Bilan de l’année 2011 de course à pied

2011 est ma deuxième année de course à pied à l’age de 38 ans. Elle s’achève et m’a apporté énormément de satisfactions.

En tant que deuxième année de course à pied, 2011 est la première année qui me permet de faire des comparaisons avec les compétitions de 2010 et d’analyser la progression.

J’ai couru une nouvelle fois mon triptyque favori à savoir : Paris Versailles, le semi de Lyon et les 20 kms de Paris suivi de la fameuse SaintéLyon de fin d’année qui vient couronner le tout.

Alors des progrès? Et si progrès il y a eu…comment ont-ils été fournis?

Revenons sur les performances :

PERFORMANCES SUR DISTANCES « SEMI »

  • Semi marathon de Paris 2011 (non couru en 2010) : 1 h 36 min 19 s (allure de 4 min 34 / km)
  • Paris Versailles 2010 : 1 h 17 min 42 s (allure de 4 min 51 / km)
  • Paris Versailles 2011 : 1 h 13 min 14 s (allure de 4 min 35 / km)
  • Semi marathon de Lyon 2010 : 1 h 41 min 03 s (allure de 4 min 47 / km)
  • Semi marathon de Lyon 2011 : 1 h 36 min 50 s (allure de 4 min 35 / km)
  • 20 km de Paris 2010 : 1 h 31 min 33 s (allure de 4 min 35 / km)
  • 20 km de Paris 2011 : 1 h 27 min 52 s (allure de 4 min 24 / km)
Certes sur mon « triptyque favori » il y a eu progrès d’environ 10 secondes au kilomètres pour ces distances de semi.
PERFORMANCES SUR DISTANCES AU DELÀ DU « SEMI »
Une progression à mettre sur le compte des conditions climatiques beaucoup plus clémentes cette année ainsi que sur le fait que je ne me suis pas blessé sur cette épreuve contrairement à 2010.
2011 : MES DEUX PREMIERS MARATHONS

Une drôle d’épopée pour le marathon de Paris avec pour seul titre de gloire d’avoir été le tout dernier coureur à prendre part à la course 45 minutes après le départ officiel (mon temps ci-dessus défalque néanmoins le « surplus »). Une course que j’ai courue « pour la science » avec masque et électrodes, une course surréaliste pour moi qui reste un grand souvenir – insolite – quoiqu’il en soit, malgré la souffrance du deuxième semi où j’aurai marché les deux tiers du temps sous une chaleur étouffante.

Le marathon de New York reste pour moi le plus grand souvenir de cette année 2011 (avec la SaintéLyon qui est en soit une épreuve magique aussi). Mon premier marathon sans contraintes. Un public, une ambiance de tout premier plan, un contexte surréaliste, des émotions à n’en plus finir, j’en ai encore la chaire de poule en écrivant ces lignes…

Donc oui il y a eu progression et découverte de nouvelles épreuves (le marathon), ce qui fait toujours plaisir. Maintenant essayons d’analyser les raisons de celles-ci permettant de mieux rectifier le tir pour la prochaine année.

MOINS DE VOLUME…PLUS D’INTENSITE

J’ai commencé à courir en avril 2010. J’avais couru sur cette année 2010 un total de 1356 Kms. A noter aussi que la saison s’était soldée par une blessure sur la SaintéLyon m’empêchant de courir sur les 6 semaines suivantes.

En 2011 : sur la même période avril 2011 à fin novembre le total de km courus a été de 845 Kms soit un volume kilométrique en baisse de 33% par rapport à 2010.

Donc, on peut dire que la baisse de la quantité de kilomètres parcourus n’a pas été un obstacle à la progression. En revanche il faut souligner que la nature de mes séances d’entrainement a sensiblement changé. En 2010 j’avais commencé par énormément de foncier (séance LSD, Long Slow Distance) jusqu’en août pour ensuite inclure des séances à haute intensité de type VMA. Ce sont ces dernières qui m’avaient permis alors de fortement progresser.

Sur 2011 j’ai donc sensiblement axé mes séances sur de l’EPI (Entrainement Par Intervalles) composés de fractions d’efforts sollicitant Vo2 max. Les séances « longues » en aérobie, je ne les comptes que sur les doigts … d’une main.

Il est clair pour moi que le changement de nature d’entraînement me convient particulièrement. J’aime cette notion de courir moins, mais de manière plus intense et diversifiée. A noter néanmoins que ces séances s’accompagnent de pas mal de souffrance, car il faut se faire violence pour se maintenir à intensité maximale sur quelques secondes. Je suis en train de définir mon plan d’entrainement pour l’année prochaine qui devra inclure plus de diversité pour que mes séances d’EPI s’avèrent plus agréables.
Bref, comme dirait l’autre :-), j’ai fait de l’EPI, j’y ai goûté et j’ai aimé.
A suivre pour un prochain épisode.

18 réflexions sur “Bilan de l’année 2011 de course à pied

  1. Clair et précis, plein de bonnes choses. J’espère que 2012 t’apportera encore plus de satisfactions! C’est intéressant de voir comment les plans de chacun évoluent de manière a s’adapter aux défis et aux spécificités personnelles. A bientôt!
    Seb

  2. Philippe

    cher collègue, la probabilité que nous publiions nos bilans de fin d’année le même jour n’était pas franchement nulle, mais nous l’avons fait 🙂 j’en profite pour saluer nos progressions respectives ! A bientôt.

    1. Merci à toi Philippe. Comme quoi nous sommes parfaitement synchronisés…pour la publication ! J’aimerais l’être autant sur tes foulées ;-)) !!!

  3. Bravo pour ton année 2011, je me rappelle encore ton Cr sur le marathon de Paris, sacrée épopée comme tu dis, bon courage et plein de bonnes choses pour 2012

    1. Merci Kejaj,
      J’espère que 2012 m’offrira d’aussi belles émotions, mais probablement « moins insolites » que le marathon de Paris. De toutes manières je ne suis pas inscrit pour cette année.

    1. Pour NYC je remets le couvert pour 2012…s’il y a suffisamment de désistements car je suis malheureusement sur pleins de listes d’attentes. Pour cette année il y a eu une affluence records d’inscriptions chez les tours operators. Donc ma probabilité de ne pas avoir de dossards est assez forte, je suis un peu vert, je serai fixé en avril.

  4. Une sacrée belle progression cette année avec des explications toujours aussi claires et précises!
    L’année 2012 s’annonce aussi fertile voire plus en performances en tout genre.
    BRAVO à toi et RDV l’année prochaine pour de nouvelles aventures;-)

    1. Merci à toi. Prochain rendez-vous avec le semi marathon de Paris. Il faudra se donner pour objectif de passer en dessous des 4 min 20 le kilomètre pour flirter avec les 1h30 !

  5. Jean-Yves

    Je te souhaite de gagner 10 secondes au kilo tous les ans !!!
    Mes meilleurs chronos ont été réalisés lors de ma troisième année de course, donc 2012 tu vas casser la barraque !

    Si tu n’as pas de place pour NY tu devrais te tourner vers Chicago ! On en dit beaucoup de bien.

    A bientôt et bonne année

    JY

  6. Patrick

    Salut, je pense avoir a peu pres le meme niveau que toi en 2011, dans qq mois je vais enchainer marathon de nyc et saintelyon. Comment as tu geré l entrainement durant les 4 semaines separant ces 2 courses ? Merci d avance et bravo pour ton blog!!

    1. Hello, Les 4 semaines qui précèdent la course post marathon de NY je les ai préparées de la manière suivante. Surtout pas de sorties longues. Uniquement des sorties courtes en fractionnés en trouvant des montées et SURTOUT (on le néglige trop) des descentes. En effet, sur la STL il y a surtout des descentes qui sont très fatiguantes si on n’a pas travaillé les muscles en excentrique. Et à la maison impérativement faire des chaises romaines. Je le répète inutile d’accumuler des sorties sur plat bitume ; sur ce point tu auras tout ce qu’il faut dans le cadre de ta prépa NY. Travaille la préparation physique générale, la force, la solidité du châssis. Quand tu seras sur la STL tu comprendras la portée de ces mots, surtout si tu as négligé ta préparation physique. L’endurance tu l’as, il te faudra durant ces 4 semaines travailler le physique…et surtout la semaine qui précède, ne rien faire et faire du jus. Pour info je pense n’avoir couru que 20 bornes par semaine lors de la prépa de ma première STL les 6 semaines qui précédèrent mais travaillant beaucoup la force musculaire des jambes.

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