Avant d’aborder le programme course à pied proprement dit pour l’année 2012 je tenais à revenir sur ce que j’attendais de ma pratique de la course à pied et de revoir dans quel cadre elle s’inscrivait.
En effet avant de poser les contours de mon entrainement et son cadre il était important de revenir sur ses objectifs. Ils sont simplissimes.
1/ Ma démarche de faire de la course à pied s’inscrit dans un cadre plus large d’entretien physique.
2/ La course à pied n’est pas pour moi une fin en soi et à fortiori l’amélioration des performances.
3/ Ma pratique de la course à pied doit avant toute chose être faite avec plaisir.
4/ Et pour que cela reste un plaisir…je ne dois pas être esclave de sa pratique ou des entrainements nécessaires à une amélioration des performances.
Donc, plaisir, plaisir, plaisir voici les maîtres mots de ma pratique.
Je me suis passionné durant ces derniers mois par la lecture de livres, articles sur internet sur les concepts ayant trait à la physiobiologie du corps dans le cadre de l’exercice physique (et plus particulièrement dans le cadre la pratique de la course à pied) ainsi que sur l’aspect nutritionnel (c’est incroyable à quel point mes croyances en la matière ont été complètement remises en cause). J’en ferai part dans de nombreux post à venir car il y a énormément de choses à dire. J’ai une vision à la fois de l’entrainement et à la fois de ce que je mets dans mon assiette qui est radicalement à 90 degrés de ce que j’avais en tête il y a deux ans avant de me mettre à la course à pied…
D’où mes résolutions ci dessous qui – en filigranes – laissent entrevoir les conclusions auxquelles mes lectures d’articles de recherche, de livres sur la nutrition et physiobiologie du corps m’ont permis d’aboutir.
Résolution 1 : Le volume couru de Km par semaines tu limiteras (grand max 30-35 kms hors prise en compte de « courses officielles »)
En effet, je n’entends pas aligner les kilomètres pour plusieurs raisons.
1/ D’abord c’est fatiguant ;-).
2/ Si le volume de Kms est peut être important pour l’élite pour lui permettre de tanjenter vers l’asymptote des capacités de ceux qui en font parti (et encore on pourrait en débattre…), il y a pour les coureurs comme moi, faisant parti du ventre mou et n’ayant pas d’ambition démesurée, des protocoles d’entrainement plus optimaux (moins de temps passés à la pratique de l’exercice, mais plus concentré sur ce qui est « le plus rémunérateur » en terme d’adaptation du corps pour une progression satisfaisante tout de même).
3/ Moins de risque de blessure d’usure.
Résolution 2 : Des sorties de course à pied orientées Intensité et Qualité, deux fois dans la semaine tu feras.
Les séances de types VMA ou HIT (High Intensity Training) en course à pied permettent à elles seules de bien optimiser son temps passé à courir pour progresser sans devoir aligner les kilomètres. Bien entendu si mes rares sorties de course à pied étaient limitées à courir exclusivement en aérobie, il y aurait très vite stagnation des performances (pour ne pas dire peut être régression) étant donné un volume inférieur à 35 kilomètres par semaine.
Résolution 3 : Du Crossfit et du renforcement musculaire, dans ton salon, tu feras
Voilà la grande résolution de l’année 2012 s’appuyant sur mes constats et révélations de l’année 2011. Tout d’abord comme je vous l’ai dit ma pratique de la course à pied s’inscrit dans un cadre plus large d’entretien de soi. Et par ailleurs je suis attiré par les protocoles d’entrainements optimaux (c’est-à-dire le maximum de résultat en un temps le plus court).
Le Crossfit (qui méritera plusieurs posts à lui tout seul) est une discipline permettant de solliciter Vo2Max en faisant des circuits d’exercices physique mettant en œuvre tous les muscles du corps à haute intensité (exécuté exclusivement en anaérobie) dont la durée, en ce qui me concerne, ne dépasse pas 10 minutes. En revanche ce sont des minutes très intenses un peu à l’image des exercices d’EPIC (Entrainement à Intervalles Courts) en course à pied (Intervalles de 15s 15s ou de 10s 10s etc…). On en sort complètement rincé.
Le mérite du Crossfit :
1/ Prend peu de temps
2/ Permet de faire du renforcement musculaire toute l’année
J’en attends qu’il permette de résoudre mon « problème de châssis » identifié lors du marathon de New York ;-). En effet lors d’un marathon la filière anaérobie (oui oui vous avez bien lu) demeure importante contrairement à ce que l’on peut penser. Mais il faut souligner que chez moi (et probablement chez d’autres coureurs) le déclin de l’allure au-delà d’un certain kilométrage est surtout dû un problème d’usure au niveau des jambes (le fait de battre le bitume de manière monotone est traumatisant pour les articulations).
Résolution 4 : de la surcompensation, impérativement, tu feras…et de repousser les séances d’efforts (Course à Pied et Crossfit) tu ne culpabiliseras pas !
Le repos fait partie intégrante du processus de progression du sportif. La phase séance de course à pied ou de Crossfit a pour objet d’appliquer un stimulus (ou un stress…mais cela connote !) à notre organisme qui en retour met en place un processus d’adaptation à ce stimulus, lui permettant d’être mieux armé (cela connote aussi !) face à la réapparition de cette stimulation ; c’est ce que l’on appelle le concept de surcompensation. Or l’organisme a besoin d’un peu de temps pour arriver au terme de cette étape. Il arrive souvent que l’on restimule, trop tôt, l’organisme qui n’a pas encore fait son travail de surcompensation. En bref, on se met à planifier une séance de course à pied alors que l’on est à un niveau de forme inférieur à celui que l’on avait avant la séance précédente. Il n’est pas certain que cette séance soit vraiment nécessaire. Si ce n’est d’avoir psychologiquement la sensation d’avoir rempli son carnet d’entrainement convenablement ; avec la sensation d’avoir fait son job. Oui mais à quel prix pour l’organisme ! Peut être qu’il était nécessaire d’attendre sans culpabiliser et de remettre au lendemain la séance prévue.
Finalement il faut savoir mieux s’écouter.
Résolution 5 : de l’entrecôte de Bœuf, sans culpabilité tu mangeras !
Parmi mes découvertes en termes de nutrition dont je vous ferai partager, j’ai découvert que limiter ses apports en graisses saturées (c’est le cas de toutes les graisses animales) étaient tout simplement infondé. Il y a pas mal de choses à dire. On y reviendra.
En synthèse que retenir de mes résolutions ?
Du plaisir dans la pratique de la course à pied impliquant moins de volume (probablement inférieur à 1500 kms sur l’année, en dehors des « courses officielles ») et surtout de l’intensité.
Des exercices de renforcement musculaire omniprésent sollicitant également la filière anaérobie (activité Crossfit).
S’écouter et ne pas hésiter à rester chez soi pour faire autre chose que de l’exercice physique pour laisser son organisme surcompenser.
Et surtout se faire plaisir en mangeant de la viande et des graisses animales, car j’adore ça !
Voilà grosso modo
Pour le programme course à pied 2012, c’est à venir.
En attendant dès demain je cours les 10 kilomètres du 14ième arrondissement de Paris.
Grégo On The Run 
Super, continue comme ça !
Comment ça mon précédent commentaire ne fait pas avancer ton shmilblick ?
OK. Je vais préciser un peu.
Tout d’abord, contrairement à ton précédent post où je t’aurais volontiers traité de sophiste (ce que j’ai fait d’ailleurs en aparté;), je n’ai pas vraiment de remarques désobligeantes.
Ta démarche globale me parait plus qu’intéressante.
Tu n’es pas un coureur professionnel, donc avaler du km est un peu hors de sujet. Tu pourrais réfléchir toutefois à inclure quelques séances de récupération active aérobie très (très très) lente et courte (mais est-ce de la surcompensation dans ce cas ?), voire de marche. Cela pourrait être plus bénéfique que l’absence totale d’exercice. D’un autre côté, ce temps de récupération « inactive », tu peux le mettre à profit pour des activités autres que la course à pied. Ce n’est pas mal non plus.
Pour l’entrecôte, c’est une bonne nouvelle, même si personnellement j’ai toujours trouvé qu’une entrecôte grillée était moins effrayante calirifiquement parlant que des plats en sauce ou autres gratins… et que dire du lard italien que certains parsèment en fines tranches sur des risottos ou sur des tartines ?
Concernant la limitation des graisses animales, je comprends qu’elle peut être infondée dans le cas d’une pratique sportive régulière comme c’est le cas pour toi, mais dans le cas de sédentaires, est-elle si incongrue (d’après ce que tu as lu) ?
Petite remarque : Il serait intéressant (mais fastidieux) de laisser quelques références d’articles sur lesquels tu te base ?
a+
Cher Boblemar, je ne peux que louer ta sagesse et la pertinence de tes remarques.
Tu n’as pas tort lorsque tu fais référence à l’intérêt des footings de récupération. Ce sont des séances qui sont agréables ; on ne pousse pas la machine à fond, on peut laisser son esprit vagabonder et cela a un réel intérêt en terme de récupération semble-t-il. Cela dit ma démarche s’inscrit aussi dans le cadre d’un coureur dont le temps imparti pour cette activité est limité d’où des « résolutions » volontairement un peu radicales. Cela a également pour objectif d’initier un débat et je te remercie d’avoir pris la perche ! 😉
Concernant l’entrecôte de bœuf, tu as raison, c’est effectivement moins calorifique toutes choses égales par ailleurs, qu’un plat de pâtes ou d’un gratin dauphinois. En revanche, j’ai trouvé des concepts particulièrement intéressants dans mes lectures sur le thème de la nutrition.(dont je n’ai pas encore donné les sources, car comme tu le dis justement, c’est un peu fastidieux 😉
A savoir que tout réduire à une vision thermodynamique de ce que l’on mange (c’est à dire raisonner uniquement en termes de calories IN par rapport à ses dépenses ; calories OUT ») bien qu’exacte, se révèle comme être un modèle TRES incomplet pour réellement apprécier la nature de ce que l’on mange. Dans ton argument tu me dis que manger son entrecôte de bœuf serait légitime pour un sportif et moins légitime pour le sédentaire (eu égard à leur dépenses énergétiques respectives différentes…donc tu adoptes la vision thermodynamique). Or c’e serait oublier un concept important : à savoir l’impact sur le métabolisme du corps humain de l’ingestion de graisses animales (les graisses saturées). Car non seulement nous sommes une machine (qui consomme et ingère de l’énergie…comme un moteur) mais aussi un organisme biologique influencé par nos hormones (et là on va au-delà de la vision thermodynamique…en tous cas on la complète). Et pour revenir à notre entrecôte de bœuf, on oublie un élément important. Ingérer des graisses saturées a une action très positive sur le sentiment de satiété que l’on peut ressentir sur longue période… à contrario des hydrates de carbones dont les sportifs ont justement le réflexe d’ingurgiter, qui ont un impact sur le métabolisme (toute la chaîne d’hormone du corps humain) qui font qu’à terme, en trop grande quantité, dérègle le sentiment de satiété (et ouvre l’appétit).
Donc, en termes de nutrition, réduire le corps humain à l’image d’un moteur d’une voiture et raisonner uniquement en termes de calories est beaucoup trop réducteur. C’est plutôt une bonne nouvelle non?
Et concernant le lard de colonnata auquel tu fais allusion, je peux te dire que je ne m’en prive pas ! Allez je vais de ce pas m’en couper une bonne tranche, j’ai faim moi !! Je reviens à l’instant de la course des 10 km du 14ième arrondissement de Paris !
Cela annonce pas mal d’informations très intéressantes.
Comme le dit Boblemar, ce serait super intéressant que tu nous présentes la bibliographie (cela me permettrait, sur tes bons conseils, d’avoir de saines lectures pendant mes trajets TGV).
Par rapport à tes entraînements, tu ne parles pas de l’approche technique, du travail de la foulée et du travail d’allure spécifique. Fais-tu une croix dessus?
Ne t’inquiète pas. J’ai prévu des posts à venir où je synthétise tout ça avec lien vers les sources.
Concernant l’entrainement, j’attends du Crossfit qu’il me permette de renforcer mes muscles tout comme l’entretien de mes capacités anaérobie. Pour le travail de la foulée, je n’ai pas vraiment d’exercice spécifique si ce n’est de faire de me concentrer sur le fait d’avoir une foulée « un peu plus bondissante » lors de mes séances par intervalles.