Le marathon : analyse d’une lente érosion ou d’une petite mort !

Le lent déclin de l’allure constaté lors d’un marathon : Problème de châssis ou problème de moteur ?

Pourquoi  la majorité des coureurs constatent ils un fort positive split sur l’épreuve ? Le positive split signifie que le deuxième semi est couru plus lentement que le premier semi.

Deux raisons qui peuvent expliquer la « baisse de régime » constatée durant une épreuve telle que le marathon. Un problème biomécanique (le châssis : un problème ayant trait aux tendons aux muscles) ou un problème bioénergétique (le moteur : un problème d’ordre cardio vasculaire) ?

Je propose d’effectuer une analyse technique de ma course sur l’épreuve de New York cette année (2011) pour tenter d’apporter une réponse.

Les données enregistrées par mon Polar RS 800 CX et notamment son capteur de fouleur S3 révèlent des choses assez intéressantes. Ce sont des données objectives qui contrastent d’ailleurs avec les sensations ressenties durant la course. Disons que ces données, elles, ne mentent pas et sont des signaux avant coureurs des sensations de souffrance que le coureur est susceptible de ressentir.

LE CONSTAT : UNE ALLURE QUI BAISSE, QUI BAISSE…

Commençons par l’analyse de l’allure tout au long du marathon.

Premier constat :

Un déclin global de l’allure tout au long de l’épreuve : jusque là pas de surprise.  Avec une moyenne mobile (un point tous les 5 Kms de courses pour lisser), on fait le constat que l’allure ne fait que baisser. Ça c’est pour le constat global, maintenant prenons notre loupe.

Deuxième constat :

Néanmoins, en regardant d’un peu plus près on constate 3 périodes.

1/ Période d’euphorie jusqu’au km 15 . L’allure est globalement supérieure à 5 min/km. Je suis porté par le public de Brooklyn. Je suis même contraint de mettre le pied sur la pédale de frein. Bref, mon organisme est au top, tout va bien.

2/ Période de « maturité » de l’allure ; C’est une phase qui va durer assez longtemps. Du km 15 au km 30. C’est une phase plateau. Je « pédale » assez bien autour d’une allure de 5.15 min/km. C’était en quelque sorte ma valeur cible ex-post du marathon (même si elle n’était pas formalisée ni prévue avant de courir). Il semble qu’autour de cette valeur sur ce marathon je suis en quelque sorte à « l’équilibre » dans la mesure où c’est la valeur qui réunit à la fois un sentiment de bien-être et une capacité à tenir cette allure le plus longtemps sur cette épreuve (soit environ 15 kms au total).

A noter d’ailleurs qu’au final le marathon aura été couru à 5 min 15 le Km (comme par hasard) ce qui semble confirmer le fait que cette allure est bien « mon allure pivot » du moment sur cette distance.

3/ Période 3 : l’effondrement. A partir du km 31 jusqu’à la fin c’est le plongeon. En dehors d’un petit sursaut au km 37 (j’en fais d’ailleurs le récit dans mon commentaire), c’est toute la phase de souffrance où mes jambes me font mal où je suis « dans le dur ».

OK nous avons fait le constat. Maintenant venons en à l’analyse respectivement du moteur et du châssis pour voir où le bât blesse.

ANALYSE DU MOTEUR

Analysons les battements cardiaques durant le marathon

En noir une moyenne mobile 180 secondes permettant un peu de lisser le bruit de la FC qui elle est prise toutes les secondes.

Nous ne constatons rien de très remarquable. Certes il faut environ 20 minutes avant que le moteur ne chauffe permettant aux pulsations cardiaques d’arriver aux alentours de 155, finalement une moyenne autour de laquelle celles-ci vont fluctuer durant toute la course. Rien à déclarer de particulier. Il n’y a pas d’importante dérive (en dehors de « l’excitation » des 2 derniers kilomètres où l’ont sort ses trippes pour terminer).

ANALYSE DU CHASSIS

Analysons la cadence de la foulée

Globalement RAS. La cadence à la minute de la foulée est globalement la même dans un range 87 – 89 sur la très grande majorité du parcours. Or, on sait que mon allure a baissé durant le marathon donc la variable d’ajustement vient de …

 

LA LONGUEUR DE LA FOULEE

Et là cela est bien linéaire à partir du 9ième km… réglé comme du papier à musique. Ma longueur de foulée se raccourcit de manière très constante tout au long du marathon. Un problème biomécanique. Et ce sont bien mes jambes qui m’alerteront à partir du Km32…alors que celles-ci commencent à me faire défaut dès le 9ième km ! Je ne suis pas capable de conserver ma longueur de foulée à partir de 10 000 mètres de courses. Il y a un déclin constant que ni mes fréquences cardiaques, ni mes sensations physiques ne me permettent de constater.

CONCLUSION : L’USURE DU MARATHON PROVIENT D’UN PROBLEME DE CHASSIS ET PAS DE MOTEUR

En s’appuyant uniquement sur mon cas analysé lors du marathon de New York à quelles conclusions pouvons nous aboutir pour expliquer la lente érosion de l’allure et le fort positive split enregistré durant l’épreuve ?  Rappel : 1h 44min 41secondes pour le premier semi et 1h 56 min 59 secondes pour le deuxième semi.

Non, ce n’est pas un problème de moteur ou autrement dit ce n’est pas d’ordre cardio-vasculaire. Les fréquences cardiaques restent globalement stables, il n’y a pas de dérive très nette.

En revanche, oui c’est un problème de châssis ou d’ordre musculaire/tendineux. Ma foulée perd de manière linéaire, et ceci tout au long de la course, son élasticité. La foulée se raccourcit (et notons que la cadence de la foulée, quant à elle, demeure stable)… jusqu’à ce que la production de celle-ci fasse mal : douleur à partir du trentième kilomètre.

Ceci étant posé, on peut se demander comment l’entrainement peut  y remédier. Est-ce que des exercices de VMA sont les plus adaptées ? A priori non, puisque l’on sait que les exercices de VMA ont surtout pour objectif d’augmenter sa cylindrée (et donc son moteur cardio vasculaire) alors que ce n’est pas le problème auquel j’ai fait face.

Quels sont les exercices permettant de travailler l’endurance musculaire ? Est-ce que faire des exercices de squat permettra aux muscles des jambes d’avoir une foulée qui conservera son élasticité sur bitume ?

Je n’en sais rien. Et je n’ai pas d’articles ou papiers de recherches permettant d’apporter une réponse.  Autant il y a pléthore de documents sur les vertus des exercices de VMA sur les capacités cardio respiratoires autant sur la problématique de la biomécanique et le rendement d’une foulée…il n’y a pas grand-chose.

Bref pas mal de questions…. Mais le diagnostic, quant à lui, me semble assez clairement posé.

 

 

14 réflexions sur “Le marathon : analyse d’une lente érosion ou d’une petite mort !

  1. philippe delanghe

    Très intéressant et conforme a ce que je pense en ce moment : ça ne sert a rien d’améliorer la VMA si on a pas les muscles qu’il faut; et dans l’entrainement classique, on fait très peu de PPG. Depuis que je fais des exercices avec X RUN, je réalise que ma foulée est économique mais n’a aucune dynamique. Quand je vois courir les excellents coureurs, ils ont  » du pied », c’est a dire qu’ils utilisent l’avant pied et le fascia plantaire pour rebondir, ce qui leur permet d’avoir une foulée plus longue : en fait il faut rebondir, pas essayer d’aller vers l’avant, ce qui est assez paradoxal. Regarde l’exercice que j’ai poste sur mon FB, qui m’épuise littéralement en 60 secondes et ça donne une idée du travail qui reste a faire au niveau biomecanique. En plus je crois que si on développe les fibres rapides par ce type d’exercices spécialisés, cela retarde l’épuisement des fibres a contraction lente utilisées majoritairement sur le marathon. bref, le saut a la corde est a l’ordre du jour !!!

  2. Superbe analyse. Et les graphiques parlent d’eux même.
    Et si on prenait le problème à l’envers ?
    Ton organisme semble s’économiser sur une longueur de foulée de comprise entre 110 et 100 cm, garder une petite foulée en augmentant la cadence, te ferais certes « mouliner » beaucoup plus mais te permettrait peut être de t’économiser. Ce n’est qu’un hypothèse et non une affirmation. Car cela me fait penser au travail de foulée de CourirPiedsNus qui arrive à une cadence (infernale) de 180 et avec des temps de course vraiment bons !

    1. Il est clair qu’en dehors d’un travail de PPG assidu cela requiert aussi d’augmenter la cadence et surtout de ne pas allonger la foulée quand je suis dans le dur.

  3. D’accord avec Maya! Augmenter la longueur de la foulée sur les longues distances sera source de blessures alors que tu peux progresser en passant à une cadence de 95, voire 100 sur marathon (comme moi).
    Sur le court c’est différent, il est évident qu’il faut allonger un peu!
    Et surtout ne pas se comparer aux « pros » ou aux coureurs de courtes distances!

  4. 13′ d’écart entre les 2 semi c’est beaucoup à mon avis. Tu t’es fait avoir comme un bleu par l’entrain de la foule !

    Mais sans tripatouiller les chiffres dans tous les sens, pour moi si tu ne tiens pas l’allure, c’est qu’elle est trop rapide pour toi et que tu manques d’endurance 😉
    Donc travail de puissance / vitesse pour aller vite et travail sur l’économie de la foulée en sortie longue à allure spécifique pour pouvoir tenir le plus longtemps possible…

    Ton corps semble chercher l’économie en raccourcissant sa foulée. Tu peux peut-être essayer de garder la moyenne de la foulée sur les derniers KM comme cible, et varier les allures autours de cette valeur (110 ?)

    1. Oui tu as parfaitement raison ! Au fait, sur un parcours type SaintéLyon je pense que le résultat devrait être un peu différent. Le changement de rythme, changement de relief devrait avoir moins d’impact sur l’organisme que sur le bitume… résultat dès ce WE !!

  5. Ta courbe de vitesse ressemble trait pour trait à celle de mon Chéri. Et pour lui, ce qui est sûr, c’est qu’il n’avait pas fait de prépa marathon, mais une prépa semi. Alors jusqu’à mi-course c’était à peu près stable (quoique décroissant quand même) et puis après, cela tombe de plus en plus vite et il finit complètement à la ramasse. Gros manque de foncier pour lui.
    En ce qui me concerne en revanche, rien à voir : mon allure a été stable de chez stable jusqu’à ce que j’ai mes crampes (d’un autre côté, j’étais restée avec ma meneuse d’allure aussi pour ça), après, mon allure s’écroule, jusqu’à ce que je reparte. Et quand je suis repartie (sur les 4 derniers km donc), j’allais plus vite que sur les 30 premiers!

  6. Bravo pour cette analyse. Je crois que l’explication serait ton allure qui serait trop rapide. Dans ce cas, impossible de maintenir l’allure sur le marathon.
    Pendant le marathon, l’exercice consiste à utiliser simultanément la filière aérobie et la filière anaérobie lactique. Le but de l’exercice est d’exploiter ces 2 réserves de manières optimales, afin que les réserves soient épuisées au 42ème km.
    Si tu pas trop vite, tu épuises la filière anaérobie alactique trop rapidement, de l’acide lactique se forment dans tes jambes ce qui les rendent durent comme du béton et douloureuse. Mais cela entraîne une diminution d’apport d’énergie aux muscles. Il devient alors difficile pour tes muscles de soutenir des grandes foulées.
    Pour progresser, il faut certes, que tu travailles en fonction de ta VMA, mais également en fonction de ton Indice d’endurance.
    Tu as de précieuses informations sur le site de Bruno Heubi ici:
    http://www.brunoheubi.com/article.php?rubrique=3&id_article=11
    J’espère que cela pourra t’aider.
    Bon courage pour la suite!

    1. Intéressant ! Merci beaucoup pour ces informations…que je vais appliquer dès ce WE pour la Saintélyon. Ne pas partir trop vite et prendre son temps au début…

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