Nous ne savons pas courir lentement et nous avons bien tort

… et dans nos protocoles d’entrainement de course à pied nous ne cumulons pas suffisamment de kilomètres courus à basse intensité.

En début d’année je tombe sur le premier bouquin de Matt Fitzgerald consacré à la nutrition mais qui évoque l’importance des séances à faible intensité en s’appuyant sur les travaux de Lydiard sans vraiment apporter de démonstration.

Matt Fitzgerald enfonce le clou avec son dernier ouvrage tout à fait passionnant et éclairant : 80/20 Running

Tout est dans le titre :  si nous résumons nos intensités d’effort à l’entrainement à 3 zones qui sont les suivantes : Faible intensité / Intensité modérée / Haute Intensité. Et bien le protocole d’entrainement qui est le plus optimal doit respecter la ventilation suivante :

80% du temps à courir doit être consacré à la zone d’intensité FAIBLE et 20% du temps aux hautes intensités. (la zone modérée peut être négligée)

Or spontanément, les coureurs à pied courent surtout aux intensités modérées et hautes qui ne sont pas les plus optimales pour enregistrer de bonnes performances.

Intensités modérées : car c’est spontané, et hautes parce que c’est à la mode ! Sauf que l’on fait peut être fausse route en négligeant les faibles intensités d’effort selon les études scientifiques mises en avant par Matt Fitzgerald dans son ouvrage. Et voilà qui remet totalement en question mes croyances en matière d’entrainement. Mais force est de constater que depuis que j’ai lâché du leste, je me sens mieux et mes perfs aussi (mais il est un peu tôt avant de conclure définitivement…).

LE FRACTIONNE AUX HAUTES INTENSITÉS DEVENUS A LA MODE DE CHEZ NOUS

La mode du fractionné (et faire de l’interval training à VMA) s’est répandu comme une traînée de poudre depuis ces dernières années dans la pratique des coureurs à pied. Je faisais parti de ceux qui pensaient avoir trouvé la panacée en pratiquant l’interval training à chacune de mes sorties. Je pensais que courir lentement ne servait à rien. C’est tellement à la mode que les termes de « footing » ou « jogging » sont des termes devenus obsolètes. On pense au coureur du dimanche qui se traîne avec son survêt débandant. Non ce qui est hype aujourd’hui c’est de faire du fractionné !!!!!! Et plus c’est compliqué mieux c’est ! Aujourd’hui je vais faire mes 4 séries de 4 répèt de 10 fois 30 sec à 3min50s / 4min50 de récup…divisé par l’âge du capitaine.

Je faisais partie de ceux qui pensaient que seules les séances qui vous poussent au bout de vous mêmes étaient susceptibles de vous faire progresser…jusqu’au jour où l’envie de courir vous quitte et que les perfs stagnent.

Or ne pratiquer que l’interval training et les hautes intensités est une ânerie (c’est pas moi qui le dit). Ces séances ne peuvent apporter un bénéfice que si et seulement si elles sont complétées par des séances courues à très faibles intensités, intensités auxquelles nous avons perdues l’habitude de courir…si tant est que nous ayons jamais réussies à courir à ces faibles niveaux tellement c’est non spontanée… et chiant 😉

RAPPEL : Or ces séances à basse intensité doivent représenter 80% du temps passé à courir.

COURIR LENTEMENT CELA VEUT DIRE QUOI ?

Matt Fitzgerald parle du seuil nommé « Ventilatory Threshold » (ne pas confondre avec le seuil lactique) sous lequel nous devons courir pour être à basse intensité, grosso modo c’est en dessous de 70% de sa fréquence max…et au dessus de 60% de sa FC max.

j’ai moi-même rechecké mes enregistrements de séance pour apprécier le temps réellement passé à ces faibles niveaux. C’est assez éloquant : en 2011 et 2012 (années où je me suis mis à l’interval training à fond) = 0% ! Toutes mes séances étaient courues au-dessus de 70% de FC Max.

En 2013 année où j’applique à 6 semaines du marathon de New York la méthode Hansons, j’intègre enfin des séances « easy running » où je réapprend à « faire du jogging » pour en bout de course finalement signer mon meilleur temps sur marathon.

Aujourd’hui j’ai sensiblement rééquilibré la ventilation des intensités de mes séances en faveur de la faible intensité même si je ne respecte pas encore la proportion 80/20. Je suis plutôt à 65/20/15 (faible/modérée/haute). Or courir à intensité modéré cela ne sert grosso modo à rien, l’entraînement polarisé (en barbell pour les financiers :-)) est celui qui, preuves scientifiques à l’appui, semble apporter les meilleurs résultats.

Or courir lentement, on ne sait pas faire mais cela fera l’objet d’un autre post. Là il faut que j’aille faire mon footing…

20 réflexions sur “Nous ne savons pas courir lentement et nous avons bien tort

  1. A reblogué ceci sur Paleo, Running, Bio (logie), Techno …et a ajouté:
    Greg m’a battu au poteau (pun intended) pour le commentaire de 80/20 running. Et comme sa revue est bonne, c’est pas la peine que j’en écrive une autre :-). Ca tombe bien, j’ai pas le temps en ce moment :-). Je souscris entièrement à l’avis de MF … et il est important de réaliser que ce n’est pas une opinion, c’est un condensé d’études scientifiques et surtout d’analyses de plans d’entrainements de grands champions dans plusieurs disciplines d’endurance. Dans le livre il y un thème sur lequel je suis pas contre moyennement d’accord, qui est qu’il ne sert à rien de travailler la foulée. preuves à l’appui, le geste est en réalité tellement complexe qu’il est illusoire vouloir le modifier « à force de volonté ». Là encore des études montrent que des coureurs qui changent de foulée (talon vs avant pied) en fait n’ont pas de changement significatif au niveau énergétique (en gros, sur un exercice jusqu’à épuisement, ils ne vont pas plus loin). Là j’ai du mal à comprendre parce qu’il me semble que l’utilisation de l’aspect « ressort » de la chaine pied / cheville / mollet est une source d’économie d’énergie. Mais bon. En courant lentement j’aurai le temps d’y réfléchir 🙂

    1. Le chapitre auquel tu fais référence m’a aussi surpris que toi…parce qu’il remettait en cause ma croyance selon laquelle il existait une « meilleure façon de courir » et que celle-ci impliquait de courir sur le « milieu avant pied ». Je m’y suis efforcé et aujourd’hui je cours de cette manière de manière spontanée. Or cela m’a coûté une fracture de fatigue, un talon d’Achille qui me fait mal, des douleurs sous la plante des pieds au niveau de la naissance des orteils parce que les percussions et charges sont très fortes à ce niveau. Et pour quel effet sur mes performances ? Nul. Et je ne peux plus revenir en arrière (1 an et demi d’adaptation). OK mon avis c’est N=1 (une anecdote ne fait pas la preuve scientifique). Cela dit son chapitre est plutôt convaincant. Et rappelle toi également que tu faisais allusion à cette tribu kenyane dont les membres courent tous sur le talon…Où est la vérité ?

      1. Où est la vérité … bonne question 🙂 mais j’ai fait des tours de stade Samedi et Dimanche, vu des p’tits gars qui faisaient des 800 et ça y allait de l’avant pied. Et commentaire d’un des entraineurs Samedi pour expliquer l’avant pied à un mec qui demandant pourquoi c’était pas bien de talonner « essayez de sauter sur place. vous faites quoi ? vous sautez sur les talons ou sur les orteils ? » C’est quand même un sacré argument …

      2. Et bien je ne suis pas si d’accord. OK pour sauter, mais cette image là ne me semble pas si pertinente pour figurer le geste biomécanique de la course à pied. Pour sauter on se sent tous à l’aise pour le faire sur nos orteils. Et pour courir? Et bien certains se sentent plus à l’aise en attaque talon ou médio ou avant. C’est un peu plus compliqué et selon les études figurant dans le livre de Matt Fitzgerald la foulée spontanée serait la plus optimale pour chacun : comme quoi la nature serait bien faite non?

  2. Robert Causse

    Alors a quand pour les grands sportifs l’entrainement avec un cycliste.
    pour moi qui court depuis très longtemps je me suis rendu compte que c’était très favorable !!!

  3. Ping : Anémie, le retour?? | les Runners Anonymes

    1. Et oui c’est vrai que les commentaires sur FB se « polarisent » (c’est le cas de le dire) sur les 80 où l’on doit courir lentement et assez peu sur les 20%. Dans le livre de MF il s’agit bien de haute intensité. Mais il ne mentionne pas à proprement parlé de VMA mais plutôt de séance calibrée sur la sa perception de l’effort. Donc pour les 20% il est question de travailler en zone 3, 4 et 5 (échelle de 1 à 5).

  4. My 2 cents : on peut faire de l’HIIT quasiment à chaque sortie et respecter le 80/20. Il suffit de respecter de bons échauffements et de bonnes périodes de récup à la fin des intervalles.

    Cette année j’ai fait beaucoup de séances où il y avait un objectif de travail (coaching par VO2OT) et j’arrive à une répartition 76/14/9 sans avoir beaucoup de séances purement relax.

    Ceci dit je tiens à dire que ça ne protège pas non plus de la lassitude de la rentrée car après un été chargé en rando-course de montagne je me sens un peu las en ce moment…

    1. Cela me semble avoir du sens. Oui pourquoi ne pas respecter ce ratio au sein même d’une séance? Cela dit psychologiquement savoir que l’on va faire une séance totalement et purement relax, moi cela me fait du bien !

  5. bblmr

    Alors OK. C’est donc la mode de courir lentement !
    Et pourquoi on n’inventerait pas aussi le fractionné inversé : tu cours 30 sec très doucement, en te forcent, puis 30 sec de repos à allure normale !
    Bon j’arrête ici ma mauvaise foi.
    Par contre, ce qui me gène un peu, même si j’admets la véracité de ces études, c’est :
    – Comment fait-on lorsque l’on ne peut pas pratiquer plus de 3 séances par semaine ? 80-20 amène à faire moins d’une demi séance de « qualitatif » (fractionné / spécifique)… c’est peu pour progresser tout de même.
    – Comment peut-on se jauger ? Imaginons que je prépare mon premier marathon. Si je cours à l’entrainement 2h30 à allure faible, je vais parcourir une petite vingtaine de km. Comment être sûr de ne pas exploser dès la première heure durant l’épreuve lorsque je courrai à allure « normale » ? Comment savoir si le corps va supporter 4h d’effort alors que je n’aurai jamais travaillé cette durée, et peu cette intensité ?

    1. Quelles que soient le nombre d’heure dans la semaine MF insiste pour dire que ce ratio a du sens. Des tests scientifiques le prouvent. La progression vient de ce mix 80/20. Dans ton raisonnement tu pars du principe implicitement qu’il faut faire plus de fractionné pour progresser. MF lui part du principe que le rapport entre séances à faible intensité / séances à hautes intensités est la clef.
      Remarque ses plans d’entrainement comprennent au minimum 4 séances par semaine.

    2. il faut prendre ce ratio sur le volume d’entrainement global d’une saison, il ne s’agit pas forcément de faire une 4 séances pépères pour une 1 hard. Mais sur 200 minutes hebdomadaires tu peux faire 40 minutes d’effort intense (borg >16/20) et 160 minutes de footing, après tu découpes comme tu veux

  6. Je découvre ton blog par cet article.
    Et j’ai constater que depuis le marathon de Paris j’ai lâché du leste et je vais faire des footings tranquillou pépère beaucoup plus souvent qu’avant. D’ailleurs depuis avril j’ai fait deux séances de fractionnés….
    Et pourtant j’ai explosé mes records depuis le mois d’avril. J’ai fait des petits podiums….
    Comme quoi courir comme une dératée autour d’une piste ne paye pas toujours…. Bon il faut que j’en refasse quand même un peu. Mais ça me conforte dans mon choix de faire des footings

  7. Ping : Prépa Marathon de Chicago : A quelle allure courir le jour J ? | Grégo On The Run

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