Bilan de l’année 2011 de course à pied

2011 est ma deuxième année de course à pied à l’age de 38 ans. Elle s’achève et m’a apporté énormément de satisfactions.

En tant que deuxième année de course à pied, 2011 est la première année qui me permet de faire des comparaisons avec les compétitions de 2010 et d’analyser la progression.

J’ai couru une nouvelle fois mon triptyque favori à savoir : Paris Versailles, le semi de Lyon et les 20 kms de Paris suivi de la fameuse SaintéLyon de fin d’année qui vient couronner le tout.

Alors des progrès? Et si progrès il y a eu…comment ont-ils été fournis?

Revenons sur les performances :

PERFORMANCES SUR DISTANCES « SEMI »

• Semi marathon de Paris 2011 (non couru en 2010) : 1 h 36 min 19 s (allure de 4 min 34 / km)

• Paris Versailles 2010 : 1 h 17 min 42 s (allure de 4 min 51 / km)
• Paris Versailles 2011 : 1 h 13 min 14 s (allure de 4 min 35 / km)

• Semi marathon de Lyon 2010 : 1 h 41 min 03 s (allure de 4 min 47 / km)
• Semi marathon de Lyon 2011 : 1 h 36 min 50 s (allure de 4 min 35 / km)

• 20 km de Paris 2010 : 1 h 31 min 33 s (allure de 4 min 35 / km)
• 20 km de Paris 2011 : 1 h 27 min 52 s (allure de 4 min 24 / km)

Certes sur mon « triptyque favori » il y a eu progrès d’environ 10 secondes au kilomètres pour ces distances de semi.

PERFORMANCES SUR DISTANCES AU DELÀ DU « SEMI »

• SaintéLyon 2010 : 9 h 11 min 06 s
• SaintéLyon 2011 : 7 h 59 min 08 s

Une progression à mettre sur le compte des conditions climatiques beaucoup plus clémentes cette année ainsi que sur le fait que je ne me suis pas blessé sur cette épreuve contrairement à 2010.

2011 : MES DEUX PREMIERS MARATHONS

• Marathon de Paris 2011 : 4 h 59 min environ
• Marathon de New York 2011 : 3 h 41 min 40 s (allure de 5 min 15 s / km)

Une drôle d’épopée pour le marathon de Paris avec pour seul titre de gloire d’avoir été le tout dernier coureur à prendre part à la course 45 minutes après le départ officiel (mon temps ci-dessus défalque néanmoins le « surplus »). Une course que j’ai courue « pour la science » avec masque et électrodes, une course surréaliste pour moi qui reste un grand souvenir – insolite – quoiqu’il en soit, malgré la souffrance du deuxième semi où j’aurai marché les deux tiers du temps sous une chaleur étouffante.

Le marathon de New York reste pour moi le plus grand souvenir de cette année 2011 (avec la SaintéLyon qui est en soit une épreuve magique aussi). Mon premier marathon sans contraintes. Un public, une ambiance de tout premier plan, un contexte surréaliste, des émotions à n’en plus finir, j’en ai encore la chaire de poule en écrivant ces lignes…

Donc oui il y a eu progression et découverte de nouvelles épreuves (le marathon), ce qui fait toujours plaisir. Maintenant essayons d’analyser les raisons de celles-ci permettant de mieux rectifier le tir pour la prochaine année.

MOINS DE VOLUME…PLUS D’INTENSITE

J’ai commencé à courir en avril 2010. J’avais couru sur cette année 2010 un total de 1356 Kms. A noter aussi que la saison s’était soldée par une blessure sur la SaintéLyon m’empêchant de courir sur les 6 semaines suivantes.

En 2011 : sur la même période avril 2011 à fin novembre le total de km courus a été de 845 Kms soit un volume kilométrique en baisse de 33% par rapport à 2010.

Donc, on peut dire que la baisse de la quantité de kilomètres parcourus n’a pas été un obstacle à la progression. En revanche il faut souligner que la nature de mes séances d’entrainement a sensiblement changé. En 2010 j’avais commencé par énormément de foncier (séance LSD, Long Slow Distance) jusqu’en août pour ensuite inclure des séances à haute intensité de type VMA. Ce sont ces dernières qui m’avaient permis alors de fortement progresser.

Sur 2011 j’ai donc sensiblement axé mes séances sur de l’EPI (Entrainement Par Intervalles) composés de fractions d’efforts sollicitant Vo2 max. Les séances « longues » en aérobie, je ne les comptes que sur les doigts … d’une main.

Il est clair pour moi que le changement de nature d’entraînement me convient particulièrement. J’aime cette notion de courir moins, mais de manière plus intense et diversifiée. A noter néanmoins que ces séances s’accompagnent de pas mal de souffrance, car il faut se faire violence pour se maintenir à intensité maximale sur quelques secondes. Je suis en train de définir mon plan d’entrainement pour l’année prochaine qui devra inclure plus de diversité pour que mes séances d’EPI s’avèrent plus agréables.

Bref, comme dirait l’autre :-), j’ai fait de l’EPI, j’y ai goûté et j’ai aimé.

A suivre pour un prochain épisode.