Marathon de New York 2012 : Comment l’appréhender après 5 semaines sans avoir couru (post blessure) ?

Ce n’est pas tout à fait vrai. Après ma fracture de fatigue dont je me remets rapidement, j’ai couru 5 kms dimanche dernier. On peut qualifier cela de « sortie courte » : un nouveau concept d’entrainement !

Si on qualifie la « période d’affûtage » la période durant laquelle on baisse le volume de kms courus « pour faire du jus » les jours précédents l’épreuve, on peut dire que là au moins j’ai poussé le concept à son extrémité.

Effectivement je pourrais participer au marathon en mode supporter, mais comme je vous l’ai déjà dit j’ai vraiment envie de participer à la fête en étant dans le pack des coureurs…quitte à marcher si la douleur revenait.

J’oublie tout objectif de faire aussi bien que mes 3h41 de l’année dernière. J’oublie tout objectif de performance…et aussi d’invitation au resto. En effet ma femme m’avait renouvelé notre challenge de l’année dernière à savoir :

Invitation de la part de mon épouse dans les restaurants suivants en fonction de ma performance :

Moins de 3h30 =>> Restaurant Gagnaire (3 étoiles)

Moins de 3h45 =>> Restaurant Le Grand Véfour de Guy Martin (2 étoiles)

Moins de 4h =>> L’atelier de Joël Robuchon (1 étoile…je crois)

Moins de 4h15 =>> Le Yamt’cha (très bon gastro)

L’année dernière j’avais eu la chance d’aller chez Guy Martin et pour cette année je visais Gagnaire.

Finalement le scenario le plus probable cette année est que mon épouse m’invite à passer une soirée chez Mac Donald’s…et encore faut il que je termine. Ce qui n’est pas gagné non plus !

COMMENT ANALYSE MA PRÉPARATION ET DE DÉFINIR MON OBJECTIF SUR CE MARATHON ?

Donc si on fait le bilan de ma préparation, voici en chiffres les principaux indicateurs sur mon état de forme par rapport à l’année dernière.

Donc comparons les chiffres :

Premier élément qui m’a énormément surpris. En cumul…j’ai ces deux derniers mois finalement couru plus de kms que l’année dernière sur la même période ! Sauf que tous ces kms je les ai courus sur un seul mois (le mois de septembre). L’année dernière mon entrainement en volume avait été beaucoup plus faible sur le mois de septembre, on comprend mieux ma fracture de fatigue à l’aune de ces chiffres.

Et concernant le poids : Je suis plus lourd d’1kg ce qui se traduit par deux choses :

1/ un taux de masse grasse légèrement plus élevé.

2/ un taux de masse maigre (muscles) plus élevé de 700 grammes.

Cela est le reflet d’un gros travail de Crossfit ces deux derniers mois. Cela dit où ai-je pris ces « muscles », les quadriceps et les ischio jambier ? Ou est-ce dans les pectoraux et abdominaux ? C’est utile pour un marathon dans le premier cas car cela peut apporter de la puissance et du rendement dans la foulée. Mais cela l’est beaucoup moins dans le deuxième cas, au contraire la masse à porter est plus lourde. Or, ma balance TANITA qui analyse l’évolution de mon taux de masse grasse/masse maigre par segment du corps confirme que j’ai pris de la masse maigre dans le haut du corps au détriment des jambes restées quelque peu inactives.

LA VARIABLE LA PLUS IMPORTANTE LORS DU DESENTRAINEMENT : La perte de Vo2 MAX

Ne pas avoir couru pendant plus d’un mois a un impact très important sur la perte de capacités respiratoires et notamment la Vo2 Max. Selon Véronique Billat, la Vo2 Max va inexorablement diminuer et ceci assez rapidement. On estime qu’au bout de 3 semaines d’arrêt la Vo2 Max va baisser d’environ 8%, de même que le débit cardiaque, dans les mêmes proportions, et également la fréquence cardiaque maximale (FC Max) qui peut perdre au moins 4 pulses.

Selon le Hansons Marathon Methods (une bible sur la préparation du marathon que je vous recommande), un arrêt de 7 à 10 jours impacte sensiblement les gains d’entrainement cumulés jusqu’alors. Après deux semaines d’arrêt, les pertes sont d’au moins 5% en termes de performance attendue. Après 21 jours, les pertes exprimées en termes de perf. sont d’au moins 10% !

En conséquence si l’on part du principe que j’avais fin septembre le même niveau que l’année dernière, ma perte en terme de performance pour un marathon est d’au moins de 30 minutes. Donc impossible de le terminer en moins de 4 heures.

Voilà qui est dit. Mais mais… j’ai beau avoir arrêté la pratique de la course à pied pour cause d’une fracture sur le coup de pied (le métatarse), pour autant je ne suis pas resté inerte les doigts de pied en éventail ! Non mais !

PRATIQUE DU CROSSFIT MATIN ET SOIR

J’ai pratiqué le Crossfit matin et soir durant cette période. C’est quoi le Crossfit ? C’est la pratique de circuit training basé sur des mouvements emprunté à la gymnastique et la musculation dont le but est de stimuler des chaînes musculaires en stimulant le système cardio vasculaire en anaérobie (oui proche de l’essoufflement).  Prenons un exemple : un enchaînement très connu des crossfitter est Cindy (oui, on donne des noms de femmes pour désigner les exercices…car qui d’autres que les femmes pour mettre les hommes à plat ?). Donc exécuter un Cindy c’est faire le plus grand nombre de séries composées de :

5 répétitions de barre fixe, 10 pompes et 15 air squat (faite des recherches sur le net) et ceci dans un état proche l’apoplexie pour un temps limite de 20 minutes… si vous arrivez à en faire pendant ce temps imparti ce qui n’était pas mon cas il y a encore deux mois. Quand on fait ce type d’exercice on souffre pas mal.

L’intérêt du Crossfit ?

Permet de maintenir sa Vo2 Max

Renforcer ses chaînes musculaires pour prévenir les blessures dans la pratique d’autres activités sportives.

Mais le transfert de ses effets bénéfiques sur la course à pied sont encore mal documentés, en tous cas cela m’a permis de maintenir ma condition physique. Mais je ne sais pas dans quelle mesure cela m’aura permis d’enrayer les effets du désentrainement provoqué par 5 semaines d’arrêt complet.

CONCLUSIONS

Le désentrainement selon les spécialises est susceptible de me coûter au moins 30 minutes, mais cela est sans compter mon travail de renforcement musculaire effectué en anaérobie susceptible d’avoir quelque peu enrayé les pertes en termes de Vo2 Max. Grosso modo je peux tenter de courir ce marathon à un rythme de 6 min/km contre 5.15 min/km l’année dernière. Soit un marathon aux alentours de 4 heures / 4heures 15 si si…

…si mon métatarse le veut bien !

Peut-être arriverai-je à éviter de me retrouver devant un plat de nugget’s avec une frite?

2 réflexions sur “Marathon de New York 2012 : Comment l’appréhender après 5 semaines sans avoir couru (post blessure) ?

  1. Intéressant ton entraînement Crossfit !!
    Alors si je comprends bien il y a des prénoms féminins que tu affectionnes :
    Cindy pour le sport et Sandy pour la météo !! 😉

    1. J’adore faire des Cindy, des Barbara…mais ensuite on est plié par terre en quatre avec des nausées. A côté Sandy, calfeutré chez soi, c’est du gâteau.

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