et du hasard.

  • Alimentation :

J’ai faim !!!!!!!!

Et oui courir des semaines à plus de 100 bornes a nettement augmenté mes fringales entre les repas. D’abord faisons l’analyse de la dépense calorique : en S-2 elle est près de 10 000 Kcal soit l’équivalent de 5 jours de dépense énergétique d’un sédentaire. Il n’est pas question d’être en hypocalorie, je n’ai aucun besoin de maigrir et j’ai absolument besoin qu’il n’y ait aucune perte musculaire préjudiciable.

Curieusement au retour de mes séances le matin durant le petit déjeuner (1 sabayon de 3 œufs avec deux grosses tranches de pain) j’ai la sensation de satiété très vite atteinte. On va dire que la fringale arrive plutôt en fin de matinée et également en milieu d’après midi. Solution ? Et bien je me suis mis à avancer mon heure de déjeuner à 12 heures et j’ai ajouté une collation à 16h (financiers, cookies home made je vous rassure !). Ma boisson : le thé vert Sencha.

Le soir je mange comme quatre.

BILAN : le poids a été presque stabilisé (perte d’1 kg à 62 kg pour 1 mètre 75), le taux de masse grasse calculé par la balance 4 points Tanita me donne désormais 5% contre 6% habituellement. Et je sens effectivement avoir « séché ».

  • La fatigue et sensation physique et psychologique en cours de journée :

Et bien depuis que j’ai instauré la collation de 16 heures, je n’ai plus de coup de barres…Le restant de la journée. J’avais très souvent des baisses de tensions les années précédentes pour des volumes de séances pourtant bien plus faibles et des heures de levées moins matinales. Or cette année il n’en est rien. Je me sens dans un état « un peu cotonneux » durant la journée, j’entends par là une très grande détente, mais je ne peux pas dire que j’ai des coups de barres accompagnée d’envies de faire des siestes. C’est ce qui me surprend le plus d’ailleurs…

 

ALORS QUE CONCLURE ?

Ai-je eu raison d’adopter ce rythme intensif ?

La principale interrogation a trait pour pour moi aux éventuels dommages causés à mon organisme par ce cumul de kms et qui sont susceptibles de se réveiller lors de la course. L’interrogation demeure là pour moi.

Le véritable bilan ne sera fait que dans une semaine jour pour jour.

D’ici là et dès demain je continue à courir quelques footings ne dépassant pas une heure, et bien entendu je n’ai pas besoin de vous dire où me retrouver ?

NB :

Pour ceux que cela intéresse. Ci-dessous mes récits des précédentes STL.

Mes SaintéLyon :

SaintéLyon 2010 : 1585 ièm au scratch

SaintéLyon 2011 : 820 ièm au scratch (SaintéLyon de Bronze)

SaintéLyon 2012 : 958 ièm au scratch

SaintéLyon 2013 : 625 ièm au scratch (SaintéLyon d’Argent)

SaintéLyon 2014 : 243 ièm au scratch (SaintéLyon d’Or)

 

21 réflexions sur “Prépa SaintéLyon 2015 : le BILAN

    1. Bon j’espère que tu seras là à 7 heures du mat pour checker mes temps de passage ! Si j’ai bien compris il t’arrive de te lever tôt parce que tu es de perm le dimanche…et même quand tu n’es pas de perm le dimanche tu te lèves quand même pour les potes pour courir à 5h45 !!! ;-))

  1. Antoine

    Ayant participé à la Sainté pour la première fois en 2014, j’avais à l’époque lu tes posts sur tes préparations antérieures et je me souviens avoir été très surpris. Le résultat de l’année dernière a finalement permis de confirmer la nécessité de faire du foncier pour une épreuve longue 🙂

    Aussi, je ne suis pas coach, je ne voudrais pas paraitre pour un donneur de leçon, mais je me permets deux remarques sur ta préparation :

    (i) L’entrainement c’est aussi de la diversité. A faire toujours la même chose, on ne travaille qu’une seule filière et là le risque, c’est à mon sens une grosse « diésélisation ». Pardon d’enfoncer une porte ouverte, mais l’entrainement ce n’est pas que de la quantité, c’est aussi de la qualité … Je dis ça, mais j’ai le même travers à vouloir aligner les bornes, et ce qui doit prévaloir, c’est quand même le plaisir de courir.

    (ii) La base de l’entrainement c’est la surcompensation et cela implique aussi de se reposer. On voit sur la copie d’écran que tu t’es entrainé 13 jours de suite (waouh!), et 18 fois en 21 jours. Ca semble risqué comme stratégie, mais ça peut aussi générer une « super-surcompensation ».

    Bonne course, mais vu la préparation, je mets un billet que temps et classement vont s’améliorer – j’y serai également.

    1. Sur le concept de diésélisation c’est possible à en croire mes temps sur 10 kms et semi qui ne décollent pas d’une semelle. Maintenant est-ce que sur les épreuves longues de type trail est-ce si préjudiciable ? Et bien, réponse l’année prochaine puisque à ce travail foncier j’ajouterai de la qualité et on verra bien si cela a chez moi une quelconque VA.
      Quant à la succession des sorties je ne suis pas si sûr que cela n’empêche la compensation…tout dépend de l’intensité à laquelle ces sorties sont courues. Les matins où je ne me sentais pas en jambe, je courais plus lentement et ne forçais pas. Et d’ailleurs curieusement je ressentais un second souffle environ 1 heure 30 après le début et revenais tout ragaillardi !
      Maintenant que je sais que tu paries sur moi…. zut, j’ai la pression maintenant pfuiiiii 🙂

  2. Je suis aussi adepte des courses tôt le matin, mais mon cadre est bien plus champêtre et Forezien que le tien.
    Bon pour cette année et j’espère les années suivantes on partira ensemble, enfin tu seras bien devant. Par contre quand j’arriverai tu auras eu le temps de: prendre ta douche, prendre un bon petit déjeuner et dormir un peu. Alors à samedi au retrait des dossards ?

    1. Sure !!! Tu as le temps de passer à la maison de la belle famille pour la dej party ? Avec quenelles lyonnaises et sauce béchamel ? Cela nous avait pas mal réussi l’année dernière?

      1. Avec grand plaisir Grégo, mais comme l’année dernière j’apporte le dessert. On se rejoins à Lyon pour le retrait des dossards, je devrais arriver vers 11h30.

  3. Bravo Grego pour cette belle et consciencieuse préparation. C’est déjà une victoire sur soi que d’être arrivé au bout de ces 5 semaines 😎
    Maintenant il faut refaire du jus et finir sa préparation mentale avant de se lancer dans cette course de dingue 😋
    Prends bien du plaisir encore et encore ! On attend bien au chaud certes mais on sera là tous derrière toi pendant la course 😉

    1. Merci beaucoup. Quant à toi tu as un défi devant toi beaucoup plus impressionnant. Je te souhaite d’aller jusqu’au bout ! Bien à toi.

  4. Merci pour tous ces détails, c’est riche d’enseignements; je te souhaite une belle course et je suis curieux de savoir comment ça va se passer !
    Ton « programme » à base de « zéro coach zéro fractionné zéro programme » m’évoque Joan Roch et son entrainement qui était devenu relativement linéaire : d’après ce qu’il dit : uniquement ses aller-retours matin et soir au travail, 10km matin et soir soit 100km semaine. On peut dire que ça lui a réussi vu ses résultats en ultra-trails et il a enchainé 6 ultras en 5 mois sans blessures … ( cela dit il avait fait aussi en parallèle le choix quelques années auparavant de courir en minimalistes; ce qui transforme la manière de courir …)

    1. Hello, merci pour ton message. J’ai choisi de courir selon ma méthode…qui me convient bien. Surtout le zéro contrainte ! Et quant au besoin de diversité, je pense que dans l’explication de la perf il vient après la quantité.

  5. marc

    bonjour, j’ai le même objectif de temps pour cette édition 2015..je serais curieux de savoir à partir de quelle ravitaillement, on peut courir sans être gêné par la foule?
    Etant novice sur la course, le ravitaillement de saint genoux est il facile d’accés pour les accompagnateurs?
    merci pour ces beaux récits….
    Marc

    1. Hello Marc, Si on part dans le premier pack il n’y a aucun problème aux ravitos, absolument aucun. Peut être juste un peu de monde jusqu’à St Christo mais ensuite cela s’effiloche rapidement. Quant aux accès accompagnateurs je n’ai aucune information et ne puis t’aider.

  6. Je me trompe où l’année dernière ton billet de fin de prépa commençait de la même façon : « j’ai jamais fait autant de kilomètres… »
    Moi je serais déjà mort d’ennui à tourner en rond comme ça tous les jours sans ajouter un peu de piquant !
    Finalement, c’est plus de la course à pied, c’est de la méditation.

    Je te souhaite une belle course. La météo semble parfaite pour la perf et je suis sur que tu vas confirmer l’or de l’année dernière 🙂

    1. Hello Juju, Il y a un peu de vrai dans ce que tu dis sur le caractère routinier de mes sorties. Il y a quelque chose de réconfortant / rassurant à faire tous les jours la même chose : comme pour le rituel du lever et du coucher dont certaines personnes (dont moi-même tu imagines bien !) sont adeptes.

  7. Ping : SaintéLyon 2015 : BILAN de la Prépa (complément) | Grégo On The Run

  8. Bonsoir Grégo,
    j’aurai une question sur ton alimentation.
    Est ce que tu manges avant de partir courir? pendant tes séances?
    Bonne soirée et surtout bonne course pour samedi.

    1. Je pars toujours courir à jeun : c’est une constante. Impossible pour moi de manger le matin à 5h30 ou 6H pour partir courir immédiatement après. Pendant mes séances jamais non plus : à l’exclusion de mes trois premières séances de plus de 3 heures où j’ai dû manger un gel après 2 heures. Sinon rien : ni solide, ni liquide.

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